根据上级文件规定，设我校为全州田径人才训练基地，经学校及体育组决定由我担任短跨组——100米110米跨栏教练，虽然在近几年的全州运动会上我校运动员在此项目上没有突出的成绩，但在近一年选拔筹备人才我们肯下功夫，不急于成。虽然该项目处于起步初期，但我们会通过合理有效的训练计划来弥补我们的不足。

全年训练计划主要从两个阶段进行：秋冬训阶段和春夏训阶段。

一、秋冬训阶段

1、秋训阶段：主要以提高全面身体训练水平,提高有机体各器官、系统的机能状态,提高跑的能力,发展速度耐力,增强全身肌肉力量,提高弹跳力。掌握平跑和跨栏跑的基本技术。培养勇猛、顽强和克服困难的意志。

2、冬训阶段:运动量和强度逐渐增大,而以量的增加为主,通过增加重复跑次数、专门练习组数、跳跃练习次数和力量训练来增加运动量。

秋冬训阶段身体训练和技术训练比例分别为70%和30%。

二、春夏训阶段

1、春训阶段：提高专项身体素质,尤其是提高速度、专项耐力和弹跳力。改进平跑和跨拦跑技术。运动量适当减少,而强度逐渐增大。通过提高跑速、提高各种跑和跨栏专门练习的动作速率。

2、夏训阶段：提高跳跃练习的强度、适当缩短重复跑的间歇时间以及采用, 加强平跑和跨拦跑技术，接近比赛的栏高和栏间距离的跨栏练习来增大训练强度。在此阶段训练要以比赛形式来进行,以便检查训练情况。

春夏训阶段：身体训练和技术训练比例分别为60%和40%。

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训练队员名单：

体育跨栏训练计划

 20##年3月---6月份

一、队员的现状分析：

二、预测与确定训练目标：

三、本学期训练计划安排

 ㈠、阶段训练计划：

1时间：第1～12周

2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跨栏跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3训练安排    

  ①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，。

 ②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 。

 ③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；变速跑4-6组；耐力跑，3000～5000米。

4每周实施计划：

①每周训练5次，每次90分钟，3次力量训练（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力训练，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二个周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主。

5周训练计划：

①训练小周期范例：

周一，最大力量与快速力量训练为主：

一、准备部分：

1 布置本次训练任务。

2 准备活动：热身慢跑2000米；身体柔韧拉伸；一般专门性练习，（正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑）各2组。

二、基本部分

1 综合力量4组：快推，20Kg8/10次；持杠铃10～15 Kg左右转体，各8次；杠铃负重5组半蹲；俯卧撑+纵跳，30次。

2 变速跑，1200～1600米。

三、结束部分：  1 放松练习（有氧跑400-800米），队员之间相互放松。   

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(2)直道栏运动员竞赛期小周期训练计划案例:

星期一,准备活动(慢跑,柔韧性练习)。

跨栏的专门练习:在运动中从栏侧过栏6×3个栏架,跑3~5步从栏侧过栏6×3个栏架(左侧和右侧)。

起跑过栏训练(1个栏×4,2个栏×4,3个栏×4),快速跑,50m×6,力量训练。

星期二,准备活动和发展柔韧性练习,

快速跑200m×6,用200m走进行交替,

跳跃练习发展速度,50m×6

高抬腿专项跑练习(用最大速度的75%)。

星期三,准备活动和柔韧练习,

过栏跑(栏距7.8m~8.5m),以提高栏间速度:站立式起跑6个栏×10~12,快速力量训练。

星期四,准备活动和柔韧性练习,快速跑200m×5(91%~96%的强度),交替进行200m走,50m×5高抬腿跑,50m×2跳跃练习(换腿多级跳)。

星期五,准备活动和柔韧性练习,起跑过3~4×1栏+3~4×3栏;实心球练习;快速跑50m×6~8;慢跑。

星期六,参加测验、比赛。

冬训阶段:提高全面身体训练水平,提高有机体各器官、系统的机能状态,提高跑的能力,发展速度耐力,增强全身肌肉力量,提高弹跳力。掌握平跑和跨栏跑的基本技术。培养勇猛、顽强和克服困难的意志。身体训练和技术训练比例分别为70%和30%。运动量和强度逐渐增大,而以量的增加为主,通过增加重复跑次数、专门练习组数、跳跃练习次数和距离以及过栏次数来增加运动量。

春训阶段:提高专项身体素质,尤其是提高速度、专项耐力和弹跳力。改进平跑和跨拦跑技术。身体训练和技术训练比例分别为60%和40%。运动量适当减少,而强度逐渐增大,通过提高跑速、提高各种跑和跨栏专门练习的动作速率、提高跳跃练习的强度、适当缩短重复跑的间歇时间以及采用,接近比赛的栏高和栏间距离的跨栏练习来增大训练强度,达到上半年最高水平。在这阶段要适当参加比赛,以便检查训练情况。

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110米栏训练计划

（针对一周五次训练以上）

一 准备训练期

星期一 准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。

星期二 准备活动；15分持续跑；循环练习。

星期三 准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。

星期四 准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活 动；伸展练习。

星期五 准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；放松活动；伸展练习。

星期六 准备活动；跨栏柔韧性练习；拉重物50米跑；循环练习；放松活动；伸展练习。

二 训练前期

星期一 准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。

星期二 准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。

星期三 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。

星期四 准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。

星期五 准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。

星期六 比赛。

三 训练后期

星期一 准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏跑技术训练；三组过8个栏的跨栏跑，将距离延长至150米；放松活动；伸展练习。

星期二 准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。

星期三 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；6-8次100米放松大步跑。

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100及110米跨栏训练方案

计划一

星期一 准备活动：跨栏训练，用低栏进行技术训练（逐渐将烂升高至比赛高度。男子标准：106厘米 女子标准：84厘米）1X100米，1X200米，1X400米，放松活动，伸展训练。

星期二 准备活动：跨栏训练，调整栏高距和栏间距进行速度训练和负重训练。

星期三 跨栏技术模仿训练，柔韧性练习；15-20分钟的有氧耐力跑。

星期四 准备活动：跨栏练习，技术训练；4X100米跨栏跑，摆3至4个栏（调整栏高距和栏间距）发展速度耐力，放松活动，伸展练习。

星期五 准备活动：跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过3,4个栏。2X100放松大步跑，放松活动，伸展练习。

星期六 准备活动，慢跑。

星期天 休息。

计划说明：

周一的速度训练是体力要求最高的，训练时间较长，周六是放松跑、周日休息，这样能保证有充足体力去较高质量地完成。

周二周三不做强度训练，为周四周五的强度训练做准备。

周四，周五的速度耐力练习是在休息了一天的情况下进行，应该能完成。

周五的专项测试是在周三非最高强度训练后休息了一天进行的，应该也接近于最佳状态。

周六的慢跑是纯粹是为了加快恢复，不用上强度。

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跨栏跑的训练方法

跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。

一、先弄清影响跨栏跑的因素：

影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。

1、柔韧素质

柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少，故弹性好，只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样，可采用如下方法：正压腿、侧压腿、踢腿，横向、纵向劈叉；跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。

2、速度练习

速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小，步幅较小所致。

练习方法：

①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。

②从走到开始跑顺势加速，加速到适当距离后逐渐减速。

②变速跑、标志跑、让距跑。

④下坡跑。

以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。

3、弹跳力、爆发力练习

由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展，更好地提高成绩。

训练方法有：

①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳；

②跳台阶、跳栏架；

②持亚铃摆臂或跑、跳；

④负重半蹲或深蹲；

⑤垫上仰卧练习腿部力量；

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