在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格? 事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!

当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美!

李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。

此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。

一、训练内容：

1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

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格斗队训练计划

为了更好的发扬我队的战斗精神，锻炼学员强健的体魄，培养学员敢于摔打、敢于流血的坚强的意志、敢于亮剑的牺牲精神，我队决定成立格斗队，现把训练计划作如下安排：

一、训练科目：格斗技巧训练及散打训练

二、训练目的：提高学员的战斗意识，激发军人血性，为今后的军事训练打下基础

三、训练内容：

1、三拳三腿

2、军体拳第一套

3、捕俘拳

4、倒功

5、捕俘

6、组合拳腿训练

7、散打实战训练

四、 训练时间：

星期一、四早晨

星期二、三、五下午七八节课

星期六下午五、六、七节课

五、训练地点：俱乐部、散打室、大操场

六、训练方法：由我组织各教练具体实施

七、训练要求：

1 服从命令，听从指挥

2 刻苦训练，快速掌握动作要领

3 有公差勤务的，尽量说明情况，如实在不行，做好请销假 4 根据个人平时的表现和训练情况适当淘汰人员

5、注意训练安全，尽量避免训练受伤

6 注意团结，培养团结意识，提高荣誉感

现把每个训练项目的技巧作如下讲解：

（一） 三拳三腿

1、 三拳：直拳、勾拳、摆拳

起式：双脚平行，两腿微弯，含胸缩脖，身体前探，侧身，

两拳握住，成空心拳，左手前伸，小臂与大臂成90度，且与下

颚同高，右手护腮，距腮部约十公分，两眼向前平视，随对方

身体而动

直拳：出拳要快，利用扭腰送胯的力量，迅速成直线出拳，

在前进过程中，空心拳变为实心拳，运用百分之八十的力量后，迅速收回，称防护姿势，主要攻击的部位为整个脸部

勾拳：除拳快，攻击猛，利用扭腰送胯的力量迅速出拳，主

要攻击部位为小腹、下颌

摆拳：同上，主要攻击部位为太阳穴

2、 三腿：正蹬、鞭踢、侧踹

正蹬：迅速抬大腿，从身体正前方踢出，用脚后跟打击对方，

攻击部位为胸部

鞭踢：迅速抬大腿，利用小腿的爆发力攻击对方，主要攻击

部位为：小鞭踢为大腿外侧，大鞭踢为肋骨和头部

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拳课进阶训练计划表

专项体能训练：

练习Cross fit (全面强健，田径、体操、举重多组合无间歇训练)

专项肌肉训练

前臂肌群、三角肌、斜方肌、竖脊肌颈椎段、背阔肌、腰腹核心肌群、下肢肌肉（臀大肌、股四头肌、腘绳肌群、小腿三头肌）

三角肌：增加围度、力量、耐力（要求比较高）

斜方肌、竖脊肌颈椎段：增大围度与力量

背阔肌：力量与围度

胸大肌：力量与围度（要求不大）

腰腹：增加腰腹所有肌肉爆发力与耐力（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌腰椎段、腹横肌、腰大肌、多裂肌）增加腹内外斜肌拧腰力量与速度

大腿与臀部：力量、爆发力（越大越好）

小腿：力量、耐力（耐力越强越好）

前臂：增大前臂肌肉和腕力

拳面：拳撑俯卧撑，增加拳锋硬度

速度

弹力带增阻训练：弹力带双手直拳速度练习、弹力带前手刺拳速度练习、弹力带后手重拳练习、弹力带大摆拳阻力练习、弹力带双手上勾拳快速出拳、弹力带前踢增阻练习、弹力带鞭腿练习

哑铃：手握哑铃前手刺拳练习、哑铃后手重拳加拧身练习、哑铃负重上勾拳练习、杠铃片蹬地拧腰上勾拳发力练习

小哑铃平勾拳练习

协调

组合拳练习;

1/2

Jab,cross/ jab,hook/ jab,uppercut/ cross,hook/ cross,uppercut/ cross,swing/ jab,swing/ 1/2/3

Jab,cross,uppercut/ jab,cross,hook/ jab,hook,jab/ jab,hook,uppercut/ jab,hook,swing/ jab,uppercut,swing/ jab,uppercut,jab/ jab,uppercut,uppercut/ jab,uppercut,hook/ Cross,uppercut,cross/ cross,hook,uppercut/ cross,hook,swing/ cross,hook,cross/ 1/2/3/4

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在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格？

事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件

没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功！当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美！

李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。

以下是我这次的主题：

经过我的实践与观察（我就读于南方的一所体育大学），发现初学者会因为训练计划太过 完美/高难度 而难于坚持，又或者选择了一个与自身实际情况根本不适应的计划，而使训练成为“永远是明天的任务”

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作（散打）。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加如原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。

重之，希望我的计划能对你产生积极的影响。Chick it out!

此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期（星期天休息），也可以一个星期进行两次训练（在第一天与第二天中间加入一个休息日）。但有的科目是每天都需要进行的（以红色表示）。

一、训练内容：

1.第一天坚持做100个（数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上压（伏卧撑,用拳做）.（胸部+肱三头肌+三角肌前束）

第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束）

2.第一天坚持做100个仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100个（下背/腰部）

3.第一天坚持做100个深蹲动作（大腿股四头肌）

第二天做直立脚弯举100个（大腿股二头肌）

4.每天坚持做100个直、摆、勾 拳法练习和100个

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如何进行格斗体能训练

格斗类 2010-03-15 13:23:17 阅读14 评论0 字号：大中小

1 能量篇：

所有的身体运动都需要能量，如果连能量代榭的常识都不知道就想谈如何练身体。。。那肯定是吃力不讨好。这里我们就简单的讲讲，运动所涉及的能量代榭。

人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP（三磷酸腺苷）的水解，ATP《-》ADP+PI+能量（要祥细的说明，各位可以去看高中生物）。

ATP供能的特点是：能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快，功率最大，没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小，只能提供很短的时间（三秒内），很少的收缩次数（一般不超过三次）。典型的运动：举重，投掷。

这里要说一下：很短的时间（三秒内）；或很少的收缩次数（一般不超过三次）是指大力量，高速的肌肉收缩。

对格斗来说，如果你想要一击，或是三击内获胜，那么ATP供能是非常重要的。

CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺苷）联合供能，它的响应速度和功率排第二，也没有有害废物产生。他的供能时间稍长，大约是3-8秒，典型的运动：60米跑。

对格斗来说：如果准备用连串的组合攻击击倒对手，那么CP-ATP联合供能对你很重要。

乳酸供能：将糖无氧分解为乳酸供能，他的响应速度相当慢，要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长，有一分钟以上。

典行的运动：200米，400米跑，800米跑（说明一下200米，400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺苷）联合供能）。最大缺点：会产生有害废物，乳酸。

对格斗来说，要是和对手要周旋一分钟以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。

糖元氧化为二氧化碳和水供能，他的响应速度最慢，功率最小。但他可以提供一小时的供能，也不产生有害废物，

典行的运动：1万米跑。

对格斗来说，如果到了这个阶段，大家的出手都没了力气，那就是死缠烂打了：）

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使出拳力道增大几倍的法门

我这里想谈的是肩胛骨及前锯肌在出拳时所起的重要作用。人的肩胛骨大致成两个倒置的三角形，前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么——大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了～！！前锯肌是强力的推力肌，如果能充分调动其作用的话，练健美的朋友卧推可以多推起几十斤的重量。优秀的拳手胸肌不见得有多发达，但前锯肌一定是出众的，比如李小龙。

前锯肌的具体作用是让肩胛骨下端向下、向前移动，从而带动肩部下沉前移。我们可以简单的体会一下，手臂向前伸直，双手相握，然后双肩向下向前移动——也就是一个束肩拔背的动作——是不是能体会到肩胛骨的移动？各流派的拳法都很重视前锯肌的作用（当然了，并没有明确的提出来），以简单的“沉肩坠肘，含胸拔背”来说，大家现在试一下，其最终形成的形态是不是肩胛骨下端充分前移？48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；刘念的抟气心法中上体的抟气肩胛骨的运动是重要的一部分；还有轨迹拳俯卧桩，老李说俯卧桩可以使“肋间生肉”，肋间是什么肉？前锯肌嘛～！！！

在网上看到一位朋友提到，练习多年才从录像中发现的拳击出拳的秘密：击中目标时手臂抖震，大臂内旋。其实简单点说，就是在击中目标的一瞬间束肩而已，就是这么一个小动作，因为充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增！！

再说一下前锯肌的锻炼方法，动力性训练卧推是最简单的，但是卧推是多部肌肉同时参加运动，效果并不好，我推荐“咏春拳之千斤重锤功”，这个练习基本上是纯粹的前锯肌练习，效果非常好。至于静力性训练，最简单也是效果最好的，非俯卧桩莫属了。 平时稍微锻炼一下，在出拳时，拳击中目标的瞬间，加上一个束肩动作（向下、向前束），不管你练的是什么，让你的出拳的力道大上几倍是没有问题的，可以打出所谓的“寸劲”——当然了，前提是你以前没有意识到前锯肌的作用，出拳时没有把它充分的调动起来。如果你已经意识到了，那就进一步的提高它吧～

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格斗身体锻炼计划

星期一

★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

星期二

★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的

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