训练队员名单：

体育跨栏训练计划

 20##年3月---6月份

一、队员的现状分析：

二、预测与确定训练目标：

三、本学期训练计划安排

 ㈠、阶段训练计划：

1时间：第1～12周

2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跨栏跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3训练安排    

  ①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，。

 ②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 。

 ③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；变速跑4-6组；耐力跑，3000～5000米。

4每周实施计划：

①每周训练5次，每次90分钟，3次力量训练（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力训练，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二个周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主。

5周训练计划：

①训练小周期范例：

周一，最大力量与快速力量训练为主：

一、准备部分：

1 布置本次训练任务。

2 准备活动：热身慢跑2000米；身体柔韧拉伸；一般专门性练习，（正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑）各2组。

二、基本部分

1 综合力量4组：快推，20Kg8/10次；持杠铃10～15 Kg左右转体，各8次；杠铃负重5组半蹲；俯卧撑+纵跳，30次。

2 变速跑，1200～1600米。

三、结束部分：  1 放松练习（有氧跑400-800米），队员之间相互放松。   

3训练小结

1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，专项技术与速度：

1技术辅助练习；

2反复跑150～300米跑；

3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：

1跨栏步练习；

2综合力量：上肢力量；肋木举腿；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，专项技术与身体训练：

1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；

2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，周日，不训练休息。

第二篇：田径阶段训练计划

田径阶段训练计划

1：引导阶段训练计划

（1）时间：第1——8周

（2）任务：提高一般训练水平发展力量耐力进行肌肉建设性练习。

（3）训练安排A：力量类（铅球）

B：跳跃类（跳远）

C：耐力类 （1500—3000米）

2：冬训阶段训练计划

（1）时间：第9 ——16周

（2）任务：发展全面身体素质，提高健康水平。

（3）训练安排A：力量类

B：跳跃类

C：耐力类

3、春训练计划

（1）时间：第1——8周

（2）任务：模拟比赛的训练，提高队员中枢神经系统工作能力。

（3）训练安排A：铅球

B：铁饼

C：1500米

D：跳远

4、夏训练计划

（1）时间：第9——18周

（2）任务：参加市运动会、体育特长生考试

（3）训练安排A：铅球

B：铁饼

C：1500米

田径阶段训练计划

赤金中学