饮食运动计划 我的目标：达到强身健体目的，让身体棒起来
具体做法：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨清晨就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量
第二篇：初级运动及饮食计划
训练计划
第一天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、肩部训练(哑铃上举10×6、哑铃侧平举10×4、哑铃俯身飞鸟10×2)、腹肌训练(仰卧起坐100次)
第二天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、背部训练(重锤下拉10×6、坐姿划船10×4、单臂哑铃划船10×2)、腹肌训练(坐姿举腿100次)
第三天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、跳绳100×10、腹肌训练(仰卧起坐100次、坐姿举腿100次) 第四天：休息
第五天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、胸部训练(杠铃卧推10×6、哑铃卧推10×4、夹胸10×2)、腹肌训练(坐姿举腿100次)
第六天：慢跑30分钟、一节课(或跳绳100×10)、臂部训练(深蹲20×2、哑铃弯举10×6、重锤下压10×4、坐式悬身双臂屈伸10×2)、腹肌训练(仰卧起坐100次)
第七天：休息
饮食计划
早餐：餐前1杯淡盐水(或温开水)、汤1份、主食1份、肉
蛋类1份(或一1个)、蔬菜若干
上午：黄瓜1根
中餐：汤1份、蔬菜若干、肉蛋类1份(或一1个)、主食半份
训练前：香蕉1根
训练后晚餐：果蔬汁1大杯、蛋白粉1杯、米粥1小碗
休息日中餐可适当放松，下午补充些水果，晚餐取消。
每月可放松一天，只要不吃过高脂肪，饮食可随意。