减肥增肌周计划

周一：主要以加强胸肌和腹肌为主，循环训练

胸肌：夹胸每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共六组。 卧推每组10—15个，每组间歇2—3分钟，共六组。

仰卧飞鸟每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共六组。 俯卧撑每组20—25个，每组间歇2—3分钟，共六组。 腹肌：仰卧起坐每组20—30个，每组间歇2—3分钟，共六组。 仰卧收腹举腿每组20—30个，每组间歇2—3分钟，共六

组。

两头起每组20—30个，每组间歇2—3分钟，共六组。 周二：主要以减肥为主，进行有氧训练

跑步：慢跑1—2圈，每圈400米。

中速跑2—3圈，每圈400米。

快速跑与慢跑结合，变速跑3—4圈，每圈400米。 跳绳：进行30分钟的跳绳训练。

周三：主要以锻炼三角肌和肱二头肌为主，循环训练 三角肌：坐姿杠铃颈前推每组12—18个，每组间歇2—3分钟，

共六组。

坐姿杠铃颈后推每组12—18个，每组间歇2—3分钟，

共六组。

杠铃胸前提拉每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共

六组。

哑铃侧平举每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共六

组。

肱二头肌：单手哑铃练习每组12—18个，每组间歇2—3分钟，

共六组。

双手杠铃练习每组12—18个，每组间歇2—3分钟，

共六组。

周四：主要以减肥和锻炼肺活量为主，进行有氧训练 游泳：蛙泳300米 自由泳300米 仰泳300米

不要求速度，尽量少休息

周五：主要以加背部肌肉和腿部肌肉为主，循环训练 背部肌肉：器械上下拉每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共

六组。

器械前后拉每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共

六组。

引体向上每组8—15个，每组间歇2—3分钟，共六

组。

腿部肌肉：杠铃深蹲每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共六

组。

杠铃半蹲每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共六

组。

负重提踵每组12—18个，每组间歇2—3分钟，共六

组。

周六、日：要以休息为主，适当的参加一些体育运动

可参加一些体育运动如打篮球、打羽毛球等，根据身体情况适当选择。

注：以上负重练习要根据自身的能力而进行练习，保持训练

效果注意适度。

休闲与社会体育系 09级休闲2班 张鑫

第二篇：一周减肥计划

一周减肥计划

跟大家一样，我也曾经是一个减肥狂人。

这世上有很多事是付出不一定会有回报的。

但减肥不一样，只要你付出了就一定有回报，而且一点不掺假！

瘦下来的都是战士！知道嘛！肥都能减下来，以后没有什么能难倒我们的事儿！ 我以前体重128斤~ 主要是平时总管不住嘴，长了一身的肥肉！

我为了瘦曾经疯狂绝食，瘦是瘦了因为过度绝食营养不良住院，真的崩溃了。最后还是反弹了。

我做过针灸和拔罐减肥，瘦的很快，但是都一样的反弹，真的觉得自花钱找罪受！ 我去了健身房，但是本人天生比较懒，年卡只坚持了一个月再也不去了。能长期坚持下来的能有几个。

我为了能变瘦，花了上千元，太多的冤枉钱，却都不能如愿以偿瘦下来。

我以前吃过很多种减肥药，可能是我身体不好吧，吃了都不舒服，心慌的厉害无奈停药。

后来在网上查找减肥方法的时候，看到的产品一下就心动了。主要是对于我这种比较懒的人吃减肥药算是比较省事的，但是我也没有冲动购买哦！

我对比了这里边很多热卖的减肥药，看了几乎所有的买家评价后，也研究了两个多星期才最后决定买的。

我买这个药当时30天成交了都快上万件了。当时在想这么多人买如果效果不好，或者是骗人的话早就被查封了吧，逻辑简单吧！

一次性买了两盒，接触到了这个药没有不舒服，我就坚持吃下去看看。吃到第二盒的时候效果明显就出来了，也没什么不良症状。

两个月已经瘦了将近30斤，停药后一个月了也没有反弹。

我只想把好的东西带给大家一起分享，让更多想减肥的人瘦下去，没有人一辈子是胖子。 因为自己吃过，真的瘦了，所以请放心！减肥药我在这里买的