原地组合跑步减肥法
一、瘦身装备:舒适的跑步鞋
1. 一双舒服的跑步鞋(我想这双鞋是什么减肥都必须的。)
2. 一个脚垫(就是我们一般放在家门口的那种脚垫)
二、跑步动作和要领
跑步是一种有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
我们人体预存的ATP能量只能维持15秒,在我们跑步原地跑步时,跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。
血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。
作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。
我们说回来,接着说我的原地组合跑步减肥法,我的原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步,一个小时不间断的腿部运动,这个腿部的动作,和普通意义上的跑步没有区别。 然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动,因为据我减肥120斤的经验看来,传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳
累。所以,我改进了跑步摆臂的动作,就是手臂分阶段不同姿势的摆动。而且这样对减肥脂肪,是有一定的帮助作用的。
三、按步骤进行更有效
跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)
减肥跑步最最关键的,是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟,我把它叫做热身阶段。
这一阶段要完成的事情是,调整好心肺的呼吸节奏,调整好步伐的频率,将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要,其实是非常非常关键的。只有将准备活动作的充分了,接下来的55分钟的跑步,才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中,不给身体造成危害。我们的减肥跑步,精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候,如果速度过快,没有热身好的话,很容易造成身体的损伤。这点我是有切身体会的。
最开始我跑步的时候,是先眼睛看着电视,然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。
快走。然后慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动,这个动作有些像我们在揉面。在往下压得感觉。
在你双手抬高,放在胸前,向下摆动的时候,你会发现身体的重心在往上移动,脚下开始觉得轻。这时我们再刻意的将身体重心像上移,不管是否真的移到了上半身,我们脑子里都要想着:“我们已经将身体的重心移到了上半身,我们下在下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的。
快走大概4分钟左右。(不要严格按照时间走4分钟,没必要。就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了)热身阶段就可以完成了。我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,可以开始跑步了。
跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)
快走4分钟后,这时我们让步法加快,这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。然后渐渐的由快走,转变为跑起来。让身体慢慢的跑起来。这时跑步的速度一定不要过快。而且呼吸的频率要调整好,不要急促的呼吸,以免岔气。这时双手的动作可以轻松的转回到
身体的两侧,然后有节奏的摆动。这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要身体较劲,要协调。因为一旦较劲你会觉得非常的累的。
进入下一个阶段的标志:就是感觉可以轻松的坚持跑下去了。然后兴奋点还是转到我们眼睛看得电视上去。不要一直想着跑步。要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样你就会发现不太累了。
跑步第三阶段:匀速耐力跑步阶段(60分钟)
下面我们就可以进入跑步减肥的最重要的阶段,也就是匀速跑步阶段。这个阶段最重要的就是要坚持,要有耐力。60分钟的跑步过程对每个人来说。都是有一定挑战的事情。尤其对我们肥胖的朋友,1个小时的跑步更是一个很大的挑战,但没有办法,既然我们选择了减肥,我们就要坚持下去。
在60分钟的跑步过程中,精神信念是决定跑步成败的一个重要的因素。我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助,一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
第二篇:关于跑步减肥
怎样跑步才能减肥,又不会令腿变粗?
运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同,目的不一,如运动员要求提高运动成绩,为国争光;多数人为了锻炼身体,增强体质;也有不少人是为了减肥、健美,以保持青春的活力。目的不同,锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度,谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
由此可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。
以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
注意营养均衡,不要暴饮暴食;按时休息(23点前睡觉,最好22:30)并保证足够的睡眠时间;适度运动(舒筋活血,不是要你高强度的拼命锻炼);坚持喝普洱熟茶或者黑茶,(一般价格的就行了,降脂减肥,调节肠胃功能,高雅、健康又经济);每餐饭前先喝汤(有人说先喝汤减肥、后喝汤增肥);早、晚各排一次大便(及时排泄废物,避免人体吸收废料)。持之以恒,必有良好效果。?
怎样跑步才能达到减肥效果?
最近,发现老体育场离家很近,专业的跑道,安静的环境,非常适合跑步。
跑了几天下来,感觉非常舒服。但是跑步一定要掌握正确的跑步方法,否则跑快了,容易拉伤肌肉,对心脏有所危害;跑慢,跑的时间短,或者三天打鱼两天晒网,达不到预期效果反倒会增肥。所以掌握正确的跑步方法非常重要。现总结了几个要点:
第一、跑步时间
一般来说,跑步时间最初可以定为20分钟,以后可以逐渐延长,30分钟至40分钟是比较合适的时间。跑步宜在早晚进行,早上可以选择在八点到九点,晚上则可以选择在五点到六点,但是切记饭前半小时,饭后一小时和睡觉前一小时都不能跑步。像我是喜欢在下班后跑步,所以安排在饭后一小时以后比较适合。
第二、跑步要做的准备活动。
跑步最忌讳不做准备活动,直接跑步,这样容易损伤肌肉,对其他器官也不利。跑步完了,也不能马上回家,要适当压压腿,按摩一下腿部,否则腿会变粗,这个至关重要。
跑步前要做的准备活动是:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
第三、跑步应注意的:
1、跑步时尽量穿比较舒适的衣服,最好穿运动鞋,这样脚会放松,舒服。
2、跑步时,尽量调节好呼吸,慢跑速度以没有不舒服为宜。跑步主要目的就是为了消耗多余的脂肪,跑步的量由自己掌握。刚开始跑的时候,可以少些,等适应后,可以逐渐
加大,最少维持在30分钟。如果吃的比较少,跑的量也要小,否则会引起饥饿,变成增肥了,最好是吃的东西以能消耗为佳。
3、跑步每周不能少于3次,否则起不到锻炼效果。如果遇到雨天或者身体不舒服,可以以其他的运动方式来代替。身体一直处于有氧运动,就能达到减肥的效果。