一、引导周训练计划
二、冬季准备期基础训练阶段周训练计划
三、冬季专项训练阶段周训练计划
四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划
五、夏季专项训练阶段周训练计划
六、赛前周训练计划
标枪技术及专项素质训练的主要手段及方法
一、技术训练主要手段及方法
（一）形成“满弓”
1、同伴帮助形成“满弓”练习；2、带器械（橡皮条、杠铃片、沙袋以及标枪）的“满弓”；
3、在低杠铃下（或肋木旁）的“满弓”练习；
（二）掌握和改进最后用力
1、原地双手投实心球（对墙、对网、对空）；2、原地单手投小球（对墙、对网、对空）；
3、原地单手打鞭子；4、原地投标枪。
（三）掌握和改进助跑与最后用力的衔接技术
1、同伴帮助上1----3步形成“满弓”练习；2、带标枪上1---3步形成“满弓”练习；
3、上1---3步打鞭子；4、上1---3步投小球（对墙、对网、对空）；5、上1---3步投标枪。
（四）掌握和改进全程助跑投标枪技术
1、全程助跑引枪（强调逐渐加速）；2、全程助跑打鞭子（或小球）3、全程助跑投标枪（逐渐增大强度）。
二、发展专项素质主要手段及方法
（一）发展快速爆发力
1、投50----100克石块；2、投小棒球（约125克）；3、投300----600克小胶球；
4、投轻标枪（男子600---700克、女子300-----400----500克）；
5、打鞭子；6、投标准标枪。
（二）发展专项力量
1、双手投实心球（或铅球）；2、投胶球（或小铁球）；3、投重标枪；
4、反弹球：双手2---3公斤；单手0.5---1公斤；5、仰拉（或站立）头后拉杠铃。
三、身体训练主要手段及内容
（1）速度
30、50、60米加速跑、起跑、反应跑、行进间跑。
（二）跳跃
1、立定跳远、三、五、十级跨步跳、蛙跳；2、各种姿势的跳绳；
3、连续跳台阶、障碍；4、负重纵跳。
（三）小力量
1、持1----2公斤杠铃片做肩、腰绕环；2、持5---10公斤杠铃片做双手头后弯举；
3、持10----20公斤杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步；
4、持2.5----5公斤杠铃片做“满弓”练习；5、持10----20公斤杠铃片做体前弯举；
（四）大力量练习
抓举、高翻、半蹲、深蹲、卧推等；
（五）体操练习
1、前、后滚翻；2、侧手翻；3、前、后手翻；4、前、后空翻。
（六）柔韧练习
1、逐渐缩短双手间距离的由前向后转肩练习；2、各种“桥”练习。
（七）耐力及其他
1、越野跑、定时耐力跑；2、各种球类游戏。
田径一般竞技能力测试项目
田径专项竞技能力测试项目
第二篇：标枪个人训练计划
个人训练计划
、训练原则：
（一）系统训练原则
（二）周期安排原则
（三）适宜负荷原则
（四）适时恢复原则
、训练内容
（一）第一阶段
1、身体训练练习
（1）力量训练：已轻器械为主，刺激大肌肉群
（2）速度训练：已短距离跑30米、60米跑为主，分成7组进行间歇练习。
（3）耐力训练：已中长跑为主要形式，恢复性训练为主。
2、基本技术练习
练习鞭打动作，结合轻投标枪。
（二）第二阶段：
1、身体素质练习
（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑，高速度素质。
（2）力量训练：绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。
注重腰部力量的练习。
（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。）充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。
（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。
（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。
2、基本技术练习
练习助跑技术，注意交叉步的衔接和节奏
（三）第三阶段：
1、身体素质练习
（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓箭步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。100米和200米的短跑练习
（2）力量训练；绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。
（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。
（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。
（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。
2、基本技术练习
练习蹬地和转髋技术，以及结合助跑技术
（四）第四阶段
1、身体素质练习
（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓箭步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。
（2）力量训练；绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击
掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。
注重肩部肌肉的训练。
（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。）充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。
（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。
（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。
2、基本技术
练习出手技术和出手后的缓冲技术
(五)第五阶段
以小比赛是形式，促进练习的效果