浅谈健身运动中的饮食营养

作者：杨韬（未经允许不得转载）

[摘要] 当我们跨入21世纪，人类社会飞速发展、演绎和进化，健身运动已成为健康时尚的潮流而风靡一时，人们也开始渐渐关注到健身运动中的饮食营养问题，此文旨在通过对大众健身运动中的概念界定、合理饮食营养的搭配、饮食禁忌等问题进行论述，分析不同锻炼目的下的饮食营养的侧重点，从而为全民运动健身提供一个更加科学合理的饮食营养建议和借鉴，使二者有效得结合起来，引领新的健康概念。

[关键词] 运动 健身 饮食营养

世界卫生组织（WHO）明确规定：“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”，并且规定了衡量健康的10条标准。近年来，通过一系列科学实验所得出了这样的结论：人的健康10－15％取决于医疗保健，15－20％来自于遗传，20－25％依赖于环境，而生活方式和条件则占有了50－55％。 从而也进一步证明了规律的健身运动加之合理的饮食营养是达到这些标准的最重要的保证，即实现健康目标的关键因素。

一、健身运动的概念界定

大众健身运动与竞技类的体育运动相比，适用于一个更为宽泛的外延，不同于高强度的训练状态，符合大众健身运动规律的运动一般是指根据不同年龄

和身体状况确定的不同的中等强度运动，即“轻体育”。

大众健身运动不拘泥于固定的形式，有很多种类型，如游泳、慢跑、健身操、瑜伽等，人们可以根据自己的偏好和身体状况选择适合自己的大众健身运动方式。此类运动每周的能量消耗约为1800－2200Kcal。

从全民健身运动的角度来看，据科学调查证明，长期坚持此类健身运动能有效提高国民身体素质，使脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35％，其寿命延长4－6年。在美国以及亚洲的日本等发达国家，体育人口（即经常性从事大众健身运动的人）达到70％~80％，甚至更高，而在我国却连1/3都达不到。不过改革开放以来，我国的经济持续增长，并且在19xx年批准和实施了“全民健身计划纲要”，健身的人群在逐年增加，而这种以轻体育为主要特征的大众健身运动也已成为一个新的热点。

二、健身运动中的饮食营养

在全民健身运动的实施过程中，我们发现了两个误区，光练不吃和光吃不练，这都不可取。科学的健身方式往往要通过合理的饮食营养以获得运动疲劳后的恢复和补偿。因此，饮食营养在健身运动中非常重要。

（一） 健身运动中合理饮食营养的搭配

人们的营养水平取决于体形、心理、寿命、疾病和生活质量等很多因素。合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。19xx年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即1、食物要多样，以谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类及其制品；

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要

平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物。

近年来的调查研究表明，我国居民在很多方面尚未达到这些要求，而这也将成为新世纪营养水平改观的基本要求。

生命的基础在于营养，而“民以食为天”，日常饮食是人体摄入营养的主要来源。人体通过吸收食物中的分子和原子，用来建造人体各种细胞、组织和器官，并维持其活动。对于不同从事健身运动的人群来说，营养需要又具备其各自的特点，要通过更高水准的合理饮食来满足他们各自的需要。因此，在日常饮食中应含有各种必要的“原材料”。

首先，运动人体需要的能源物质主要是碳水化合物。在三大供能营养素中最重要的就是碳水化合物，如大米、面粉、红薯、等食物。健身运动需要能量，因此健身运动，尤其是高强度运动，一定要合理选择食物，这是增加运动前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯等。同时，在运动过程中和运动后补充糖也是增加肌肉糖元含量、补充运动中消耗糖元的重要方法。

其次，蛋白质相当于运动人体的建筑材料，是生长、发育过程中生成新细胞组织不可缺少的成分，并能代谢因不断受破坏而衰老的细胞。由于构成蛋白质的氨基酸结构不同，蛋白质的种类也很多，如植物性蛋白、动物性蛋白等。人体组织需要摄入某些必需氨基酸，以保证正常的生理功能。鱼、蛋、乳制品、禽肉类所含的蛋白质中具有适当成分的必需氨基酸。据联合国粮农组织和世界卫生组织建议：健康的年轻人，每天按每公斤体重摄取0.57克蛋类蛋白质便可维持氮平衡。

第三，适量维生素的补充对于健身运动十分有益。当人进行体育运动时，体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量增加，而剧烈运动则可能导致维生素缺乏症，体内维生素缺乏的早期表现常是运动能力的下降，抗病能力减弱以及容易疲劳。健身人员对维生素的需要量与运动量以及本人原来的功能与营养状况有关，常作补充的维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP（尼克酸）等。它们能够促进人体糖代谢和乙酰胆碱的分解与合成，维持人体的热能代谢，参与体内的还原过程，以及增强人体对缺氧的抵抗力。当然维生素的补充也要适量，过多摄入某一种维生素，反可造成体内一些营养素之间的不平衡，某些脂溶性维生素在体内蓄积，还可引起中毒。

（二）如何确实做到健身运动过程中的营养膳食平衡

1.调整三大产能营养素的合理比例。

运动后热源物质的供应应该以糖分为主，脂肪要少。对大多数健身运动来说，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:0.8:4；耐力运动的比例则应为1:1:7，即做到高糖低脂肪。

2.维持体内热量的平衡。

在健身运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量贮备。运动健身时饮食的安排一定要合理，要因个人、运动时间、强度和项目而异。

3.为人体补充适量的维生素。

作为维持生命和调节代谢不可缺少的营养素，维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水

平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素C的需要量较大。

4.养成良好的饮食习惯。

良好的饮食习惯需要科学合理的饮食制度来保证，饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐2小时前后才进行运动，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。运动后也应休息40分钟后再进餐，否则，也会因进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。此外，注意饮食上细节性的习惯也很重要，如不要狼吞虎，不要吃汤泡饭，运动后不要大量喝水等。

5.正确选择食物，采用科学的烹饪方法。

正确选择食物是保证营养质量的关键。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化吸收、符合运动时需要的食物。主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。烹调应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进人的食欲。

三、不同锻炼目的和状态下的饮食营养搭配方法

（一）健美健身训练者应注意的饮食营养

从相关资料中得知，食谱中的营养成份有6大类，即：蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质（无机盐），水。其中前三类是可产生能量，因而在健美健身运动中相对重要。

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。在锻炼时，为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物和容易消化吸收、生物价高的食物。

图表 1 ——食物生物价表：

食物 生物价 食物 生物价 食物 生物价

蛋类 100 黄豆 47 白米 36

鱼虾 70 整谷麦 44 土豆 34

牛肉等瘦肉 69 花生等坚果 43 其他豆类 34

奶、奶制品 60 糙米 37 其它 —

（二）高强度训练神经疲劳后的饮食营养

在各种健身运动方式中，有一些力量类的练习是需要高强度训练的，如健美训练和举重训练。此类运动要不断增加所举的重量（即强度），才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食，如多吃高蛋白食物（含高磷食物）、乳制品（酸奶、奶酪等）、新鲜蔬菜水果等。

21世纪将是人类拥有良好的充足的营养的新时代。人们也越来越关注健康和饮食这两个经典的话题。健身运动这个本来独立的概念越来越多地和营养共同闯进了人们的视野；同时，随着注重保健人口的增加、人口日益老龄化，

和预防心脑血管病、癌症、糖尿病等病的需要，饮食营养将越来越多地受到人们的重视。

通过上述的论述，我们不难发现，依据健身者的自身条件，以及其锻炼的目地，搭配不同的合理的饮食，可以促使健身效果事半功倍。

任何年龄层的人都能够通过以有规律的运动加良好的饮食营养为特色的生活方式来获得健康和良好的自我感觉，从而远离亚健康状态，精力充沛，更富创造性的学习、工作和生活。

希望大众在全民健身运动的高潮中，能够通过健身运动和饮食营养，生活得更加科学、健康和精彩。

参考文献

[1]. 孙小敏主编.《运动减肥营养》. 四川大学出版社, 20xx年5月第一版

[2]. 《公共基础营养》.余华、李建. 四川大学出版社,20xx年5月第一版

第二篇：浅谈健身运动处方