减脂饮食计划
一：早餐
早晨先喝一杯300—500毫升温水。
碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。（其他主食也可，如米饭.馒头。燕麦片一个或一碗等）。 燕麦片能有效的降低体内胆固醇含量并促进肠胃蠕动排除体内垃圾。 蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清（或鸡蛋）。约占总量的15%左右。 水果蔬菜：约占总量的25%--35%（香蕉.猕猴桃.西红柿.黄瓜等）。 二：加餐（上午10点左右）：一个水果或一份奶制品
三：午餐（营养物质摄入比例同早餐）
碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。
蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛羊肉.去皮的鸡肉优选）约50克左右。注：最好采用炖或清蒸的烹调方法。
水果蔬菜：200—300克左右。（绿叶类一份或瓜果类一份） 四：晚餐（营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。）
蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。 水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。 五：注意事项
1.禁忌高热量事物的摄入。如：酒精类，膨化类，油炸类，冷饮，碳酸饮料，小食品等等。
2. 尽可能吃生食品，如果加热尽可能煮、蒸、不吃油炸或油腻食品。
3. 补充足够的水分，每天间歇性饮用6-8杯水，天热和运动时要补充更多的水分。
4. 多饮用胡萝卜汁、芹菜汁及各类无糖果汁，以起到清肝作用。
5. 控制脂肪的摄入量，尽量少吃油腻食品。食物以少油清淡为主。
第二篇：减肥饮食计划
忌吃的食物：
1.鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉皮、内脏等
2.鱼类：鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等
3.肉类：羊肉、狗肉、猪肉等
4.水果：香蕉、菠罗、甘蔗、西瓜等
5.牛奶:（只能喝无糖的纯牛奶）
6.淀粉类：小米、面食、藕、山竽等
7.豆制品：豆奶
8.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤、红烧菜等
9.干果类：花生、杏仁、核桃等
10.酒类：白酒、啤酒、饮料等
可吃的食物：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、海鲜、脱脂牛奶、酸奶（木糖纯）、蔬菜、 低糖水果(梨、苹果、桃、猕猴桃、葡萄柚)
1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。
2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。
3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。
4、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。
注：冬瓜：不含脂肪，有较好的利尿效果，吃后可及时排除体内多余的水分，故有很好的减肥效果。 黄瓜：黄瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，故可减肥。 绿豆芽：因含水分多，故在体内产生的热量也小，不易转为脂肪，所以有较好的减肥效果。 韭莱：含有丰富的粗纤维且不易消化，可促进胃肠蠕动、有较强的通便作用。 辣椒：辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，抑制脂肪在体内积蓄。 大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。 白萝卜：白萝卜中含有辛辣成分芥子油，能促进脂肪代谢，防止脂肪在体内堆积而达到减肥的目的。
注：
1．不要饿肚皮
如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
2．吃东西要慢
要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。
3．少吃脂肪
一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、
巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
4．适量增加淀粉类食物的比例
复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量，是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在这里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。
5．慎选零食
要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
早餐：（两种选择）鸡蛋一定要保证，以下二选一
1、一杯脱脂奶，两片全麦面包、1个鸡蛋, 1个苹果（可配小菜）
2、一杯豆浆, 一碗麦片粥,1个鸡蛋 , 半个葡萄柚（可配小菜）
3、 一片全麦面包、1个白煮蛋、一个猕猴桃
午餐：
炒素菜（炒肉丝、清蒸鱼等清淡为主），菜谱如下，还有豆制品， 黄豆芽和绿豆芽。 米饭一碗
运动前一个苹果或半个柚子＋一片全麦面包
运动时记得补水，补水的量250毫升，补水的时候要一小口一小口的喝，一次就喝一小口。
晚餐：
水果加黄瓜、西红柿任意搭配，炒菜或汤类，米饭半碗，但六成饱。
如：蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
瘦身食谱：三色冬瓜丝
原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。
2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。
3、锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。
牛奶豆腐汤
配料：豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。
做法
像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水，防止干锅)，等沸腾后，依照自己的口味加入调味品即可食用。
在用这个菜单减肥时不需要其他食物，这个汤可以吃到饱为止。
服用时间：第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加威力的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部。
海带烩鸡柳
原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法：
1、海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。 2、鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。 3、锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。
木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗
制作方法：(1)先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇
双菇凉瓜丝
原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。 制作方法：(1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；(2)香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；(3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软；(4)将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收
香菇豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：(1)将豆腐切成四方小块，中心挖空；(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
木耳炒百叶
原料：木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：1、木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片，待用。
2、用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。
3、百叶洗净，切成大片，用沸水快速的汆一下。
4、锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。
豆芽青椒丝汤
烹调方式：金针(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。
黄瓜金针菇汤
烹调方式：金钉菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。
主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。
木耳大白菜汤
烹调方式：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。
