健身计划
适合人群-(体重指数正常 健身时间-2-9个月)
训练目标-增重 增肌 加强肌肉(瘦人选择即可增重)
训练地点(适用于 健身房)
训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂 饮食补充即可 2个月左右可以食用补剂作为辅助)
训练模式:练六休-
第一天:
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7
斜板后仰卧起坐-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
俯卧挺身-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
史密斯机平卧推举-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
背阔肌下拉-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
史密斯机上斜卧推举-7×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
哑铃侧平均-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
刚林臂弯举-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世 缓释益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包
Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群)
Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包
第二天:
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7
俯卧挺身3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
颈后下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
窄握胸前下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
双臂屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
窄握坐姿划船3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
仰卧臂屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
斜板仰卧腿上举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包
Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群)
Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包
第三天:
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7
俯卧挺身3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
史密斯机颈后推举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
哑铃侧平均3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
仰卧小腿屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
坐姿曲腿上举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包 Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群)
Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包 第四天
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7 俯卧挺身3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
仰卧小腿屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
史密斯机上斜卧推举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
窄握胸前下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
站姿宽握杠铃上提3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
站姿哑铃臂弯举(转腕)3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒 长凳曲腿收复3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5 Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包 Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群)
Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包 第五天
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7 坐姿收腹下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
俯卧挺身3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
立座机器推举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
背阔肌下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
双臂屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
中握坐姿划船3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
站姿正握下拉(三头肌)3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒 有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世 缓释 益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包 Nick建议训练完补充-盖世 益生菌 增肌 粉(适用于偏瘦.消瘦人群)
Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包 第六天:
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5 俯卧挺身3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
史密斯机颈后推举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
哑铃侧平举站姿3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
仰卧小腿屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
仰卧小腿屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
坐姿曲腿上举(腹肌)3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒
有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世 缓释益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包 Nick建议训练完补充-盖世 益生菌 增肌 粉(适用于偏瘦.消瘦人群)
Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包
第七天:休息
健身营养品成分表-Nick Tao-Bao 店详见.
第二篇:施瓦辛格每周健身计划及健美指导
施瓦辛格每周健身计划及健美指导
周一/周三/周五
胸部
杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个
双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个
直臂过顶举:3组,每组15个
背部
引体向上:4组,每组10个
窄握引体向上:4组,每组10个
T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个
俯身杠铃划船:4组,每组8至12个
大腿
深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组
肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲:3组,每组10个
腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸:4组,每组10个
直腿硬拉:3组,每组10个
小腿
骑驴提踵:4组,每组10个
站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个
腹肌
仰卧起坐: 3组,每组25个
俯身转体: 每边100个
器械仰卧起坐: 3组,每组25个
仰卧起坐: 50个
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推: 5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组
哑铃侧举: 4组,每组8个 肌肉网
俯身哑铃侧平举: 4组,每组8个
哑铃耸肩: 3组,每组10个
上臂
交替哑铃弯举: 5组,每组分别为15、10、8、6和4个
上斜哑铃弯举: 4组,每组8个
单臂哑铃弯举: 3组,每组8个
颈后单臂屈伸: 3组,每组10个
前臂
手腕卷曲: 4组,每组10个
反握卷曲: 3组,每组10个
小腿
坐姿提踵: 4组,每组10个
腹肌
反向卷体: 4组,每组25个
坐姿转体: 每边100个
仰卧起坐: 4组,每组25个
肌肉网提示:此为施瓦辛格以前训练计划,很值得参考和学习。
如果有人真正在健美世界留下了自己的印记,那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字,那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的体格而著称,还成为了激励无数人的偶像。更重要的是,他过去提出的那些传奇性健身心得和建议,一直适用到今天。采用他的训练方法,你能走上正轨,获得货真价实的进步。
施瓦辛格曾说:“像我一样,你会发现,锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。
“强迫自己走进健身房然后例行公事的人,成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者,”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。
让我们看看施瓦辛格的锻炼方法,看看他如何给健美行业留下了自己的印记。
1 饮食
“健身跟其他体育运动非常相似,要想成功,你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”
健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功,那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。
施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示,为了锻炼肌肉,必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠,别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉,高质量的营养是关键。
在减肥方面,卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物,不时用低热量天数来打断,这是为了避免放慢新陈代谢的速度。
他建议说,无论吃哪种低热量食物,达到一定时间后,都会发现自己的新陈代谢放慢,造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。
每周设定要达到的平均卡路里摄入量,然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。
2 训练
“让肌肉得到生长的是最后三四个回合,疼痛面积的大小区分出了冠军。”
对施瓦辛格来说,达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为,研究和经验都表明,举起的重量为单回合最大值的70%-75%时,训练效果最好。
他提供的建议是,上肢运动做8到12个回合,下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好,可以承受更多回合。
初学者和新手最好每个身体部位做12组训练,有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌,这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。
此外,按照施瓦辛格的观点,训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力,有真正效果出现时,才算承受到极限。
3 情绪和恢复
“训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口,在锻炼身体的同时调整了精神状态。”
对施瓦辛格来说,训练不止是一种练就体格的方式,还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱,但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称,同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。
他建议大运动量锻炼后休息48小时,小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为,随着训练水平提高,能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量,能够承受更频繁的锻炼。
最后一点,施瓦辛格相信,治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身,还有一结束后马上就做的伸展。
注意以下的锻炼计划,阿诺德建议的休息时间在1分钟左右,不超过3分钟。一旦达到3分钟,你的身体就已经归原了,所以他认为休息更长时间不起作用。