4招跑步消脂减肥超简单

减肥方法主要包括饮食减肥、运动减肥以及一些减肥产品等等。但是，有些MM害怕通过跑步减肥，可能会练出肌肉腿。其实，不用担心，只要用正确方法跑步，同样能够轻松减肥。

热身运动

跑步减肥方法首先就要做热身运动，从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

跑步减肥方法虽算不上激烈但长时间的运动过后大量的血液会集中在下肢和肌肉里，如果没有适当的舒缓而立刻停止的话，会影响血液回流到心脏以及使血液滞留在肌肉上，那么就难以排除乳酸，同时也容易引发心脏和脑部血液供给不足从而产生头晕、昏倒现象。

跑速要慢

跑步减肥方法，美眉们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，跑步减肥这一方法虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

不同的跑速对于心脑血管的刺激是不同的，跑步减肥方法，需要慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说中老年人的晨脉每分钟五六十次，而中青年人大概是每分钟七八十次。我们可以根据自己每分钟的晨脉次数乘以1.4至1.8，所得到的每分钟脉搏次数差不多就是初期健康跑的强度了。

变换步伐

在跑步减肥方法时变化步伐对于加速新陈代谢和消解腹部赘肉具有显著帮助，在跑步过程中尝试变换速度地跑动，迈大步伐跑一段距离然后再小步伐跑一

段距离，或者以交叉变换的步伐进行运动，在这样的变换步伐中，腹部脂肪和肌肉得到拉伸，从而加速腹部脂肪溶解、肌肉紧实，赘肉持之以恒就能减少。 距离要长

跑步减肥方法，为什么跑步减肥要求跑程要长呢?因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时也消耗人体内蓄积的多余热量，帮助降低血糖、血脂，缓解血压。并且就跑步减肥方法而言，它对健康的伤害几乎为“零”。 文章来源：北京德胜门中医院

第二篇：怎样跑步减肥

怎样跑步减肥

跑步动作和要领

1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

2、5分钟热身=慢走1分钟快走4分钟刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

4、5分钟慢跑快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

5、30分钟耐力跑接着，进入耐力跑阶段。30分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

跑步方式

跑步，最简单但最有效的锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢？那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

向前看

你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

足弓着地

不要做个脚尖尖着地的或者是脚后跟着地的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象）。脚后跟着地意味着你已经跨过去了，你正在刹住，这样会浪费能量和引起伤病。试着去用脚的中部着地，然后翻滚到脚尖的前面。

把手放在腰部

试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地

是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

放松你的手

当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。检查你的姿态

保持你的姿态笔直竖立。你的头应该向上，你的背是直立的，你的肩膀是水平的。偶尔检查你的姿态。当你最后累了的时候，趴下去一点点是很正常的，这样会导致脖子，肩膀和下背部的疼痛。当你感觉你自己弯腰驼背时，抬起你的胸。

放松你的肩膀

你的肩膀应该是被放松的，和成正方形的或者向前，而不是弯腰。弄圆的肩膀向前太远会造成勒紧胸部和限制呼吸。

从肩膀开始旋转转手臂

你的手臂应该从你的肩关节开始向后和向前摆动，不是的肘关节。

不要弹起

试着保持你的低步，和专注于快速步频。太多的向上和向下运动浪费体能，还有可能对你下半身不好。你让你自己离地面越高，当着地时你不得不吸收更大的震动，而且你的腿会疲劳的越快。保持你手臂在侧面

避免手臂左右摆动。如果你的手臂越过了你的胸部，你将会很有可能疲劳，这意味着你没有有效地呼吸。想像一条水平线把你的身体分成了两半--你的手不应该越过它。

正确的跑步减肥方法

跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫)。铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。轻松减肥：蒙蒙睡眠减肥法Q~Q：68498526

跑步减肥的六大好处

1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

2、跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

3、跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

4、跑步是减轻压力最好的方法。

5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

6、跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

跑步的最佳心率

1.计算心率

最大心率=220—你的年龄

最合适心率=最大心率*65%

2.保持最合适心率

只要你每天慢跑，保持在最合适心率30分钟，就是最好的锻炼方法了。

小提示：减肥要循序渐进

不要急于求成

一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。

三餐注意事项

早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。

午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。

晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。