2013-2014学年第一学期高二
体育特长生周训练计划
20xx年8月30日
指导教师：严万泰
周一
早晨7:15-7:50
训练项目：跨跳练习
训练目的：1、加强学生下肢力量，爆发力及弹跳能力。
2、增强学生的身体协调能力。
训练内容：1、热身慢跑1200米
2、肋木压腿5分钟
3、单足跳30米*4组
4、跨步跳30米*6组
5、放松练习
下午16:25-18:00
训练项目：铅球、专项
训练目的：1、加强学生的铅球技术水平，发展学生上肢爆发力量；
2、提高学生的专项能力，增强专项素质。
训练内容：1、慢跑热身1200米
2、学生做压肩，转髋等柔韧练习
3、徒手练习铅球动作
4、学生持球练习25分钟
5、专项练习45分钟
6、专项素质练习10分钟
周二
早晨7:15-7:50
训练项目：跳栏架练习
训练目的：增强学生下肢爆发力及腰腹力量
训练内容：1、热身慢跑1500米
2、压腿练习5分钟
3、踢腿练习30米*2组
4、跳栏架练习8-12组
5、俯卧撑练习30个*2组
下午15:15-19:00
训练项目：100米训练
训练目的：1、加强学生短跑的技术，提高学生100米成绩；
2、加强学生灵敏性的训练，增强跑步频率。
训练内容：1、热身慢跑1200米
2、行进间压腿、踢腿
3、跑的专门性练习
4、100米定时跑（13秒内完成） 2组
5、60米跑 6组
6、高频率摆臂练习 3组
7、垫上放松练习
周三
早晨7:15-7:50
训练项目：三级跳远
训练目的：1、增强学生的下肢弹跳能力，
2、提高技术水平，提高专业成绩。
训练内容：1、慢跑摸篮板进行热身
2、肋木压腿
3、跨步跳练习30米*4组
4、三级跳远完整练习
5、素质练习：纵跳，收腹跳等
6、放松练习
下午16:25-18:00
训练项目：铅球，力量训练
1、加强学生的铅球技术水平，发展学生上肢爆发力量；
2、提高学生的力量，增强身体素质。
训练内容：1、慢跑热身1200米
2、学生做压肩，转髋等柔韧练习
3、徒手练习铅球动作
4、学生持球练习25分钟
5、力量练习45分钟
6、放松练习10分钟
周四
早晨7:15-7:50
训练项目：三级跳远
训练目的：1、增强学生的下肢弹跳能力，
2、提高技术水平，提高专业成绩。
训练内容：1、慢跑摸篮板进行热身
2、肋木压腿
3、跨步跳练习30米*4组
4、三级跳远完整练习
5、素质练习：纵跳，收腹跳等
6、放松练习
下午16:25-18:00
训练项目：100米训练
训练目的：1、加强学生短跑的技术，提高学生100米成绩；
2、加强学生灵敏性的训练，增强跑步频率。
训练内容：1、热身慢跑1200米
2、行进间压腿、踢腿
3、跑的专门性练习
4、100米定时跑（13秒内完成） 2组
5、60米跑 6组
6、高频率摆臂练习 3组
7、垫上放松练习
周五
早晨7:15-7:50
训练项目：跳栏架练习
训练目的：增强学生下肢爆发力及腰腹力量
训练内容：1、热身慢跑1500米
2、压腿练习5分钟
3、踢腿练习30米*2组
4、跳栏架练习8-12组
5、俯卧撑练习30个*2组
下午16:25-18:00
训练项目：铅球，力量训练
1、加强学生的铅球技术水平，发展学生上肢爆发力量；
2、提高学生的力量，增强身体素质。
训练内容：1、慢跑热身1200米
2、学生做压肩，转髋等柔韧练习
3、徒手练习铅球动作
4、学生持球练习25分钟
5、力量练习45分钟
6、放松练习10分钟
周六
早晨8:00-12:00
训练项目：铅球、专项
训练目的：1、加强学生的铅球技术水平，发展学生上肢爆发力量；
2、提高学生的专项能力，增强专项素质。 训练内容：1、慢跑热身1200米
2、学生做压肩，转髋等柔韧练习
3、徒手练习铅球动作
4、学生持球练习35分钟
5、专项练习120分钟
6、专项素质练习30分钟
7、放松练习
下午14:30-17:30
训练项目：三级跳远
训练目的：1、增强学生的下肢弹跳能力，
2、提高技术水平，提高专业成绩。
3、加强专项能力
训练内容：1、慢跑摸篮板进行热身
2、肋木压腿
3、跨步跳练习30米*4组
4、三级跳远完整练习
5、素质练习：纵跳，收腹跳等
6、专项练习100分钟
7、专项素质20分钟
8、放松练习
9、小结本周训练
第二篇：石门初级中学体育队周训练内容及计划
学校田径队周训练计划
石门初级中学体育组
训练内容：
（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；
（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；
（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；
（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；
（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习
（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；
训练安排：
早上具体训练安排：
星期一 速度训练：
1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组
2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松
星期二 反应训练：
1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向
起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松
星期三 耐力训练：
1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑； 4、放松
星期四 柔韧训练：
1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2、压肩、压腿、劈叉 3.放松
星期五 调整训练：
1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2测试：50米4组、立定三级跳。3.3000米计时跑 4.放松 星期六 调整休息：自己选择爬山或者打球，踢球等活动
下午具体训练安排：
周一 速度训练：
1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组
6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组 放松
周二 爆发力训练：
1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑：50米4组、100米2组 放松
周三 专项训练：
1、绕场地5圈（8分）
2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
3、100米、200米、400米 4组 800米、1500米 2组3000米 1组 跳高、跳远 100次接力4×100米、4×400米 3组 放松
周四 力量训练。
1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组 3、跳深10次5组3、挺举10次5组 4、仰卧起坐20次5组 5、俯卧撑20次5组 6、背起20次5组 7、负重深蹲跳10次5组8、慢跑放松。
周五 调整训练
分组踢足球或者打篮球。