《拖延心理学》读书笔记

王璐

《拖延心理学》是由简·博克和莱诺拉·袁所著，简·博克和莱诺拉·袁，是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从19xx年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，同时也是《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在斯坦福大学、伯克利的讲坛。

在书中，作者描述了从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作，并为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，作者还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响，还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

生活压力越来越大的今天，很多青年朋友们都自嘲患有拖延症，比如与朋友赴约，往往会把时间预算得刚刚好，不迟也不早;又比如说不知什么时候开始喜欢把作业拖到限期前一两天才开始做。我也不例外，像是现在的读书笔记也是，想着明天就要开学，所以只好赶在假期的尾巴把这赶出来??

于是，我决定要通过这本书探究自我沉溺上拖延的深层原因，以及希望找到有效的解决方法。

书的第一章就阐述了一个“拖延者怪圈”：

这次我想早点开始 ，我得马上开始 ，我不开始又怎么样呢?还有时间 ，我这个人有毛病 ，做还是不做?——不做，或者，背水一战。 我永远不会再拖延。对于拖延的原因，作者归结为：缺乏自信、反感心理、目标和回报过于遥远、无法自我约束。我想前两类原因的吧。仔细想想，我喜欢把赴约的时间调得刚刚好，是由于我曾经提早到达，一个人站在街角等待，我实在是不喜欢等待，于是选择了这个方法，可我每次看到朋友比我早到在等待，我又感到惭愧;至于在学习上临急抱佛脚，是由于我感觉那样的效率会比平时大大提高。我害怕就算平时温故而知新也抵不过别人临急抱佛脚的运气。但是，我似乎忘了一本最基本的道理：一分耕耘一分收获!

拖延的表现：1.除了这件事，其他事我都愿意做。2.做事之前，先娱乐一下吧。3.其实我忙的要死，随着时间推移，事情还是没有一点进展，拖延者开始愧

疚，所以你可能会让自己看上去很忙。4.不是还有点时间嘛。虽然愧疚，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。

拖延原因：原因一，失败恐惧症，拖延可能是对失败的恐惧，拖延者常常有这样的假设，我做的事情反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。

原因二：成功恐惧症，逃避成功常常因为成功需要付出太多、成功总会有人受伤、成功让我觉得不对劲。

原因三：个体独立性问题，他们认为能力指的是在与限制他们独立性的企图作斗争方面做的很好。

分析了各种拖延的原因，当然拖延还与心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环境影响以及抑郁、焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉拖延症呢？ 1. 换一种成长的心态。人在面对失败时有两种心态，一是固定心态，一是

成长心态。拖延者多是固定心态，成功不过是证明你的能力，才智，当你意识到自己在拖延时，不如换一种成长的心态吧“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”

2. 定一个靠谱的计划。可观察、得具体、小起点、分步来。目标一定要可

观察也叫做可视化，以某个行为来界定是否完成，这样就可以被观察到。目标得具体，分解成一小步小步，且每一步的目标达成都可以被观察。确保你的第一步能在15分钟之内完成，这样能帮助你拜托拖延症。

3. 走一条正确的道路：创造合适的环境、坚守时间期限、小心自己的借口、

定时回头解决困难、自己奖赏正面激励。环境是很重要的，比如看书，在寝室里看书和在图书馆看书效率上是有很大差别的。决定每天看书半小时，第一天看了一个小时，别认为自己每天都能坚持1个小时，坚守半小时就很不错了。小心自己的借口，有时会有各种借口冒出来而不想坚持下去，这时候真正应该关注的是借口背后的情绪，是生气、害怕？还是内心的反抗呢？拖延症，遇到困难是每个人都会遇到的事情，暂时的放置可能是一种好的方式，但这并不代表着放弃，定时的回头去解决放置的困难才是克服拖延症的好方式。很多人认为奖赏是负面激励，实际上外界奖赏才是，而自我奖赏是正面激励，所以在每一次克服拖延，完成任务后及时给自己一个奖赏，正面激励自己吧！

4. 一些有用的方法：非计划日程表。做一个日程表，把所有的事情都安排

好填在空格上，这样你就能知道自己到底还有多少空余的时间。

学会委派任务。生活中并不是每一件事都必须亲力亲为，有些紧急而不重要的事情可以委派他人执行或帮助，以让自己更有效率的工作。

利用碎片化的时间。相比大块的时间，我们更容易找到15分钟、半小时这样的碎片化的时间、这样的时间限制也让一项任务更容易接受与完成。

每个人都会有自己拖延的理由，也一定会有战胜拖延合适的方式，比如说写便利贴时刻提醒自己还要做的事情，每天晚上写日记回顾一天的生活，总之，万事开头难，第一步是最重要的，开始之后一切都顺理成章，大胆的迈出第一步开始去做吧！你能做到的远比你想象的多！

第二篇：【读书笔记】《拖延心理学》中的12条应对技巧

【问题】

因为貌似我自己也是重症患者，所以趁此机会跟大家一起来学习讨教下。到底拖延症是怎么一回事？我们又怎样应对拖延症带来的问题呢？

OK 严密起见，先跟大家普及一下拖延的学术定义。

拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。

单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。

【我的看法】

现如今患上拖延症的小伙伴实在太多了，你是否像我一样经常萌生出上述的想法或出现以上的现象呢？那么亲爱的你可能患上拖延症了，如果你还不自知，这真是很可怕的事。我们一般是发现问题，然后依靠自身的主观能动性去解决问题，发现自己存在问题是第一步，而解决自身问题本身则成为一个重要主题。如果你想告别这些焦虑不安的负罪感，让自己处在情绪平衡的状态，那么把每一天都利用起来，利用时间的最高境界就是你不会对自己所做的事有负罪感，了解自身状态，别忘了找到适合自己的方法，将拖延症带来的负面影响降低到最小是我们追求的最终目的。

以下奉上拖延症的12条黄金应对法则！我觉得还蛮有用的，一起行动起来落实!

【12条黄金应对技巧】

1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

2、设定一个务实的目标。不要异想天开，要从小事做起。不要过于了理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

4、现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

5、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

6、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟你才能做完一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

7、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，他不是你个人能力或价值的反映。

8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

9、保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，你可以决定对”急迫“的事情置之不理。

10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

11、奖赏你一路上的进步。将奖项聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是空的，也可以说它是半满的。

12、将拖延看成是一个信号。停下来问自己：”将拖延传递给我的是什么信息？"

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