本方案也叫美国最著名弹跳训练计划,网上资料和视频比较多,但是都是英文,以前看的时候没有耐心,看了也没仔细钻研,也没进行锻炼,现在想想就是暴殄天物啊,还好现在发现他原来是个好东西,大四生活比较无聊,英语考试在即,练练翻译也不错,下面带来正餐。。。。
整个计划历时十五周,过程不是长,训练初期较轻松,随着训练进任务行会越来越重,但是只要坚持下去,短短15周就会有效果,话说回来方法有很多种,关键在于坚持‘
本训练将十五周分为基数周和偶数周,基数周在周一、周三、周五进行训练、偶数周在周二周三周四进行训练,并且蹲跳这一项目只在周三进行训练,其他每天只做另外五项。 在进行训练之前一定要进行热身和按要求进行舒展运动,舒展运动在视频里都有介绍,准备活动只要做五分钟左右就行,热身后腰
用手对膝盖进行按摩和活动,具体见视频。
迅速提高弹跳力训练教程
对于每个动作项目,组与组之间休息不能超过2分钟,并且不同项目之间不休息。如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住千万不要休息!!
第一项、半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
3 、接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:台阶跳
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳(切记这一项只在星期三练)
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳
第二篇:弹跳训练计划
单周1.3.5练
双周2.3.4练
第三周 :半蹲跳3组,25。 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第四周 :半蹲跳3组,30。 提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第五周 :半蹲跳4组,25。 提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第六周 :半蹲跳3组,35。 提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第七周 :半蹲跳4组,30。 提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周 :半蹲跳3组,45。 提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,60. 脚尖跳4组,200. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十周 :半蹲跳4组,40。 提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,70. 脚尖跳3组,300. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十一周 :半蹲跳5组,40。 提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,80. 脚尖跳4组,250. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十二周 :半蹲跳6组,40。 提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,90. 脚尖跳4组,275. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十三周 :半蹲跳7组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十四周 :半蹲跳8组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,350. 蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十五周 :半蹲跳8组,50。 提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳4组,50. 脚尖跳5组,300. 蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.