这份「激素一刺激」训练计划分4部分：
1.纯粹的「负性」训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
2.「高负荷」训练：激活提高G丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。
4.休息日是：准备新的开始。
每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「G丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：
训练1：「G丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练2：「负性」背部肌肉训练
训练3：「大强度」胸肌训练
训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练 休息日
训练5：「负性」三角肌训练
训练6：「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 训练7：「G丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练8：「生长激素加强刺激」背部肌肉训练
训练9：「负性」胸肌训练
训练10：「大强度」股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练11：「胰岛素加强刺激」三角肌训练
训练12：「负性」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
训练13：「G丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练14：「大强度」背部肌肉训练
训练15：「生长激素加强刺激」胸肌训练
训练16：「负性」股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练17：「大强度」三角肌训练
训练18：「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 然后重新从训练1开始，训练1中的「G丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练，其它训练不变，如此循环。
“生长激素加强刺激”训练
训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速
肌肉疲劳的超级组 ■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。 ■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。
■复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。 ■避免使用单侧轮换训练法。
■做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。
■第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的”烧灼感”。 ■如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟，然后再继续完成。 ■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。 ■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
*一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。
**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组??
“IGF-1/FGF加强刺激”训练 IGF-1也被称作“促生长因子”，是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。 IGF-1在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。
FGF（纤维原细胞生长因子）
这是一份“负性”训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。
下面是对训练的一些意见：
◆第一个训练动作开始前要充分热身。
◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。
◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃，绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃，绳索)
的重量。 ◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。
◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。
◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。
◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。 ◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。 *手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。 “大强度”训练
“大强度”训练的目的是：快速，有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。
★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。
★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。
★每隔8天训练1次，千万不要忘记.训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。
★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。
★训练中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。
★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、
16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。
“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划
热身。半蹲，1(组)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后，请同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实;加重：1 x4-6+2强迫次数。
减重：1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
“胰岛素加强刺激”训练
训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。
下面是你应该知道的一些细节；
★多次数。
★动作节奏要快，减少组间的休息时间。
★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。
★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
★避免单侧肢体轮换训练。
★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。
第二篇：健身计划
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举（股四头肌
哑铃深蹲（股四头肌，比目鱼。腿筋，腓肠肌，竖脊肌
上斜腿举（髋关节内收肌|比目鱼肌,腓肠肌（推踵）
哑铃硬拉（竖脊肌|臀大肌|腿筋|髋关节内收肌
坐姿曲膝上举（腹直肌|髋部屈肌|斜肌
单臂哑铃侧屈（斜肌。斜方肌，臀大肌
仰卧转体起坐（练习腹斜肌动作）
第三天胸肩部训练：
蝴蝶夹胸（胸大肌，三角肌）
上斜哑铃飞鸟（胸大肌，三角肌
哑铃推举（三角肌前束。肱三，三角肌上束，斜方肌下，胸大肌 哑铃侧平举（三角肌后束。菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌 第五天背部训练
单手哑铃划船（斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌 （orT型杆划船、坐姿华船）
引体向上（三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌 背阔肌下拉（菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
侧臂下拉（背阔肌、胸大肌、三角肌、菱形肌
哑铃耸肩（斜方肌上部。竖脊肌、斜方肌中部
第七天手臂训练
上臂：
坐姿哑铃臂弯举（肱二头肌，肱桡肌。斜方肌上，斜方肌下，斜肌 杠铃斜板托臂弯举（肱二头肌。腕屈肌
垂式弯举（肱肌，肱桡肌。三角肌前束，斜方肌上
（or杠铃弯举）
俯身支撑臂屈伸（背阔肌|三角肌后束|菱形肌|斜方肌|肱三头肌(支臂) 双杠臂屈伸（抬膝）（三角肌前束|胸大肌|偏菱形肌|背阔肌 单臂正握下拉（肱三头肌。胸大肌，三角肌，腹直肌后，腕伸肌
前臂：
哑铃臂弯举（腕翻转）（肱肌，肱二头肌。前三角束，腕屈肌，腕伸肌 铃片臂弯举（肱肌，肱二头肌。三角肌前束，上斜方肌，中斜方肌
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢
组数，一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组，一组12个，最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉，让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大，但是太小的话连力量也长不了，做到幅度极限的70，80%就成
参考食物（晨餐（7：30）：全鸡蛋+牛奶
半晨餐（10：00）：香蕉，面包
午餐（12：00）：一大碗米饭，瘦牛肉，土豆，蔬菜；
训练前餐（3：30）：鸡蛋，香蕉，西红柿
晚餐（6：30）：一大碗米饭，瘦肉，蔬菜；
睡前餐：酸奶，全麦面包