训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10

2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12

3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10

b.哑铃健步蹲 4*12

2、小腿 站姿提锺 4*16

3、肩部 杠铃推举 4*10

4、慢跑20分钟

课时三、1、背部 a.引体向上 4*8

b.俯立划船 4*10

2、二头肌 弯举 4*10

3、慢跑20分钟

课时四、腹部：仰卧起做 3*12

仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效） 慢跑30分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●

想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。

但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。

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首先，你最起码的需要购买2种补剂

第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；

第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。

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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!

我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。

减 脂 篇

●什么是有氧运动?

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。

●哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

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男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

周二 背肌 肱二头肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌 腹肌 上坡走

周五 腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑 1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：

热身跑 1公里

背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；

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增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排

　                 　(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一   7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二   10：00 苹果1个     

      

三   12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四   15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

五   17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

六   19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

七   22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

                  

日常可选用

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6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1–2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15–20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。 练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。 练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3–4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4–5组，每组15–20次。 练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

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练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。 练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5–6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3–4组，每组15–20次。 练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。 练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。 练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。 练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

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减脂饮食计划and常识

首先，无论是增肌还是减脂，饮食都遵循少量多餐的基本原则，不随便吃不健康的食物，更不用说垃圾零食，不能控制口腹之欲，拜托别整天嚷嚷着：我好胖，我要减肥什么的~然后时不时拿出什么饼干，肉松饼，饮料什么的，说自己是个吃货，你以为说自己是吃货很可爱吗？跟撒娇似的，（难道胖要怪你爸妈吗？）tmd仔细照照镜子，你以为自己是西施啊nmd。

我和我的朋友们都相信一句话：当你表白死翘翘的时候，女神或者男神在心里说：你又胖又丑，你凭什么和我在一起，那么去健身吧，以后她（或他）就只能说你丑了。

言归正传：

关于饮食（根据师父以前写的饮食计划，结合现在的实际情况修改，分享给大家，男女皆适）：

第一餐 6点左右 早餐

碳水化合物：一碗原味桂格燕麦（60克左右）、全麦面包2片、稀饭、粥、面条均可（量稍大点，不要超过80克）、2包桂格燕麦片共54克（有红枣和醇香紫薯口味的，口感不错） 注：更加推荐原味燕麦，全麦面包 这些没有味道，不喜欢吃，可以加一勺蜂蜜或者天然花生酱（不过超市里这种蜂蜜我感觉也就骗骗自己的）。

蛋白质：1个全蛋和2个蛋清（左右）

脂类坚果：一小把杏仁，腰果之类的。

第二餐 两节课后基本都会饿~ 加餐

一个苹果、或者一个猕猴桃、或者5,6颗大的红枣干、或者一杯军供品店的酸奶（有糖无糖都可以），再加一小把坚果

第三餐12点左右，午餐

碳水化合物：一碗米饭（100克）、面条、2片全麦面包、一个馒头（选一，但更推荐麦类食物）

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（去皮吃）、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选但最好是清淡的） （一个拳头的量）一般是不太推荐猪肉的，当然猪肉也是可以的。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 、西兰花、推荐一款菜（西红柿炒蛋，补气补力，大量的维生素）

注：午餐完不要马上就睡，至少30分钟以后。

第四餐 15点左右 加餐 （3个选项选一）

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减脂增肌健身计划

星期一：

1、热身（慢跑10分钟）

2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）

3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）

4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

5、跑步30分钟

6、拉伸

星期二：

1、热身（慢跑10分钟）

2、坐姿腿屈伸（3组*15个）

3、倒蹲（3组*15个）

4、深蹲（3组*15个）

5、半蹲（3组*15个）

6、踮脚尖提踵（8组*15个）

7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

8、跑步（60分钟）

9、拉伸

星期三：

1、跑步（10公里）

2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

3、拉伸

星期四：

1、热身（慢跑10分钟）

2、侧平举（3组*15个）

3、杠铃颈后推举（3组*15个）

4、坐姿推肩（3组*15个）

5、坐姿哑铃推举（3组*15个）

6、上弓身臂屈伸（3组*15个）

7、仰卧臂屈伸（3组*15个）

8、垂直下压（3组*15个）

9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）

10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

11、单车1小时

12、拉伸

星期五：

1、热身（慢跑10分钟）

2、T杠颈后拉（4组*20个）

3、坐姿划船（4组*20个）

4、硬拉哑铃划船（4组*20个）

5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

6、跑步5公里

7、拉伸

星期六：

1、跑步10公里

星期天：（休息）

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