《非暴力沟通》---美国马歇尔·卢森堡

阮胤华 译

让爱融入生活

? 非暴力沟通提醒我们：倾听内心不同的声音，以及它们所反映的需要----促进自我理解和内心的和谐。

? 当一个人内心的宁静遭到破坏时就会使用暴力。 ? 改变沟通方式是自我转变的重要开端。

? 非暴力沟通首先是一种沟通，其目的是提醒我们借助已有的知识，让爱融入生活。它指导我们转变谈话和聆听的方式。让我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。

? 既诚实、清晰地表达自己，又尊重和倾听别人。 ? 听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击，但当我们使用非暴力沟通，专注于彼此的观察、感受及需要，而不急于反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。

? 非暴力沟通是一种持续不断的提醒，使我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。

? 非暴力沟通的原则-----乐于互助。

? 非暴力沟通的要素：发生了什么？（关注发生了什

么？清楚地表达观察的结果，不做评判。）您的感受是什么？（认真地感受此时自己的情绪）。说出感受背后的你的真实的需要是什么？（说出感受背后支撑您的信念）。具体的请求（明确表达期待他采取的行动）。

? 此刻的观察、感受、需要、请求。

? 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使彼此情意相通，乐于互助。

是什么蒙蔽了爱？

? 道德评判：批评、指责、辱骂、归类、比较、评论… ? 回避责任：意识不到我们是自己的主人。 ? 强人所难：会造成心灵的隔阂。

区分观察和评论

? 不把事实和意见混为一谈。

? 不带评论的观察是人类智力的最高形式。

? 对于大多数人来说，观察他人及其行为，而不评判、不指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。 体会和表达感受

? 我们常常被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地我们忘掉了我们还有感受。

? 认真区分感受和想法。

? 表达感受的词语：喜悦、欣慰、温暖、寂寞、担心? ? 感受是非暴力沟通的第二要素。有时候表达出自己的感受，有助于解决冲突。

感受的根源

? 感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

? 听到不中听的话时，我们有四种选择：①认为自己犯了错，我们会内疚、惭愧、甚至厌恶自己。②指责对方，此时我们会感到愤怒。③了解我们的感受和需要，聆听自己内心的声音。④用心体会他人的感受和需要，尊重别人。

? 通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，从而承认我们的感受源于自身。 ? 我们生活中是不是常常把自己不愉快的感受归咎于对方？对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们自己的需要和价值观。

? 很多时候对他人的批评都暗含着期待，实际上间接地表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出自己的主张，对方的反应常常是申辩或反击。相反，如果我们直接说出自己的需求，对方就较有可能做出积极的回应。

? 中国文化并不鼓励我们表达个人的需要，常常会被

定义为自私，可如果我们不看重自己的需要，别人可能更不会看重你的需要。

? 我们需要从“情感的奴隶”活到“生活的主人”。“情感的奴隶”：时时处处让别人快乐，而委屈自己。久而久之会让自己觉得为他人情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在太大，日子过得这么憋屈，内心的愤怒会日积月累，会时不常表现出“面目可憎”。此时，我们会拒绝考虑他人的感受和需要。但终久要意识到我们对自己的意愿、感受和行为负有完全的责任，但实在无法为他人负责，我们会发现，人与人是相互依存的，损人未必能利己，我们一定要学会既表达自己，又关心别人，做自己“生活的主人”。

? 我们无法牺牲自己来满足他人，也无法牺牲他人来满足自己。

请求帮助

? 在表达观察、感受和需要之后、要请求他人的帮助。 ? 提出请求要具体：具体说出希望对方做什么，而不是不做什么。越具体越好！要借助具体的描述来提出请求。

? 提出具体请求后，一是要了解对方此时此刻的感受；二是此时此刻对方正在干什么；三是对方是否

接受我们的请求。

? 请求和命令的区分：如果请求没有得到满足，提出请求的人会批评和指责，或者提出请求的人是想利用对方的内疚来达到目的，这时的请求就变成了命令。

? 当对方无法满足我们的请求时，我们是否尊重对方的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。

? 非暴力沟通的目的是在诚实和倾听的基础上与人建立联系。而不是为了改变对方来迎合我们。在非暴力沟通时，我们希望对方的改变和行动是出于对生命的爱。

? 沟通时如果能看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，这时我们表达的请求就不是命令。

? 注意：处于强势的一方提出请求时容易被误认为是命令。如果出现了“应该”“必须”“要求”等字眼，那就不是请求。

? 很多时候我们表达的意思会和对方的理解不一致，这时最重要的是请求反馈。

用全身心倾听

? 沟通是双向的，前面介绍如何表达自己，现在我们探讨如何倾听对方，了解他们的观察、感受、需要

和请求，并给予反馈。

? 倾听别人并不是一件容易的事情，需要我们先要放下自己已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。而不是急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。“站在那里，不要急着做什么。---佛教格言” ? 不要急于诊断人。

? 无论别人以什么样的方式表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。然后表达我们的理解，给对方以反馈。

? 给对方反馈时，一定要注意自己的语气（这很重要）。当我们谈及对方的感受和需要时，如果让他们听出我们暗含有批评和嘲讽，常常会引起对方的反感；如果让对方觉得我们只是在体会，而非下结论，大多时候会接纳我们的反馈。

? 我们时常要反思：运用非暴力沟通时，我们关心的是加深与人的联系，还是以“标准的”非暴力沟通的方式来说话，在乎改变对方来迎合我们的需要。 ? 保持关注---为对方的充分表达创造条件。当一个人觉得别人已经完全明白自己的意思，常常会变得轻松。

? “你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音”---联合国前秘书长汉马斯克德。一旦我们

能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，就有能力迅速调整好状态，来倾听别人。

? 当我们痛苦得无法倾听别人时，我们需要：一是反观自己，体会自己的感受和需要；再者可以大声的提出自己的请求（别伪装自己）；还可以换一个环境。

倾听的力量

? “如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊?，这是很神奇的力量，一旦有人倾听你，看起来无法解决的问题就有了解决的办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。”---卡尔·罗杰斯。

? 倾听使身心痊愈；我们要有倾听和示弱的能力；倾听预防潜在的暴力；倾听使我们勇于面对自己的弱点。

爱自己

? 非暴力沟通最重要的应用---爱护自己。

? 当我们表现不完美时---提示我们的局限性，引导我们成长。不要陷于自我憎恨之中。

? 生活中的“应该”极易引起我们的羞愧和内疚。它意味着我们别无选择，会让我们感到无奈和沮丧。 ?

第二篇：非暴力沟通

非暴力沟通

著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

1 非暴力沟通模式

1.1 诚实地表达自己，而不批评、指责

1） 观察

我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为； "当我（看、听、想到我看到的/听到的）??"

2） 感受

对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：

“我感到??”

3） 需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受： “因为我需要/看重??”

4） 请求

清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：

“你是否愿意??？”

1.2 关切倾听人，而不解读为批评或指责

1） 观察

你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为； "当你（看、听、想到我看到的/听到的）??"

2） 感受

对于这些行为，你有什么样的感受（情感而非思想）：

“你感到??吗？”

3） 需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受： “因为你需要/看重??”

4） 请求

关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：

“所以，你想??”

2 非暴力沟通的四要素

2.1 区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素：观察。即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。它强调区分观察和评论的重要性。我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是会评判他是个不守时或者没有时间观念的人。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

“不带评论的观察是人类智力的最高形式。” ——印度哲学家 克里希那穆提 区分观察和评论举例：

完成以下的练习，看看自己是否可以熟练区分观察和评论。请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子。

1、“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”

2、“昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”

3、“会议时，经理没有问我的意见。”

4、“我父亲是个好人。”

5、“迈克工作的时间太长了。”

6、“亨利很霸道。”

7、“本周彼得每天都排在最前面。”

8、“我儿子经常不刷牙。”

9、“里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。”

10、“姑姑在和我说话时爱发牢骚。”

2.2 体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素：感受。要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。 例如：

1、我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

2、作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，我的心理感受。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。此外，还有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。

例如：“我觉得我被忽略了。”“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会感到高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

参考词汇表：

看看以下的句子是否表达了感受。请标出那些表达感受的句子。

1、“我觉得你不爱我。”

2、“你要离开，我很难过。”

3、“当你说那句话时，我感到害怕。”

4、“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

5、“你能来，我很高兴。”

6、“你真可恶。”

7、“我想打你。”

8、“我觉得我被人误解了。”

9、“你帮我的忙，我很开心。”

10、“我是个没用的人。” 2.3 感受的根源

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们有四种选择：1）责备自己。例如，有人生气地说：“我没从见过你这么自私的人！”这是，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。2）指责他人。这时，我们也许会驳斥对方：

“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

3）了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。4）用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出 主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心的时候，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

对于大多数人来说，个人成和一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己为义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与时同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。 练习三：需要和感受的关系

看一看，在以下例句中，发言者是否对自己的感受负责。

1、“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”（因为我希望文件能够得到妥善保管）

2、“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”

3、“你来得这么晚，让我很郁闷。”（因为我希望我们能坐到前排去）

4、“你无法来吃饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”

5、“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”（因为我希望我可以信任你）

6、“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7、“朋友叫我外号让我很难过。”（因为我想得到尊重）

8、“你得奖了，我很高兴。”（因为我希望你能得到赏识）

9、“你嗓门那么大，吓死人了。”（我需要安静的环境来学习）

10、“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”

2.4 请求帮助 非暴力沟通的第四个要素是请求。以什么样的方式提出请示求容易得到积极的回应呢？我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出要求。例如我们说“我希望我可以参加奖惩标准的制定”，而不是抽象地说“我希望得到公平的对待”。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。例如“我希望你每周至少有两晚在家陪孩子”而不是“我不希望你花太多时间在工作上”。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令，认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，它重视每个人的需要，它的目的

是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

练习四 提出请求

根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的请求？

1、我希望你理解我。

（你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思）

2、请告诉我，在我做的事情中，你最满意哪一件？

3、我希望你更加自信。

（我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心）

4、不要再喝酒了。

（你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要？）

5、请让我成为我自己。

（我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起）

6、关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

（请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗？）

7、我希望你能在规定的时速内驾驶。

8、我想更好地了解你。

（我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭？）

9、我希望你尊重我的个人隐私。

（在进我办公室之前，请先敲门好吗？）

10、我希望你经常做晚饭。

（我希望你每周一晚上都可以做晚饭）

3 倾听的力量 用全身心倾听

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可能用心体会他们观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当对方得到充分的倾听，我们将体会到气氛变得轻松，他会停止谈话。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

练习五 倾听他人并给予反馈

以下是甲和乙的十组对话。请问，在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予反馈？

1、 甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”

乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”

乙是在安慰。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你很失望，是因为你希望能够信赖自己，对吗？”

2、 甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国！”

乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”

乙是在询问。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你有些担心，因为你很看重社会秩序和安全？”

3、 甲：“你以为你什么都知道？！”

乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”

4、 甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？” 乙：“你怎么能这样想！我一直很尊重你。”

乙是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你好像有些失落，你希望得到肯定和欣赏？”

5、 甲：“你怎么可以那样和我说话？”

乙：“我那样说话，你是不是很伤心？。”

乙是在为甲的感受负责。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“听起来，你很伤心，因为你需要体贴？”

6、 甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边？” 乙：“你是希望他多陪陪你？。”

乙将甲的想法反馈给了甲，然而，反馈感受和需要更能促进人与人的联系。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“听起来，你有些失落，因为你需要支持和关心？”

7、 甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖？”

乙：“慢跑也许会有帮助？。”

乙是在提建议。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你对自己好像有些不耐烦，你很看重健康，是吗？”

8、 甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”

乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解和配合，是吗？”

9、 甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”

乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”

乙是在表示同情。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你是不是有些厌烦，你希望你的需要也能得到尊重，是吗？”

10、 甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。” 乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”

虽然乙提到了甲的感受，但乙主要是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你看来很失望，你看重工作效率，是吗？”

4 爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通

过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

步骤：

第一步：将日常生活中觉得没有意思，却又认为自己不得不做的事情列一个清单；

第二步：列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 是因为我想要 。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性及至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

5 表达愤怒和感激

在生气时，批评和批责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和批责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们愿望得到满足。 表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的，比如赞扬员工，员工就会努力工作；表扬学生，学生就会认真学习。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。