器械健身一周训练计划

20XX年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排：

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。

3.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。

3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。

3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标：全身性锻炼】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1. 开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。

2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1. 开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置：双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。

2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。（用24KG重量，练四组，前后各两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。

2. 动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（用24KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位：小腿

1. 开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

2. 动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1. 开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，放在耳朵两侧，身体往后躺。

2. 动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习6组，每组15次)

3. 训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动，同上述。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

站立提踵——主要训练部位：小腿

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

哑铃飞鸟——主要训练部位：前三角肌、胸大肌

1. 开始位置：身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

2. 动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，如此重复。（用20KG重量，练习四组，每组8-10次）

3. 训练要点：整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用24KG重量，练六组，前后各三组，每组8—12次）。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用24KG重量，练四组，每组8—12次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(用30—40KG重量，练4组，每组8-10次)。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

总结：经过一学期的器械健身，身体部分肌肉维度已经有了较明显的增长，尤其是二头肌，三头肌和胸肌，但是腹肌和背阔肌增长并不明显，一定要继续坚持锻炼，塑造健美的体格。

第二篇：器械健美训练计划

器械健美训练计划

姓名：

学号： 

学院班级： 经济管理学院工管1001班

任课教师： 

一． 自身条件分析

身高：175公分

体重：68公斤

上肢力量较弱，下肢力量相对较强，整体力量较弱，身体素质较差。

最初卧推极限重量为45公斤，硬拉极限重量为100公斤，需要提升的空间较大。

二． 训练目的

通过课上和平时的训练，使自己有个良好的身体素质，同时让自己的身材更加匀称，锻炼肌肉，塑造体形。我最大的希望是锻炼出胸肌和腹肌，其次希望上肢肌肉更加强壮。

达到效果：卧推70公斤，硬拉125公斤，同时加强自己长跑，耐力等方面的素质。

三． 一周计划

周一：锻炼胸肌

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。2组，每组做10次。

平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。2组，每组做10次。

下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为20—30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。2组，每组做10次。

上斜卧推举：仰卧在斜板角度为25—35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近乳头部位上推，2组，每组做10次。

周二：锻炼肱二头肌

哑铃弯举 ：缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做3组，每组10次。

斜板弯举： 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 2组，每组做10次。

杠铃弯举 ：促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 2组，每组做10次。

周三：锻炼腹肌

俯卧撑：2组，每组10次

俯卧撑转体：2组，每组10次

仰卧起坐：2组，每组10次

举腿收腹：2组，每组10次

周四：锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌

站姿双臂侧下拉夹胸：

重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握 把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位 置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应 该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍 停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

哑铃卧推：

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃，垂直位于身体上方。

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。

仰卧哑铃屈臂上拉：

重点锻炼部位：这个动作是扩大胸腔的最好动作。锻炼胸大肌，背阔肌和前锯肌。

开始位置：仰卧在凳面上，使上背和两肩平卧在凳上，头部露出凳 端，两腿弯曲，两脚平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。两虎口互合托住哑铃上端内侧，哑铃竖直与地面成垂直，位于胸部上方。持铃向头顶处落下时，两臂在 全过程中始终保持稍屈约15度。

动作过程：持玲慢慢地向头顶处成半圆弧向上举起至起始垂直位。重复做。

周五：锻炼下肢力量

高抬腿 ：3组，每组50次。

手持哑铃半蹲跳：2组，每组10次

负重提踵：3组，每组10次

长跑： 1200米长跑

周六：整体锻炼

下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

周日：练习卧推硬拉深蹲

卧推：50公斤，3组，每组10次

硬拉：70公斤，3组，每组10次

深蹲：60公斤，3组，每组10次

四． 训练期间注意事项

1． 在训练前做好热身运动，训练完做好肌肉放松。

2． 练习时注意安全。

3． 坚持练习，尽最大努力完成目标。

4． 若身体不适不要过分勉强，可适当减少次数，但所做动作务必规范。