减肥和增肌

在这里请大家如果没时间看完整个报告或者存有疑问，先看一下后面的对大家问题的个人

建议，有些有代表性的问题就可以很简答的解决了，这个我会随时更新^_^再次解释一下，我个人认为减值的目的在于达到自己的目标就好，最后不要太关注重量，而是关注体脂率和体型。减值是大家个人的事情，不要跟别人来比，达到自己的目标就好了~

半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

体重：78kg -> 68kg

腰围：98cm -> 76cm

胸围：89cm -> 99cm

再来一张体型的变化

作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是

减脂的一个补充，这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂。所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕道吧，我还真的没啥特别介绍的。

1、 理论知识

人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。也许你会问，怎么来区别这两个呢？据说比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么恭喜你，皮下脂肪比较多，如果你的大肚子还比较硬，唉，那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。

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减脂饮食计划and常识

首先，无论是增肌还是减脂，饮食都遵循少量多餐的基本原则，不随便吃不健康的食物，更不用说垃圾零食，不能控制口腹之欲，拜托别整天嚷嚷着：我好胖，我要减肥什么的~然后时不时拿出什么饼干，肉松饼，饮料什么的，说自己是个吃货，你以为说自己是吃货很可爱吗？跟撒娇似的，（难道胖要怪你爸妈吗？）tmd仔细照照镜子，你以为自己是西施啊nmd。

我和我的朋友们都相信一句话：当你表白死翘翘的时候，女神或者男神在心里说：你又胖又丑，你凭什么和我在一起，那么去健身吧，以后她（或他）就只能说你丑了。

言归正传：

关于饮食（根据师父以前写的饮食计划，结合现在的实际情况修改，分享给大家，男女皆适）：

第一餐 6点左右 早餐

碳水化合物：一碗原味桂格燕麦（60克左右）、全麦面包2片、稀饭、粥、面条均可（量稍大点，不要超过80克）、2包桂格燕麦片共54克（有红枣和醇香紫薯口味的，口感不错） 注：更加推荐原味燕麦，全麦面包 这些没有味道，不喜欢吃，可以加一勺蜂蜜或者天然花生酱（不过超市里这种蜂蜜我感觉也就骗骗自己的）。

蛋白质：1个全蛋和2个蛋清（左右）

脂类坚果：一小把杏仁，腰果之类的。

第二餐 两节课后基本都会饿~ 加餐

一个苹果、或者一个猕猴桃、或者5,6颗大的红枣干、或者一杯军供品店的酸奶（有糖无糖都可以），再加一小把坚果

第三餐12点左右，午餐

碳水化合物：一碗米饭（100克）、面条、2片全麦面包、一个馒头（选一，但更推荐麦类食物）

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（去皮吃）、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选但最好是清淡的） （一个拳头的量）一般是不太推荐猪肉的，当然猪肉也是可以的。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 、西兰花、推荐一款菜（西红柿炒蛋，补气补力，大量的维生素）

注：午餐完不要马上就睡，至少30分钟以后。

第四餐 15点左右 加餐 （3个选项选一）

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减脂饮食建议：

1、起床后1个小时内吃早餐；

2、每天至少3餐（不要错过任何一餐），每餐间隔的时间以不超过3～4小时为宜；三餐之间可适量吃点零食（6~10颗杏仁或1个中等大小水果或120ML低脂酸奶或豆浆）；饮食均衡，少油；早餐、中餐六、七成饱、晚餐五六成饱；睡前3小时不要吃何任东西；

3、不可食用的食品：高脂肪含量的乳制品、酒、烟、糖、碳酸饮料、果汁、蜂蜜、鸡皮、肥猪肉、油炸食品、人造黄油、蛋黄酱、炸酱面、方便面、过咸食品、炸薯条、爆米花、蛋糕、冰激凌、巧克力、糖果等、

4、可食用食品：鱼类、蛋清、脱脂牛奶、牛肉、豆类食物、黑麦、燕麦、红薯、魔芋、冬瓜、黄瓜、西兰花、罗卜、西红柿、胡萝卜、萍果、桔子、橙子、草莓、香蕉、西瓜、木瓜、萼梨、葡萄大白菜、鸡肉（去皮）、金枪鱼、甜椒、蒜、杂谷饭、海带、魔芋、豆制品、豆腐、黄豆、豆浆、亚麻油、橄榄油、坚果、种子等

5、限制食用的食品：钠（每天低于6克）（包括盐、味精、酱油、苯甲酸钠、亚硝酸钠、小苏打、等）、植物油（每天不超过30克）；咖啡、茶、葡萄干、藕、芋头、士豆、小麦、坚果等

6、适量服用复合维生素和矿物质、复合B族维生素及钙镁锌片以减轻运动疲劳，并利于脂肪代谢；

7、每天喝水3~4升以利于脂肪代谢和体内毒素的排出；

8、每晚24：00前睡觉，保持7~8小时睡眠。

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■增肌饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

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增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排

　                 　(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一   7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二   10：00 苹果1个     

      

三   12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四   15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

五   17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

六   19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

七   22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

                  

日常可选用

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训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10

2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12

3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10

b.哑铃健步蹲 4*12

2、小腿 站姿提锺 4*16

3、肩部 杠铃推举 4*10

4、慢跑20分钟

课时三、1、背部 a.引体向上 4*8

b.俯立划船 4*10

2、二头肌 弯举 4*10

3、慢跑20分钟

课时四、腹部：仰卧起做 3*12

仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效） 慢跑30分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●

想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。

但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。

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首先，你最起码的需要购买2种补剂

第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；

第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。

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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!

我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。

减 脂 篇

●什么是有氧运动?

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。

●哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

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