训练计划

第一天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、肩部训练(哑铃上举10×6、哑铃侧平举10×4、哑铃俯身飞鸟10×2)、腹肌训练(仰卧起坐100次)

第二天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、背部训练(重锤下拉10×6、坐姿划船10×4、单臂哑铃划船10×2)、腹肌训练(坐姿举腿100次)

第三天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、跳绳100×10、腹肌训练(仰卧起坐100次、坐姿举腿100次) 第四天：休息

第五天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、胸部训练(杠铃卧推10×6、哑铃卧推10×4、夹胸10×2)、腹肌训练(坐姿举腿100次)

第六天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、臂部训练(深蹲20×2、哑铃弯举10×6、重锤下压10×4、坐式悬身双臂屈伸10×2)、腹肌训练(仰卧起坐100次)

第七天：休息

饮食计划

早餐：餐前1杯淡盐水(或温开水)、汤1份、主食1份、肉

蛋类1份(或一1个)、蔬菜若干

上午：黄瓜1根

中餐：汤1份、蔬菜若干、肉蛋类1份(或一1个)、主食半份

训练前：香蕉1根

训练后晚餐：果蔬汁1大杯、蛋白粉1杯、米粥1小碗

休息日中餐可适当放松，下午补充些水果，晚餐取消。

每月可放松一天，只要不吃过高脂肪，饮食可随意。

第二篇：运动饮食

要吃一些清淡的，运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。 补水宜有量 肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。 白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。