【职业】健身、减脂、饮食、训练个人原创分享篇

（十年健龄汇总2014首发）

作者：薛大亮子

首 语：

通常职业健美运动员在非赛季会为了增加训练强度和保持日常的训练热量消耗，会适当的增加体重脂肪含量比例，在比赛来临前半年或三个月，甚至有的身体脂肪比例保持的很好的高级运动员会在赛前一个月开始进行有针对性的脱脂饮食+训练，以在比赛来临前减到自己个人所报的参赛体重标准。

因个人的体脂不同，训练减脂的办法不同，想达到的目标体重不同，所以不可套用，每个人都有自己十几年健美训练的

经验来把控个人的身体反馈以达到最终理想

体重目标。在这里只能分享和介绍通常的减脂

减重的基本常识和方式方法，仅供大家参考和

尝试，以自己的身体给予的反馈来作为最终的

个人最佳方法为主。

在这里本人郑重声明：“因减脂过程中产

生的任何不良状况，比如抽筋、拉伤、饿的迷

糊、昏倒、累的口吐白沫、馋的发疯。。。都

与本人无关，请谨慎和善待自己的身体，保持

良好的心态和健康的饮食习惯加以科学的健

身训练为日常的生活方式为宗旨”。

健身的两大精髓：

良好的饮食习惯和科学的系统训练

【训练篇】

健身训练分为两大类，一是有氧训练方式，二是无氧训练方式。

传统的有氧训练目的是为了增强个人的心扉功能和消耗身体的热量、排汗排毒排掉身体的热量，热量大部分来自身体的脂肪。有氧训练方式方法很多种：“慢跑、游泳、自行车、各种球类、跳绳等等。。。”不过有一点要知道，慢跑等有氧运动只有达到四十分钟以上才开始动用自身身体里的脂肪热量消耗，太短的时间所消耗的只是你身体里的水份而已，别以为练了一会虽然大汉淋淋，不达到一定的时间的话就是在浪费时间，

根本没有什么实际的消耗掉身体的热量和脂

肪。这也就是为什么很多人都自认为也练了，也出汗了。。为什么就没有效果呢的原因所在了。用一句话来概括什么是有氧运动呢？就是在运动的过程中能够自然的说话，即为有氧运动。

反之则为无氧运动，比如大强度的器械训练：“深蹲、举重等等。。”参与过的人都知道，在做器械力量训练的时候为了能够达到每组次数做到六到十个目标，发力训练过程中保持呼吸频率时候是基本无法正常说话的，直到完成计划的训练次数放下器械才可以说话。这种训练方式和强度通常称为无氧训练。目的是破坏和刺激身体的肌肉组织，增强增大身体的爆发力，然后再通过合理的营养膳食和充分的休息让被破坏的肌肉组织愈合恢复才得以增长的过程。这就是健美运动员肌肉制造的过程。先破坏再恢复才能增长的道理。

那么要想单纯的减少体内脂肪，光靠一种有氧或无氧训练是不够的，最理想最快速的办法当然是无氧运动训练和有氧训练相结合的科学方式方法，健美运动员通常会根据自身的情况在赛前减脂期开始有针对性的进行减脂训练，包括增加有氧训练量，减少大强度的无氧训练量，在无氧训练里调整训练强度，改为增加训练组数和次数降低训练强度。具体办法得因人而异。

【饮食篇】

【如果你管不住你的嘴的话，就不要看下面的了。。。。可以去看电视了】

个人认为一个良好的饮食习惯和营养摄取的科学办法是占整个健美健身过程中的六成以上，是非常重要的。要保持一个健康的饮食习惯是一生都应该遵守和保持的。很多专业的健美运动员可能因为某种情况比如受伤或其它因素影响到了正常的训练，但只要一直保持着良好的科学的饮食习惯，那么在停训的过程阶段里其身体脂肪含量也不会恶性爆发性增长，依然会保持着良好的身材、不会发胖。

那么到底什么是良好的饮食习惯呢？

通俗的讲就是：“你要知道在健美训练或者减脂过程中哪些是该吃的哪些是不该吃或少吃的、该吃的东西都如何吃、怎么吃才科学。。。？”

不该吃的垃圾食物包括：所有油炸食品、黄油、奶油、猪肉类、过咸、过甜以及热量高的食物（个人在超市选择食品类时通常看配料表里配料超过六种以上的绝对不去选）

该吃的食物包括：所有鱼类、肉类（兔肉、无皮鸡肉、牛羊肉等）、蛋类（只吃蛋清）各种蔬菜、水果以及谷类、豆、奶类（脱脂最佳）等

最重要的饮食环节，到底该如何吃？怎么吃才科学才不胖呢？

还是以专业的健美运动员在赛前减脂期的饮食策略做介绍：通常我们在日常训练饮食当中都遵循一个原则，那就是少吃多餐原则，即把普通人每天三餐调

整为每天五~六餐，每餐绝不吃过饱，在这里相信很多外行都会发出惊讶表情，一天吃六顿？不撑死啦。。。？呵呵，告诉你，一天吃六顿或七顿也好，那都是因为配合日常的大强度训练消耗量来说的，而且上午或者下午的间食可能就是一个苹果加一杯脱脂牛奶，这也算一餐。而不是外行们通常认为的吃六顿正餐。国外的职业健美运动员通常为了补充大量的训练消耗、保持肌肉，都会选择一种每隔三小时闹响一次的小闹钟，响铃就得进食一次，半夜通常起来喝一杯混合蔬菜加蛋白营养粉的混合饮料才入睡。

那么少吃多餐原则，每餐该如何分配食物和怎么吃呢？

早餐：通常以全麦面包、脱脂奶、蛋清（煮的而非油煎）水果搭配；早起的晨跑有氧运动、固定自行车有氧或者仰卧起坐腹部训练都可以在早餐之前进行。腹肌训练要力竭。而且坚持只要第二天腹肌不酸疼就要坚持下去每天都练原则。 上午间食：通常水果或蛋白饮料、脱脂奶、花生谷类搭配；

午餐：通常选择蔬菜、水果、鱼或肉类均可（少油、少盐）；

下午间食：水果或奶类、谷物类零食均可；

晚餐：通常在训练后进食，晚上5时~7时是身体机能最兴奋的阶段，这个阶段是进行无氧或有氧训练的最佳时间段，训练前通常会少量进食些碳水化合物作为训练能量补充，一般可选择一小片全麦面包、土豆泥或水果等，训练方式因人而异，请咨询你的私人健身教练；训练后进食晚餐，种类以丰富为主，我通常以土豆泥、全麦面包、鸡胸肉、蔬菜、水果、鱼类、蛋类等搭配选择，原则还是少盐、少油、少甜清淡为主。

要知道比赛前健美运动员为了达到清晰的肌肉线条和最低的脂肪比例，他们的每餐饮食标准都是清水煮的玉米、土豆、蔬菜、肌肉、甚至清水煮的鱼为主的。

我的健身饮食习惯通常是分类进食，即一样吃完再吃另外一样，不混着吃。也就是说训练完后的一餐很重要，通常先补充点水果、碳水化合物、吃完后再选择进食蛋白质肉类食物、中间搭配鲜榨果汁等。。。而不是一口菜一口饭又一口肉的混搭传统吃法。睡前则以脱脂奶类或蔬菜汁为主。

很多人都在困扰的问题，那就是害怕吃东西发胖不敢吃。又怕饿。。。。不吃还饿。饿了一吃就胖的解决之道？

解决办法为：

1、 遵照上面的饮食习惯选择进食种类原则，关注自己的嘴不该吃的绝对不去碰。

2、 不要等饿的时候再吃，那些想靠节食不吃东西达到减肥目的的纯属奢望，因为不按照规律的饮食习惯，一顿吃一顿又不吃的习惯会让你的身体产生不规律的吸收原则，身体会自动的将所摄取的物质本能的保存在体内形成脂肪热量储存，以备在你不吃的时候保存身体正常机能运行，形成越不吃越胖的效果。而运动员有规律的进食原则，每次都少吃一点。。。不等饿的时候就又吃一点，身体就不会产生这样的恶性储存热量的规律了，它知道不用储存过多的热量形成脂肪，因为你会定时的进食些营养保证身体需要，所以就要少吃多餐，才更科学才不会胖的道理。

3、 如何实在饿的时候还害怕吃完会胖，那就去煮几个鸡蛋带着，饿的时候吃个蛋清(蛋黄不吃、也不要随便到处扔，自行选择环保方式处理)，既能补充身体营养所需，不至于饿，又没有脂肪，不会形成热量储存。。。

【总结篇：】

1、 想短时间内达到某种减肥减脂目的的想法就跟想短

期找个项目干完就能发财一样困难；

2、 要把健康饮食习惯和适量的运动方式（无论有氧无

氧、无论强度大小）当做个人一生所遵循的生活方式来

做，而不仅仅是为了减少到某个体重指数。

3、 管住自己的嘴、抗拒那些其实是垃圾食物的所谓美

食快餐。很多人都知道哪些是不该吃的垃圾食品，但还

是抗拒不了它们的诱惑，减肥永远是从明天开始吧。其

实很多的专业健美运动员也不是一点的高脂肪高量热食

品不碰，我们通常都是在艰苦的训练一周或者一段时间

之后作为对自己艰苦训练成果和一直的良好科学饮食习

惯的奖励，吃一个冰淇淋蛋卷而已。还要每次告诫自己，

今天吃了一个冰淇淋，下周的训练强度还要加大，训练

时间还要延长一些，以便把这个小小的蛋卷冰淇淋奖励

转化为训练热情和动力去做。

其实任何一个看似让众人都羡慕的流口水的健身

者或者减脂塑身成功的那些人，背后都有自己为良好的

身材保持付出大量汗水和抗拒美食诱惑的艰辛漫长过

程。那些过程你没有经历、那些汗水你没有流过、那些

美食你没有抗拒过。。。。你凭什么能拥有那些健美傲

人的身材呢？你所能做只能是羡慕、懊悔、和开始下定

以前下过很多次的决心：“不吃那些该死的垃圾食物了、

明天开始减肥、明天开始锻炼。。。。等等”。

如果你真的想。。。拥有傲人的身材？

如果你懂得了该如何去吃。。哪些该吃。。该怎么吃？

如果你已经下定决心开始健身之路？

那么：“给自己设定一个目标，写在纸上，贴在家里床头、醒目的地方、告诉你所有的朋友监督你。。。。开始健康的饮食习惯和开始健身训练吧。开始流汗。。。享受肌肉酸痛的过程吧。当你真正的经历过汗水、经历过这个过程的时候、坚持下去（不是一个月、两个月、半年、一年。。。）总有一天你会突然发现镜子里的你。。。跟我一样拥有令人羡慕的身材！高回头率。。。。。超自信。。。。。我等你！

私人健身顾问

户外探险领队

网名 ~薛大亮子

（微信：xueliang0506 QQ :402406547）

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第二篇：健身饮食与训练计划

增肌训练饮食计划2007-06-03 14:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。增加肌肉有以下几个原则：1、 科学、合理的训练2、 足够的睡眠时间3、 充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。这个计划的安排主要有以下几个特点：1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬

度也有很大帮助。具体计划如下：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组 十字夹胸：8～10次/组*3组三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组下压：8次/组*3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个杠铃划船：6～8次/组*3组或宽握下拉：6～8次/组*3组V把下拉：6～8次/组*4组二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组俯身飞鸟：8～10次/组*3组斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组哑铃正曲：10~15次/组*4组小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）第四节课：大腿（股四头肌）深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）腿举：4～8次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.　　第二餐：上午的小吃　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的

氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。　　第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。　　第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。　　第五餐：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；　　第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。