【每日一健】Lazar Angelov健美名人的健身、饮食计划 能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？

小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，

那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。

健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?

音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。

你目前的健身方案是怎么样的？

我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。

以下是我的其中一种训练计划：

第一天：胸部

平板卧推 4×8

上斜卧推 4×8

下斜卧推 4×8

哑铃仰卧曲臂上拉 4×12

哑铃仰卧推举 3×12

双杠曲臂伸 3×12

第二天： 背部/斜方肌

俯身哑铃划船 4×8

硬拉 4×8

坐姿滑轮下拉 4×12

引体向上 4×12

坐姿划船 4×12

耸肩 6×10

第三天： 三角肌/腹肌

军式颈后推举 3×8

机械推起 4×8

哑铃侧平举 4 x 10

握杠铃片前平举 4×10

哑铃前平举 4×10

反向推蝴蝶机 4×10

上斜反向哑铃飞鸟 4×12

负重深蹲 4x 力竭

吊杠提腿- 4x 力竭

杠铃体侧举 4x 力竭 侧卧起身 4x 力竭

第四天： 肱三头肌/肱二头肌 窄握距平板卧推 4×8 (滚轮三角肌)下压 4×8

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10 滑轮三角肌后撑 4×12 EZ杠铃弯举 4×8

宽距弯举 4×8

锤式弯举 4×8

单臂哑铃弯举 4×12

第五天： 腿部/腹肌 深蹲 4×12

触凳深蹲 4×12

保加利亚深蹲 4×12 股四头肌屈伸 4×16 史蒂夫腿部硬拉 4×12 腿部弯举 4×16

臀大肌后撑 4×20

器械提踵 4×20

坐姿提踵 4×20

深蹲提踵 4×20

负重仰卧起坐 4x

力竭 空中蹬车 4x 力竭 测向仰卧起坐 4x 力竭 杠铃转体 4x 力竭

你怎么安排饮食的？

第一餐： 燕麦片+ 6份鸡蛋白

第二餐： 米饭 + 鸡肉切片

第三餐： 乳清蛋白 + 杏仁

第四餐： 米饭 + 鸡肉切片

第五餐： 鲔鱼 + 沙拉

第六餐： 米饭 + 鸡肉切片

第七餐： 一种叫“izvara”的东西（…斯拉夫语，是一种白色粉末状的东西，译者查到中文意思好像是”强（了那个）奸”，额..），我觉得英文里好像没相应的说法，这东西只有保加利亚才有。但这是摄取酪蛋白很好的来源，它富含17.2g蛋白质，而每100g才仅仅85卡热量。所以这是睡前最后一餐最好的食物。

努力增肌减脂给你带来的最大的回报是什么?

太多了，说不明白。

请列举三套你认为雕塑你猛男身材的最佳动作？

| 我想推起更大的重量，所以总是会做的三套动作是平板卧推，深蹲和硬拉。

你在使用健身补剂有哪些？

多种乳清蛋白，支链氨基酸和谷氨酰胺。接受澳大利亚Nutri-Sups赞助之后，我开始使用Muscle Warfare的产品，我觉得它们的效果很赞，在训练上帮了我大忙，维度和体重都增加了。

关于训练，大家最常问你的问题是什么?

“问我，你练了多长时间了？”我的回答是，“一辈子！”

迄今为止，最大的成就是什么? 最大的成就，就是，我找着了自己想走的道路。我是自己期望成为的那种人，做自己想做的事。其他什么都无关紧要。

你最喜欢的一句话是什么? “吃得苦中苦，方位人上人。”

未来有何打算？ 向世人展现最健美的身体，帮助越来越多的人美化形体。我还想改变公众对健身男模的认识。在我看来，健身男模看起来就该像健壮的动作片主角（比如超人，蝙蝠侠），而不是像轻盈苗条的芭比娃娃男朋友。

第二篇：一套职业健美的健身计划

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第一天胸： 上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)， 平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)， 上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)， 坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)， 双杠臂屈伸(自重12次×4组) 第二天背： 引体向上(自重12次×4组)， 硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)， 杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)， 器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)， 坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×第三天肩： 坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)， 器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)， 直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)， 坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)， 器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)， 坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12) 第四天腿： 深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)， 腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，

腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，

腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，

直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)

第五天手臂：

哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，

胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，

托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，

龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，

器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，

杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，

坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，

单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)

星期六、星期天休息