初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。 每周三次 力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力 收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,
下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控
制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可
提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替 运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。 要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。
第二篇:健身初级计划
训练计划表
星期一 平板卧推 训练4组
上 斜 训练4组
双杠臂屈伸 训练4组
龙骨架夹胸或着蝴蝶机夹胸 训练4组(以上每组10-12)
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
星期二 引体向上 可以选龙骨架自由或者助力 4-6组 力竭
高位下拉 训练4组
俯身划船 训练4组
坐姿划船 训练4组(以上每组10-12)
腹肌训练 负重训练4组
半小时有氧(快走、慢跑,登山、椭圆仪)
星期三 史密斯机械头上举 训练4组
哑铃推举 训练4组
哑铃侧平举 训练4组
俯身侧平举 训练4组(以上每组10-12)
腹肌耐力训练 俯身支撑 仰卧挺身 侧撑挺腰
星期四 2,3头训练 超级组
超级组1 曲杠牧师櫈弯举 坐姿头上曲杠臂屈伸 交替3组
超级组2 坐姿哑铃弯举 负重平板臂屈伸 交替3组
超级组3 单臂高位拉力器弯举 单臂反握高位拉力器下压 交替3组(以上每组10-12) 腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
半小时有氧(快走、慢跑,登山、椭圆仪)
星期五 史密斯架或自由深蹲 6-8组
腿屈伸 4组
俯卧腿弯举 4组
坐姿举踵 4组(以上每组10-12)
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
星期一:胸部和腹肌
哑铃飞鸟(热身组)
哑铃上斜卧推 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 平板卧推 4组 每组12次
双杆臂屈伸 5组 重量依次递减,最后一组做到力竭 拉力器夹胸 3组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 悬垂举腿 3组 每组15次
仰卧起坐
星期二:背部和腹肌
引体向上(热身组)
坐姿重锤颈前下拉(正反握)
曲腿硬拉
坐姿划船
绳索卷腹
两头起
星期三:肩部和斜方肌
史密斯机颈后推举(热身组)
俯身哑铃侧平举
哑铃侧平举
坐姿哑铃推举
哑铃前平举
颈前杠铃推举
站姿窄握颈前上提
哑铃耸肩
星期四:肱二头和肱三头
肱二头
站姿杠铃弯举(热身组)
站姿哑铃弯举
俯身哑铃弯举 3组 每组15次 6组 正反握各三组,每组依次增加重量 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 3组 按15,12,15次做,最后一组接近力竭山羊挺身或罗马椅挺身 3组 20次 主要练习下腹肌 3组 20次 主要练习腹直肌 4组 15—20次/组主要练习三角肌后束 4组 15—20次/组主要练习三角肌中束 4组 按15,12,10,8次/组依次练习—中束 4组 按15,12,10,8次/组依次练习—前束 2组 8-12次/组练习—前束 2组 8-12次/组练习—前.中束 2组 15—20次/组 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 3组 按12,10,8次/组依次进行
上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组 大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组 肱三头
站姿背后臂屈伸 2组 15次/组 坐姿哑铃背后臂屈伸 4-6组 12-15次/组 绳索下压(正反握) 4组 12-15次/组 俯身单臂屈伸 2组 15次/组
星期五:腰部.腹部.小腿
腰部
扭腰运动(热身组)
罗马椅侧面挺身
站姿单臂哑铃挺身
腹部
侧卧起做
仰卧起坐
绳索卷腹
小腿
骑驴提踵
星期六:休息
星期天:大腿
哑铃深蹲(热身组)
史密斯架深蹲
坐姿腿曲伸
仰卧腿弯举
4组 15-20次/组 中等重量多次数 4组 15-20次/组 中等重量多次数 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌 2组 15-20次/组 练习腹直肌 3组 20次/组 主要练习下腹肌 3组 20次/组 主要练习腓肠肌 2组 15次/组 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
饮食计划表
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。
10:00 苹果1个
12:00 午饭 蔬菜(少油),白色肉类(鸡胸),可稍多主食(建议粗粮)
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食少量(随晚餐可补充营养补剂)
17:00 训练 训练后半小时,补充碳水化合物(全麦面包、香蕉、红薯自选),3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
19:00 晚餐 蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净(会拉肚子,哈哈),肉类适量)
22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果: 苹果,橙,桃。
增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。
每日保证至少8-9杯水。(正常杯,别算酒中就行)
周级别训练计划
1-4周,一周对于同一部位两次训练。一次是大重量训练,一次是超级组【中小型重量】训练,两次训练之间的间隔请距离72小时。 5-8周,是重点部位针对周。5-6周针对上胸,7-8周针对中胸厚度。
9-10周基本就是极限力竭周。不但需要用大重量,还需要力竭后减重量,做到力竭,再减重量,再到力竭,榨干你最后一丝的力气。 强度的百分比是按照RM值划分的。比如100%的强度,就是RM为1的重量。
例如85%的强度,重复次数一般为4到6个。
第1-4周
大重量训练日
动作 组数 次数 强度
平板卧推 1 10 50%
平板卧推 2 6 85%
上斜杠铃推举 2 6 85%
下斜推举 2 4 85%
蝴蝶机飞鸟 2 6 85%
每组之间休息3分钟。
轻重量训练日
动作 组数 次数
平板卧推 4 10
上斜哑铃推举 3 25
下斜哑铃推举 3 25
平板哑铃飞鸟 3 25
每组之间休息1-2分钟【甚至可以不休息,或者只休息30秒】。
第5-6周【针对上胸+下胸+中缝。这两周的动作都是塑形的孤立动作为主】 动作 组数 次数
平板卧推【此处两组为热身】 1-2 20
上斜哑铃推举 5 63
下斜史密斯推举 5 63
拉力器十字交叉 5 63
绳索上拉 3 6-8
每组之间休息1-2分钟。
第7-8周【针对中胸的厚度,这两周的重量全是增大纬度的基本动作】 动作 组数 次数
平板卧推 1-2 20
平板卧推 4 8-10
上斜杠铃推举 5 8-10
哑铃卧推 4 2-34
下斜哑铃飞鸟 5 8-10
负重臂屈伸 4 2-34
除非注明,否则每组之间休息1-2分钟。
第9-10周
动作 组数 次数
平板卧推 【热身】 1-2 20
上斜杠铃推举 【基本动作】 5 6-15
平板哑铃飞鸟【孤立动作】 5 6-15
下斜哑铃推举【基本动作】 4 2-34
哑铃上拉【孤立动作】 4 2-34
重复。 负重臂屈伸【基本动作】 4 8-15 -超级组- 坐姿拉力器十字交叉 4 8-15 拉力器十字交叉 2 25-30 除非注明,否则每组之间休息1-2分钟。 1,热身组。 2,在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。 3,在最后两组训练中做逐降组训练:在你第六次重复达到力竭状态之后,立即减掉20-30%的重量并继续重复至力竭。 4,做休息-暂停训练:选择一个允许你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重复,休息15秒,然后接着重复三次以上的次数,这算是一组动作。组间休息三分钟并