很多朋友都认为增肌阶段的消费很高，大部分人都吃不起。其实吃这方面是必须要抓住的，你想长肌肉长快一点，不吃怎么行？健身教练学习网在这里给大家定制一份大众的增肌食谱，可以很负责的告诉大家，这份食谱性价比很高。如果你按照这份食谱来吃的话，增肌不是梦。
拉扎尔
安格洛夫
注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。 面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆） 版权所有：健身教练学习网
早餐
3-4
个包子，2
个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换
成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉，并且吃点蔬菜。
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加餐：
3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。 全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00 晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者
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作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。 麦片
+
鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
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第二篇：增肌食谱
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
99建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
增肌计划：胸肌 胸：1.仰卧推举-从最轻开始练，平均2-3组（每组8-10个）要增加一个重量，这样一直增加到你承受极限的最大重量，在这过程中，随着重量的逐渐增大，每组的次数要适当减少（每组5-6），每组间休息20秒，不能休息过长，否则达不到应有的效果，这叫难度递增法。
2. 做完刚才那个，休息30秒，然后立刻去做仰卧推铃，选一个相对大一点的重量，然后做5组，每组10个，目的是把刚才练的胸大肌，往中间挤，让胸部整体更厚，很自然的出现中缝。
3. 休息30秒，做仰卧飞鸟，这个动作要注意，要把力尽量使到胸上，而不是胳膊上，你要有胸部挤压的感觉。
4. 再休息30秒，然后45度上斜推铃，从最轻到最重（难度递增），也是每组休息20秒，一组8-10，10组，这个动作很重要，练习的部位是胸肌上部分，也就是锁骨下面的部位，很多人忽略这点，只练习胸肌的中部和下部，最后导致没有中缝，然后下垂，特别难看。
5. 休息20秒，做上斜飞鸟，5组，每组8-10.
6.最后再做夹胸练习，做在那里把两个胳膊往中间靠的那个机器，从递增到递减。这样一天的胸部练习才可以圆满结束，到这为止，大概要1个小时多一点。 手臂
臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可
一、站立杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌
1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．
2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。
2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉：肱三头肌
1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉，前臂肌群和肱机
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
背部训练
1、减轻重量：不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2、增加强度：在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。因背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。所以得用更多的动作与组数来训练背部。
3、意念：背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。
跟着教练Joe练出强壮背肌
动作一：坐姿颈前下拉
重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
组合器械：滑轮拉力器
开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 （图一）
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 （图二）
训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
动作二：杠铃俯立划船
重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
自由器械：直杠杠铃
开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。（图三）
动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。（图四）
训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
动作三：俯卧挺身
重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。（图五） 动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。（图六）
训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
动作四：引体向上
重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
组合器械：龙门架
开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（图七）
动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。（图八）
训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
