跳远运动员训练方案

一、目的

为了迎接20xx年校运会，增强同学们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重要调整跳远运动员的竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战院运会，因此制定该计划。 二、举办单位：广东白云学院

三、承办单位：管理学院学生会分会体育部 四、时间(表格形式)

无七八节课 15:45—16:00 热身跑操场2圈+压腿 16:00—16:20 专项基础训练1 16:20—16:35 休息

16:35—17:00 专项基础训练2 17:00—17:15 自己跳沙池找感觉 17:15—17:30 放松肌肉、总结

有七八节课

17:30—17:45 热身跑操场2圈+压腿 17:45—18:05 专项基础训练 18:05—18:20 自己跳沙池找感觉 18:20—18:30 放松肌肉、总结

五、地点： 广东白云学院西区运动场

六、规则：跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析，将它分为助跑、起跳、腾空和落

地四个部分。

a)助跑：是为了获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。助跑距离男子一般在35—45米，约跑18—22步；女子一般在30—38米，约跑16—21步。速度发挥快的可适当减少步数，反之可适当增加。

b)起跳：起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。

c)腾空：起跳后，在空中所做的动作都是为了保持平衡，推迟着地时间和为落地创造条件。空中动作一般有三种：蹲踞式、挺身式和走步式。

d)落地：尽可能的推迟脚着地的时间，安全落地。着地后屈膝缓冲，骨盆前移，使身体迅速移过落地点，避免后坐。 七、训练内容

训练注意事项：穿着适宜运动，宽松，穿有弹性的鞋，尽量减少首饰的佩戴（尤其是颈间的饰物。 训练内容：

a.热身运动：慢跑两圈，400m一圈； 压腿，拉伸腿部肌肉；

活动肩关节，胯关节，膝关节，踝关节。 b.专项基础训练：

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中国矿业大学20XX届本科生科研训练计划 第X页

1（空一格）×××××（章名称）

（小三号、黑体、居中）

1.1×××（四号黑体）

×××××××××××××××××××××××××××（内容小四号宋体）

1. 2×××（四号黑体）

×××××××××××××××××××××××××××（内容小四号宋体）

1.2.1×××（小四号宋体，加粗）

×××××××××××××××××××××××××××（内容小四号宋体）

（空一行）

2 ×××××

2.1×××（四号黑体）

×××××××××××××××××××××××××××××××××

??

参考文献（四号、黑体、顶格）

[1] ······

[2] ······

中国矿业大学20XX届本科生科研训练计划 第X页 举例如下：

1 GPS控制网的建立

1.1 概述

用GPS卫星定位技术建立的测量控制网称为GPS控制网。GPS控制网可大致分为两类，一类是······

1.2 GPS控制网的技术设计

1.2.1 概述

徐州市位于······，该市现有稳定的GPS控制网。中国矿业大学位于······

1.2.2 作业依据

·······

2 系统相关技术分析

2.1 XML技术

网络技术发展到今天，已经渗透到社会生活的每一个角落。可单靠TCP/IP协议、OSI七层模型、光缆、Unix 和Windows主机······

2 .2 XML概述

XML是一种类似于HTML的标记语言。它是互联网联合组织（W3C）定义的一组规范，以便于软件开发人员和内容创作者在网页上组织信息，其目的不仅在于满足不断增长的网络应用需求······

参考文献：

[1] 华罗庚，王元.论一致分布与近似分析.中国科学.1973（4）：339-357

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课时训练计划

<一> 暖身运动：

（1）慢跑三圈（篮球场）

（2）颈部--作转头动作。

（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

（4）肩带—但手颈后拉伸

（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

<二>球感练习

① 颠球练习

② 对空击高球练习

③ 对空挑高球练习

双人对打高远球练习

<三>专项步法练习

步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分；

听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动

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全程性多年训练计划参考格式

年限　　　项目　　　运动员　　　年龄    性别    教练员       

总目标　　　　　　　总任务                                 

                                                                       

                                              

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科研项目证明

兹由以下成员（见附件）负责的项目“XXXXXXXXXX”已立项为20##年国家级大学生创新创业训练项目，项目编号为: XXXXXXXXXXXX。该项目目前为重点在研项目，特给出证明。具体参与成员名单附后。

                                     指导老师:

附件:

项目名称：XXXXXXXXXX

项目编号：XXXXXXXXXXXX

                               

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增肌训练计划.txt爱情就像脚上的鞋，只有失去的时候才知道赤脚走路是什么滋味骗人有风险，说慌要谨慎。不要爱上年纪小的男人，他会把你当成爱情学校，一旦学徒圆满，便会义无反顾地离开你。

◆◆◆饮 食 的 基 础◆◆◆

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆

1、膳食的安排

采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

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