家用健身器材动感单车的锻炼方法
动感单车在大部分室内健身器材中受欢迎度非常高,除了它的简洁方便外,还因为它的动感有活力受到很多热爱运动的人的喜欢,迈宝赫健身器材专家介绍,动感单车是一种能起到全身锻炼的效果健身器材,正确的锻炼方法可以使我们的健身更加健康
一、热身
在进行动感单车项目之前,除了要做点强度小的运动之外,正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。
二、腿部伸展
因为大腿是动感单车运动的中心,要特别注意被拉伤。双腿尽量分开,左侧膝盖弯曲,上身下蹲,把身体重心转移到左边,右腿完全伸展,注意脚尖向前,感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟,换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把,左腿抬起放在单车横梁上,右腿向后伸展,上身略微前倾,活动腿部的韧带和肌肉,然后换腿做。
三、侧腰伸展
在模拟单车经过紧急弯道时,上半身要左右晃动,以腰部力量控制重心,使之继续保证在单车上,腰部容易受伤。可以做一组简单动作,保持身体挺直,下半身保持不动,上半身做90度扭转;也可以做侧腰拉伸,双腿分开与肩同宽,举起手臂伸展至头顶,保证身体在同一水平面上,上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。
四、压肩
鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾,因此肩关节的压力非常大,舒展肩关节非常必要。双手握住车把,两腿分开,上半身向前俯,尽量让身体向地面方向靠近。
五、骑行
只要调整好坐姿,踏着节奏走就行。根据车把的形状,分为四个把位,循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。
六、上坡
旋转重量控制钮,增加腿部承受的力量,开始时上半身前倾,接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键,千万不要让脚蹬带着你的腿运动,而是要掌握主动权,完全把握金属轮的转速,将力量着重放在大腿上,同时能
够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张,非常吃力。腿部近乎伸直,减轻了膝盖的负担,锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。
七、下坡
制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻,腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬,双手离开车把,上半身挺直,双手打开伸展,像要和清风拥抱一样,把运动的强度降到最小。
八、弯道
上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果,模拟急速转弯时,双手紧握车把,上半身向左右两侧探出去,基本偏移身体重心,用腰部力量控制上半身的幅度。
九、动感单车减肥姿势
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些恐怕是最常见的骑车姿势。但需要提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”
健身车的多种健身方法
第一、有氧运动骑行法
骑健身车是一种很好的有氧运动项目,可以说是多用健身器材,具有较强的辅助医疗作用。健身者不仅可以用来防止肥胖或减肥,又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的,具体练法是:自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟,速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。间歇骑行–具体做法如下:先热身骑行5分钟,休息2分钟;以60%的强度骑行5分钟,休息3分钟;以80%的强度骑行3~5分钟,休息5分钟;以50%的强度骑行5~10分钟,加深呼吸,缓解疲劳。 第二、强度骑行法
这是男性比较喜欢的一种健身方法,可在提高心肺功能的同时,提高腿部肌肉的力量与耐力,塑造完美的腿型。先热身骑行5分钟,再以80%的强度骑行5分钟,休息
3分钟,再以100%的强度骑行2~3分钟,休息3分钟,以60%的强度骑行5~10分钟(注意主动地、深度地呼吸,以缓解疲劳)。
训练时需要注意:对心血管系统刺激大,所以需经过一定的训练方可进行,心脏病患者、中老年人要慎重。
第三、力度骑行:
主要是模拟山路的环绕骑行,如丘陵、缓坡、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强,需有一定基础。
训练时需要注意:开始时最好在专业人员的指导下锻炼,并需要持之以恒。
第二篇:〖健身常识〗运动健身器材动感单车的锻炼方法以及注意事项
不管在健身房还是在个人家中,动感单车都是一种非常受欢迎的运行健身器材,动感单车健身好处很多,但作为初学者在锻炼的时候应该了解一些有关动感单车的锻炼方法,健身器材专家向大家介绍的动感单车的相关锻炼方法以及注意事项。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑动感单车单腿用力
当你在动感单车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。不少尝试过此动作的人员说,这样的单腿动感单车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
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力动网建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2。5公里,晚上2。5公里,当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
动感单车七大禁忌
禁忌之一:在动感单车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。 禁忌之二:单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤;在坐姿爬坡时,会造成腰部受力不均。
禁忌之三:骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。
禁忌之四:完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费,而且,在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。
禁忌之五:向后踩这个动作会使脚踏松动,当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明,向后踩与向前踩使用的是同样肌群,消耗等量的热量,因此向后踩没有任何优势。
禁忌之六:在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的度弯曲,从而产生腰部疼痛。当需要往上看时,这种握姿易造成颈部的拉伤。
禁忌之七:把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够豹柔韧度将脚放到车把上进行伸展。
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