正确使用动感单车切忌三大误区

动感单车虽然简单，但为了获得更好的瘦身效果还是需要配合正确的使用方法以及合理的健身计划，下面迈宝赫健身专家给大家讲述动感单车的正确骑乘姿势、骑乘前后的暖身舒展，及坐姿平路、站姿跑步、站姿爬坡等3种强度的飞轮动作。 骑乘前小提醒

骑飞轮时注意穿著鞋底较硬的运动鞋或卡鞋，不建议穿气垫鞋，以免反震力道伤害脚踝。

骑乘时将脚板最宽处对准踏板上的系带，有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心，椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约与自己髋骨同高。 脚踩踏到最低点时应膝盖微弯，若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动，就表示椅子太高。

静态伸展暖身不抽筋

1、右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

2、双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

3、左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。正确骑乘姿基本动作 坐姿平路椅子、把手都调整到正确的高度距离后，双手轻松放把手中央，想像在公园散步的感觉，以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏，注意双脚不可外八字，踩踏时也不建议踮脚尖，以免抽筋。

踩踏时不可外八字，以免造成运动伤害。进阶动作 站姿跑步想像拿掉飞轮后就像在跑步的动作，臀部后坐、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力就是正确位置。握把手比坐姿时稍微分开，踩踏时注意上身不扭动，才能正确锻炼下半身。 切忌上半身过挺、或太过前扑，以免压力集中伤害膝盖。强度训练 站姿爬坡身体类站姿跑步的踩踏方式，但把手握在最高处，可以利用身体的重量，帮助踩踏的阻力更强，仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。将阻力调高，想像要攀登山顶的骑乘动作。

上身伸展 骑乘后防酸痛

1、站立双手反握往头顶延伸10秒，再向左右侧弯伸展各10秒。

2、双手交握往前平伸，双膝弯曲，上身拱起伸展背部10秒。

3、双手在背后交握维持10秒，感觉胸腔张开，将肩胛骨内夹，增加伸展度，习惯驼背者建议加强此动作。

健身车健身最常见的三误区

误区一：姿势

错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

误区二：动作

一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，车轮转起来就行。其实，正确的蹬踏应该包括：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

误区三：速度

许多年轻人贪图骑得快，例如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在锻炼中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大，严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

第二篇：动感单车基础1

Ⅰ、单车介绍与调整单车的方法

现在提一些重要的骑动感单车的安全的方法。动感单车自带固定的齿轮可以帮助参加者改良一些不专业的姿势并是一个很好的技巧.并可以根据参加者的需求模拟一个户外的地带 。骑上动感单车后，可在手把前面、车座下方找到改变座位和车把高度的旋钮。假设教初学者,需要告诉如脚踏车在发生紧急状况时，须将车头下方的紧急手刹向上提。

1） 车座的高度

站在单车旁边，身体保持垂直，单车的座位正好水平对齐髂骨。骑上单车座后，用脚跟踩住踏板到最低处 ,检查腿是否自然伸直，并非弯曲。

2） 车座的前后

首先，将双手放在手柄上。当踏板放在水平位时，确认可以看见你的脚部。将双脚放进单车的鞋套中并拉紧固定，然后将踏板踩到水平位。膝盖是否与足背中间垂直。

3）手把的高度

手柄的高度取决于骑车人的习惯，对于初学者手柄的高度可以调整较高。一个有经验的 骑车者会用一个较低的手位，因为可以锻炼到核心肌肉。对于有腰椎、颈椎问题的人，可以将手把的高度稍稍调整比座位水平位高出1-2英寸。借此来放松背部肌肉。

4） 安全事项

当动感单车的各个部位调整好后，确认各个部位已固定好。踏板上的鞋套应该能够很好的固定脚部。另外，脚掌应踩在踏板中轴，并拉紧鞋套的保护带，较长的鞋带应收好。 Ⅱ、手部的位置

1、1号位（双手并拢）

1号手位用于平地坐骑，双手并拢如球形，紧紧放在车头第一位的中间处，双手的拇指挨在一起（大拇指朝上）。

2号位（双手敞开）

2号手位用于平地站骑、平地组合、上坡站骑也可以用于上坡组合、上坡冲刺。双手紧握手把，放在车把2号位，成拳状分别握住手把，大拇指朝上。确认手臂不能塌下，手肘与手腕要成一条线。这种骑法是最佳安全的平衡骑法，可以使你的胸部更加扩张，使你的呼吸更有效率。

3号位（紧扣车头）

3号手位主要用于站立骑车，主要用于上坡组合、平地冲刺、上坡冲剌。以这种方式骑车时，双手放在车把第3号位，双臂紧靠扶手，大拇指紧扣车把的顶部。注意保持肩膀的放松和胸部的敞开。

Ⅲ、骑车的技巧

1、平地坐骑 (SF)

手的位置：手放在1号位。两手成球形紧紧平放在车头1号位的中间处。它在人的身体 和单车间创造一个能量的循环。放松的手臂和手指。

转速和阻力：100-120RPM。一般是低等至一般的阻力。在特别情况下（在竞争的情况下或有时间限制情况）可以调整到中高级阻力。注意：如果感觉尽善飞轮带动你的脚时，须增加阻力.

2.站骑 (STF)

手的位置：手放在2号或3号位。手应该在手把上方，不能反握。

转速和阻力：80-120RPM。这种骑车方法特别适用于初学者，阻力一般是由低至中等。

3、平地组合 (CF)

手的位置:手放在2号位。

转速和阻力：80-100rpm,请注意转速较低，适合初学者。阻力由低到中。

4、上坡坐骑（SC）

手的位置:手放在2号。

转速和阻力：60-80rpm .因为转速较低，阻力中至高，是锻炼肌肉耐力的练习。节奏越慢，阻力越大。

5.坡站骑（STC）

手的位置:手放在3号。大拇指扣住手把顶部。

转速和阻力：60-80rpm .高阻力，转速越低，阻力应越高。

6.坡组合（CH）

手的位置：2号手位和3号手位的交替变换。总是保持和手把有接触。

转速和阻力：60-80rpm.。阻力由高逐渐到最大。

7.冲刺SPF）

手的位置：从1号位转为2号位，站起后转换到3号位。

转速和阻力：平地坐骑80-120rpm.。增加阻力60-80，最后增加阻力，转速不可超过110。 Ⅳ、人体剖析

1、下身部位的剖析

了解腿部的功能。腿部由三个部分组成的。 可以想象中由三个木头联结组成的。 股骨、胫骨、腓骨和趾骨组成。

人类大腿的硬度是被股骨 (大腿骨) 维护。股骨是人体最大的骨头。骨头的上端连接到髋关节下端。骨头的下端联结到膝关节。小腿是由胫骨和腓骨组成。胫骨下端是脚腕的关节，肌肉是由肌腱联结到骨头。

2、肌肉

股四头肌是由多种肌肉组成，负责膝伸、髋屈。腘绳肌和股四头肌的作用力方向是相反的，它负责膝屈，与臀

胫骨前肌负责足屈、足背屈、腓肠肌、比目鱼肌。

热身、放松和伸展训练

a) 热身

每次进入正式课程前须要做热身5-10分钟，运动前要做热身运动是有许多原因的，原因如下：

1、 肌肉温度上升

2、 血液温度提升

3、 人体活动的范围增加

4、 人体组织液分泌量提高

5、 心理准备

b) 放松

课程完毕后，一定要让血液新陈代谢，恢复到静态的水平。一般来说，是用低等的阻力轻松踩动单车。放松的必要性如下：

1.除肌肉里的乳酸

2、降低血液累积

c) 伸展训练

因为骑车的姿势，如果不做伸展可能会导致肌肉的萎缩。如果运动后，做伸展后可以避免这种状况。

Ⅵ、 训练原则 &周期

作为一个动感单车的教练有义务帮助学生到达训练目标。所以应该了解健身常识、能量系统

和训练原则, 不只有在理论中, 但是也在实践中 . 一个教练应该可以 为参加者制定一个年度、每月、每周的和每日的健身目标。 不但将会这帮助他们而且也将会为学生提供动力。一个教练应考虑以下的项目：

1、运动项目所需要的肌肉群

骑单车只运用了身体的部分肌肉，作为教练应该鼓励会员做全身锻炼。

2、恢复

做激烈运动后，肌肉需要足够的休息时间，才能有肌耐力和肌力的改善。

3、协调性

动感单车需要较高的协调性，初学者需要足够的时间掌握技巧。

Ⅶ、 心率的训练

为什么在训练中要注意心率？

心率相当于汽车的转速表，可以反映身体运动的程度。动感单车将心率分为几个区，每个区域都有不同的训练目标。

Ⅷ、 音乐

BPM和 RPM

音乐是参加骑车者最有力的动力,没有它是不可能坚持一堂课。动感单车课程几乎有所有不同类型的音乐。要将音乐和骑车技术联结起来,学会计算音乐节拍,和单车的转数。

ＢＰＭ和RＰＭ有关系吗?有,如果是平地骑,举例来说一首歌在９０ＢＰＭ中用９０转/每分符合。如果说是上坡,那一首歌有１２０ＢＭＰ,单车的转数为６０转/每分。

ＢＰＭ

选择音乐时,特别是对初学者的骑车者,一些较易记的歌(通常用稳定的拍节和清楚的旋律)比其它歌更利于骑车练习.初学者应该依照音乐的旋律.

初学者,热身和放松.

对于初学者,热身和放松时推荐使用一个约为１００RPM.这是容易被初学者接受的拍子,而且在他们骑单车时会觉得轻松.在热身和放松时,借着RPM比较低的韵律,对参加者是比较容易逐渐加快心率的.

低和高的强度

低强度的课程要选具有激励的音乐,是不太被强烈推荐.高强度的课程选一些节奏感较强.节奏较快的音乐.

音乐的类型

很多人喜欢选择流行音乐,不过流行音乐容易过时,如果选取那些没有歌词的音乐,比较耐用.一堂课可以选用不同类型的音乐、或其它国家、或60、70年代的老歌曲.

Ⅸ 如何带好课程

一个好的教练可以提供选择。即使参加者的水平是不同的, 他们也能在相同的课堂上运动. 这个与其它集体课程不同，一个初学者可以跟一个运动员一起训练。通过调整阻力，都可以达到相等的心率。当然，初学者需要很多先学会骑车的基本方法，教练需要提醒他们带上一个水壶、手巾、脚踏车鞋子、短裤等。教练应该欢迎他们加入，并且给予他们时间建立自信。 初级班的原则

1. 咨询学生有没有任何健康的障碍，

2. 解释而且练习单车的调整

3. 解释而且练习手位置。

4. 鼓励学生按照自身的水平参与。

5. 实际骑车的时间不超过20-30。

6. 使用不超过5分钟的歌。

7. 选择各种骑车方法，除了平地冲刺和上坡冲刺以外。

8. 每首歌间隙给参加者喝水和休息

检查上课须带的用品

1. 专用骑车短裤

2. 专用骑车鞋子或硬底鞋

3. 心率表

4. 水壶

5. 毛巾

准备课程

每一个课程有一个目标.课程的目标应与心率有关.决定目标后应该选择课程地形，然后确认哪些骑法适宜哪种地形。当地形与骑法决定后，应该选择适合该骑法的音乐。

室内单车不同训练项目的目标心率界定图表

竞赛日

（Competition）

>80% 最大心率

密集型间歇训练

（Intensive Interval）

65%-90% 最大心率

无氧训练

低强度耐力训练

（Low End Endurance）

65%-75% 最大心率

高强度耐力训练

（High End Endurance）

75%-85% 最大心率

65%-85% 最大心率

登山训练

（Hill）

75%-85% 最大心率

室内单车训练

（Cycling InDoor）

开放型间歇训练

（Extensive Interval） 65%-85% 最大心率

恢复日

（Recovery） 50%-65% 最大心率