周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟

第二篇：文体中心全民健身活动工作计划定稿2

广饶县文体中心广场

全民健身示范站点活动组织计划

为了使20xx年全民健身活动顺利开展，全民健身活动取得成效，使国家设立的“全民健身日”的成果真正惠及全体群众，组织群众经常性开展活动，增强群众的身体素质和健康水平，丰富广大居民的体育文化生活，为广大居民进行社会交往创造良好的环境，特制定本计划。

一、指导思想

深入贯彻落实科学发展观，以提高人民健康素质和生活质量为任务，以保障群众的基本健身需求为重点，不断完善全民健身公共服务体系，满足群众日益增长的体育需求，促进全民健身与竞技体育协调发展，丰富人民群众精神文化生活，形成健康文明的生活方式，促进社会和谐和文明进步。

二、总体目标

文体中心广场体育健身设施得到进一步完善，体育健身组织更加健全，群众体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼人数不断增加，全民健身活动更加活跃，身体素质明显提高。文体广场全民健身体育设施得到改善，体育项目水平不断提高，公共服务综合水平稳步提升。

三、主要任务

（一）建章立制，文体广场基础设施比较健全，高质量的音响设备，所有设备在运行过程中实行专人负责，谁出问题谁承担，制定严格的考勤制度，按时上下班，实行签到退制度，同时加强组织等方面的建设，建立配套的规章制度，使文体中心广场全民健身站点各项活动步入正轨。

（二）积极参加各级组织的活动，在去年参加全市全民健身运动会获得优异成绩的基础上，积极参与今年的孙子文化节开幕式活动和全民健身月、健身日活动，并组织人员参与上级组织各类演出活动，取得优异的成绩。

（三）加强队伍指导工作，充分利用好本站点骨干人员模范带头作用，同时争取聘请有关高水平的教练、教授为学员授课。要盘活站点资源，依靠群众体育团队，发挥社会体育指导员科学引领作用，营造全民健身的良好氛围

（四）抓好经费保障，积极争取各部门和社会力量的支持，吸引资金，解决站点日常支出，为站点购买服装和音响的各项设备提供经费保障。在具有区域特色的体育项目上继续加大投入，保持竞技水平不断提高。广泛组织健身操（舞）、传统武术、太极拳（剑）、跳绳、踢毽等群众喜闻乐见、简便易行的健身活动。

（五）积极宣传，通过广泛深入宣传和组织开展丰富多彩、贴近生活、方便群众参与的体育健身宣传、交流、比赛

等活动，吸引新队员，扩大影响力，在文体中心广场形成崇尚健身、参与健身，追求健康文明生活方式的良好环境和氛围。为全县全民健身发挥应有的作用。