以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 第5个动作：腿举，3组，每组8-12个 第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个

第7个动作：坐姿腿屈伸 ，3组，每组8-12个

每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。

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这份「激素一刺激」训练计划分4部分：

1.纯粹的「负性」训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2.「高负荷」训练：激活提高G丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。

4.休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「G丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：

训练1：「G丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练2：「负性」背部肌肉训练

训练3：「大强度」胸肌训练

训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练 休息日

训练5：「负性」三角肌训练

训练6：「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 训练7：「G丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练8：「生长激素加强刺激」背部肌肉训练

训练9：「负性」胸肌训练

训练10：「大强度」股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练11：「胰岛素加强刺激」三角肌训练

训练12：「负性」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练13：「G丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练14：「大强度」背部肌肉训练

训练15：「生长激素加强刺激」胸肌训练

训练16：「负性」股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练17：「大强度」三角肌训练

训练18：「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 然后重新从训练1开始，训练1中的「G丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练，其它训练不变，如此循环。

“生长激素加强刺激”训练

训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速

肌肉疲劳的超级组 ■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。 ■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

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产后七日恢复操

第一天

动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。5-10次。 动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。10-12次。

动作三：提肛练习。配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。 第二天

动作一：仰卧位，双腿伸直。双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。

此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。5-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。

动作四：仰卧位。一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。换另一条腿重复。10-12次。

第三天

动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。10-12次。

动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌，美化胸部。每天两组，每组6-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。节律应为挤压—放松—挤压—放松。此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。6-10次。 第四天

动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。

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产前产后体适能实践

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健身吧商业计划书

一．前景分析：

1.广州常住人口——20xx年1292.68万人口，每年呈上升趋势。(先占据一个分据点，再复制其它城市地气化)

2.社会阶级整体上升——满足温饱线之后，中产阶级的业余生活和健康消费自然增加。

3.消费观念转变——重大疾病能通过身体锻炼预防，“与其赚钱养医院，不如花小钱锻炼”的消费观形成一定的规模。

4.健康心态——健身与塑形，是当下形成的小潮流，相对于茫无目的的减肥和错误的方法，健身能令人精力增强，在快节奏的都市生活保持积极向上的心态（运动产生多巴胺和胺多酚，令人开心与上瘾）

5.专业指导——健身锻炼，如果没有专业的指导，很容易运动受伤，骨盘前倾等越做身体越差的无用功。

二．目标人群（大部分使用智能手机，社会生产力主力军）

①长期办公室工作缺乏锻炼的人士

②想改善体形的人士

③产后修复的女士

三．健身吧APP定义

健身房，健身教练，终端客户的链接路线。有专人实地认证和考察健身房的素质和教练的教学质量，使终端客户更轻松挑选时间，地点和课程。即使客户在上课或者是在家练习，都可以每天打卡签到，形成一个圈子相互督促与分享。

主要内容：

1.课程篇：

①减脂增肌

②马甲线与人鱼线

③塑腿丰臀

④胸肌紧实

⑤背肌紧实

⑥瑜伽

⑦舞蹈

⑧跆拳道

⑨拳击

附加功能，还可以预约场馆，篮球场，足球场，舞蹈室等等

2.健身房信息篇：

健身房把每天的健身课程放在网上，提供场馆信息和预约信息。

3.用户篇：

客户能根据APP提供定位选取信息，能展示3公里以内的健身房。能看到健身房的评论和相关课程的评论，确定之后能在线预约不收费，签到上课完之后对课程，教练或者健身房设备进行评论，获取经验值，能积累起来当课程兑现使用券。若预约超过3次预约成功不上课，冻结账户。开课前2小时允许取消课程。

4 教练篇：

教练提供相关证书认证，实名认证，工作年限，并设立教练单独个页，把教练作为可展示对象，每个人都有文字介绍和典型教学视频供学院参考。教练也可以上门教学。教练单个星期上课率最高或者评价最高，即可获得物质奖励，或者系统优先推送明星教练。

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对为养育孩子忙的不可开交的妈妈们来说，单独抽出时间或者花很高的费用去，其失败率为99%。成功的妈妈们是如何改变微小的生活习惯，安排一天24小时的？我来分享一下有过经验的新妈们总结出来的24小时产后计划表，说不定可以给你点启发哦。

◆产后六个月决定能否成功！

只要是生完孩子，马上就会瘦下来的——有很多妈妈是这样认为的，但是体重却不是轻易能减下来的，身材也难以恢复到原来的模样。人体中有一种叫做体重调节点的机制，因此如果在产后六个月内还没有恢复到六月之前的身材的话，以后就很难成功。这是因为我们的身体能够记住自身的体重，并会继续保持。因怀孕剧增的体重，如果维持一年以上，身体就会意识到现在剧增的体重，并会维持现有体重，并改变身体的代谢。这就是为什么有些妈妈生完孩子后感觉自己好像变成了容易长胖的体型。所有的原理都是这样，特别是产后瘦身的成败取决于生活习惯。

一味的节食或单一食物法在结婚前也许能瘦身成功。现在即使单独抽出时间去体型管理中心或健身中心也无济于事。结果只能培养少吃点东西﹑多做点运动的生活习惯。一开始常会感到饥饿，总是在想“这样做究竟什么时候才能成功”，但是只要坚持一个月，就能切身感受到体重的变化。如果身体能够完全适应这种生活模式，六个月之后，体重就会自然而然地下降。 △AM7:00一定要吃早饭

网络ID为Murderi的妈妈表示，她遵守的原则就是吃饭的间隙一定要隔六个小时。看起来很简单，但要是真做起来却又非常的难。零食要在规定的时间吃。早上即使没有胃口，也要喝点锅巴汤，这样午饭的时候，就不会吃的狼吞虎咽。以防忘记，可以定上闹钟，这样就可以在早上7点﹑中午1点﹑下午7点，按时吃早午晚饭。

医生建议：按时吃早饭对很重要。更重要的是要慢慢地吃。不要担心剩下食物，一定要细嚼慢咽的吃。这样很容易感到饱腹感，同时可以摄取丰富的营养成分。如果早上摄取少量脂肪，可以促进当天的脂肪代谢，早上喝点牛奶或吃点橄榄油调味沙拉﹑荷包蛋比较好。 △AM9:00穿紧身衣服

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产后健身操，恢复好身材

专家提醒，产后42天后，产后妈妈如果坚持做健身操，不仅可以迅速恢复身材，还可以让身体更健康。以下就教产后妈妈做一下简单的健身操，让产后妈妈健康轻松瘦身，恢复麻辣好身材！。

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第一节：收紧腹肌运动。1.直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。2.吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时为止。重复3次为1组，做3～5组。。

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第二节：蹬车运动。1.仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。2.收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3～5组。。

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第三节：并腿挺伸运动。1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。2.双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3～5组。。

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第四节：躯干扭转运动。1.仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。2.收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2～3组。。

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爱乐活母婴育儿攻略产后恢复。

简单的健身操，让产后妈妈健康轻松瘦身

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