家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考)
力量训练前热身10-15分钟 比如慢跑 快走跳绳
然后做全身伸展
周一,胸肌和三头肌训练
(1)哑铃卧推: 4组 每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)
1 小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(哑铃卧推过程中 不要含胸,腰不要拱起太多)
(2)哑铃飞鸟:4组 每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(3)俯卧撑 :3组 每组做到力竭
(4)坐姿哑铃颈后臂屈伸:3组 每组8-12次
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(5)仰卧哑铃单臂臂屈伸:3组 每组8-12次
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
周二,背+二头肌训练
(1)哑铃硬拉(把图中杠铃换成哑铃 每手持一个)
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(身体不要前后晃动,收紧腹部)
(2)哑铃划船:4组 每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃 每手持一个)
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(3)哑铃单臂划船:4组 每组8-12次
图片
(4)直立哑铃弯举 : 3组 每组8-12次
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(5)坐姿哑铃锤式弯举:3组 每组8-12次(也可以站姿)
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
周三,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲:4组 每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃 每手持一个手臂自然下垂)
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
(膝盖朝脚尖方向下蹲,膝盖不要不要超过脚尖太多,腰挺直 收腹)
(2)哑铃箭步蹲:3组 每组8-12次
半小时前 上传
下载附件 (0 Bytes)
…… …… 余下全文