美国最著名纵跳训练计划, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

 

第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

 

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4.着地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 

单周训练课程表

双周训练课程表

第二篇：美国A4弹跳训练法

训练时间表

Air Alert IV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。

练习时间分为单周与双周。单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。第8周是恢复周，在这一周不应做任何Air Alert IV练习。第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。

下图为时间表，sets是组数，reps是次数。建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。例如，做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。

1.Leap ups

步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。

步骤2：挥绳的同时跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），落地后完成1次练习。

步骤3：重复以上步骤。

每组休息3~4分钟。

不使用绳:

步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。

步骤2：跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），在空中双手伸直置于体侧。 落地后完成1次练习。

步骤3：重复以上步骤。

每组休息3~4分钟。

技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。

2.Calf raises

步骤1：单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。

步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。

步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。

步骤4：重复以上步骤。

每组休息25秒。

技术要点：尽可能高，起落各1秒。

3.STEP UPS

步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。

步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。

步骤3：空中完成换腿。

步骤4：落地后完成1次练习。重复以上步骤。

每组休息3~4分钟。

技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。

4.THRUST UPS

步骤1：双腿站直。

步骤2：起跳，越高越好。

步骤3：落地后，尽量不弯腿，迅速起跳回到空中。

每组休息1分钟。

技术要点：两腿与肩同宽，每次落地后腿几乎不弯屈，要求迅速起跳，尽可能高。

希望对你有帮助，这只是部分内容，自己搜集 请谅解。