要多喝水，10个RM，5组
日常 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，一个整鸡蛋，一个蛋清，花生适量
2.加餐10：00，香蕉一根 ，蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，少量碳水化合物
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量，花生适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,花生酱,蛋清2个，整鸡蛋1个，
暴食日
早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
上午10点 上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）
中午12点 午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
下午2点 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
下午4点 锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上6点 锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上7点 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
晚上10点 夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥 不要徒劳训练
第二篇：健身增肌全天饮食计划
健身增肌全天饮食计划
一、上午：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素
10：00 苹果1个
二、中午：
12：00 训练1小时，训练后半小时进餐
● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮） 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
三、晚上
18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克） 22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。