花样跳绳培训资料

一、跳绳起源                                                                           

跳绳这项运动在我国已经有一千多年的历史了，唐代称跳绳为“透索”，明代称跳绳为“跳白索”。明代《帝景物略》一书有跳绳的记载：“二童子引索略地，如白光轮，一童跳光中，曰跳白索。”这段话的意思是二童摇绳配合很熟练，把长绳摇得象一轮白色光轮，在中间跳绳的孩童就好象是在光轮中跳。非常形象的将两人摇长绳，一人跳绳的情景描述出来。

二、跳绳的好处

那么为什么跳绳历经千年不衰，广泛在民间流传，我们简单的归纳一下：

1、跳绳不受人数、场地、时间、天气、性别、年龄的限制；

2、跳绳可跳出多种花样，并富有较强的节奏感；

3、跳绳运动量可大可小，锻炼强度也可以自由掌握；

4、跳绳要求大脑、手、臂、腰、腿、脚全面配合，使身体得到全面锻炼；

5、跳绳不需要任何特殊设备，是最节省费用且效果极佳的锻炼方法；6、跳绳是少年儿童增强智力和促进身高的最好手段之一。

三、跳绳运动的发展

在欧美一些医学专家称跳绳为“最完美的健康运动”。来自世界心脏协会的口号“为了您的心脏跳绳吧”。近年来,跳绳运动在世界各国有了全新的认识和研究,并得到了迅速发展,呈现出了组织化、规范化和普及化的特点。

1、组织化

国际跳绳联盟(World Skipping Association)于1996年成立,总部在加拿大,理事会设在欧洲比利时首都布鲁塞尔。这是一个世界性的体育单项组织,现在已有成员国或地区45个,至今该组织已经举办了七届世界性跳绳锦标赛。亚洲于20##年成立了跳绳联盟组织——亚洲跳绳联盟(Asia Skipping Association)组织已经举办了五届亚洲跳绳锦标赛。

2、规范化

在英国、美国、瑞士、德国、荷兰、加拿大、澳大利亚等欧美发达国家以及亚洲的日本、韩国印度、新加坡、马来西亚等国家,都把跳绳运动列为本国运动会的正式比赛项目。欧洲跳绳组织每年七月的最后一周都会举办全欧洲跳绳大赛——欧洲跳绳冠军赛。这也是除了世界跳绳锦标赛外,在全世界最有影响的国际跳绳大赛。

3、普及化

    跳绳运动在世界各国都非常普及,“跳绳强心”运动就始于加拿大,他们宣传“为了您的心脏来跳绳吧!”的口号。加拿大健康娱乐舞蹈协会还把跳绳列为“优秀日常体育锻炼项目”,经过精心计划和组织后作为在校学生贯穿于全学年的体育教学项目。1984年,美国把加拿大的经验移植过来,称之为“心跳运动”,后来风行于欧洲。

那么，我国虽然是世界跳绳运动大国，但大众整体跳绳运动水平处于原始状态、远远落后于欧美等发达国家和地区。在国内的跳绳运动发展相对滞后，特别是花样跳绳。

四、跳绳的长度选择及握绳方法

1、跳绳的长度选择：速度跳绳为双脚踩绳两手提绳至髋骨上方。花样跳绳单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口左右位置。

2、握绳方法：大拇指和食指握住手柄中后端，其他三个手指辅助握在手柄上。

五、速度跳短绳

常见的速度跳短绳包括：单摇跳、交叉跳、双摇跳

1、单摇跳：

首先是单摇双脚跳，这是最基本的跳法，准备跳时，两手分别握住绳柄，将绳置于身后，上臂和前臂的夹角约135度到150度，上臂下垂，前臂自然弯曲在身体两侧。动作开始时，两手腕同时用力并配合前臂发力，将绳由体后摇至体前，当绳触及地面的同时，双脚及时地起跳，让绳子通过脚下，两脚同时落地，同时双手连续摇绳，当绳从体后往体前摇转一周再次触地时，双脚及时跳起让绳通过。如此反复围周身转一回环，双脚跳跃一次，称为单摇双脚跳一次。

     学会了并脚单摇跳后就可以加大难度的进行两脚交替跳练习了。两脚交替跳绳俗称“蹬三轮”，练习时好似原地的在跑步，两脚轮流蹬地跳，使两脚交替得到休息，能跳得持久，也能跳得速度很快。两脚交替跳绳是目前最快速度的单摇跳绳，是国际跳绳联盟确定的基本的跳绳比赛动作。目前国内（包括港、澳、台）30秒钟单摇的最好成绩191个（国际跳绳规则记法为95.5个，由香港队员在20##年亚洲锦标赛上比赛获得）。

2、交叉跳

平时我们所知道的交叉跳绳外间隔交叉跳，即一个单摇接一个交叉。动作方法为：单摇，并脚跳，摇绳时两臂稍分开，当绳摇至体前时，两臂迅速在体前交叉，绳通过脚下两臂立即分开，然后接上一个单摇，当单摇完成后再次摇到体前时再交叉，依次连续跳。

3、双摇跳

双摇跳是在熟练的掌握了跳绳基本技术之后增大难度的跳法，每跳一次摇绳绕身体两周，即跳起腾空后绳两次从脚下经过。双摇跳除了要跳得高外，主要靠手腕快速摇绳，因此在练习之前可先做徒手模仿双摇跳的动作。

     除开以上的基本跳法之外还有其他难度相对较大跳法，比如：快速交叉，固定交叉，双摇交叉，上下双摇交叉，三摇，四摇……等等。

     以上所涉及到的项目均为竞数的比赛项目。国家体育总局新出台的中国跳绳竞赛规则规定的比赛项目有：30秒单摇跳、30秒双摇跳、3分钟单摇跳、连续3摇跳、4X30秒单双摇接力、3X40秒交互绳单摇接力、3分钟10人“8”字长绳。

六、花样跳绳

（一）、个人花样跳短绳

1、直摇：双手打开在身体两侧，绳子直接过身体，记做“O”

注意事项：a.两手要对称，不可有高低

          上臂竖直向下，不离开身体

          c.用手腕摇绳

          d.掌握好节奏

训练方法：a.先熟练动作，在动作不变形的基础上尽可能多跳

          b.掌握节奏，和一摇两跳结合训练

请看视频3.1.1

2、侧甩：两手在身体某一侧甩绳，绳子不过脚，记做“S”

注意事项：侧甩时手不要太离开身体

训练方法：侧甩后接直摇动作，左右两侧都需要熟练

侧甩工作千变万化可以组合成非常多的花样，请看视频3.1.2

3、交叉：两手在体前呈十字交叉状态摇绳过身体，记做“C”

注意事项：a.上臂要竖直，弯曲肘部，前臂交叉

          b.两手左右要对称，不能有高低

          c.两手交叉后放在小腹上，不可太高

训练方法：a.初学此动作可以反复将绳子从后往前甩，同时两手做交叉动作，不需要起跳，然后低头查看两手交叉是否到位

          b.熟练了交叉位置后起跳，过身体后再将绳子打开做直摇动作

          c.尝试两手固定交叉，需要两手共同用力，用小臂带动手腕甩动绳子

交叉可以和之前学的动作组合，

比如O-C-O-C-O-C-O-C(视频3.1.3.1)

     C-C-C-C-C-C-C-C(视频3.1.3.2)

     S-C-S＇-C-S-C-S＇-C (视频3.1.3.3)

4、前后交叉：两手在身体一前一后，呈交叉状态摇绳过身体，记做“E”

注意事项：a.身体后面的手要和前面的手保持高低一致，跳绳的同时需要稍微用力

          b.两手需要贴着身体，以免跳多了动作变形

          c.注意同时训练两侧

训练方法：a.初学此动作可以和侧甩动作配合，比如往左侧甩绳，左手顺势交叉于体后右侧，然后让绳子从提前落下，熟练后起跳

          b.让前后两手都用手腕摇绳，尽可能多跳，开始的时候不用考虑速度

我们可以先训练某一侧的前后交叉(视频3.1.4.1)，熟练后再将两侧动作进行组合(视频3.1.4.2)

5、背交叉：两手在体后呈十字交叉状态摇绳过身体，记做“T”

注意事项：a.背交叉要在熟练两侧的前后交叉基础之上联系

训练方法：可以利用两个侧甩将两手背交叉至身后，再利用两手手腕的力量摇绳至体前

背交叉也可以和很多动作组合，首先我们熟练固定背交叉(视频3.1.5.1)，然后再和直摇动作进行组合(视频3.1.5.2)

在能够顺利完成以上动作的情况下，就可以把这些动作编排成成组的动作进行练习。动作组合如下：

1）              O-C

2）              S-C

3）              S-E

4）              O-T

讲解示范每个动作及动作组合，组织练习，巡回指导，纠正错误动作，继续练习。

动作的编排：熟练了以上的动作组合后就开始开始进行套路的编排了，在编排的时候一般以4拍或者8拍为一组。例如：O-C-O-C

、O-C-S-C，或者O-C-O-C-S-C-S’-C、O-C-O-C-S-E-S’-T、

O-S-O-O-O-S’-O-O（360度转身）等等。(单引号指反方向动作，下划线指反摇动作)

O-C-O-C指单摇—交叉—单摇—交叉

O-C-S-C指单摇—交叉—左侧甩—交叉

O-C-O-C-S-C-S’-C

指单摇—交叉—单摇—交叉—左侧甩—交叉—右侧甩—交叉

O-C-O-C-S-E-S’-T

指单摇—交叉—单摇—交叉—左侧甩—前后交叉—右侧甩—背交叉

部分组合动作请看视频3.1.5.3

请学生进行组合动作的表演示范。

如果熟练单摇动作可以进行自由组合（视频3.1.5.4）

6、双摇花样：熟练单摇花样后我们可以将两个不同动作组合成双摇花样，具体动作见下表

原则上所有单摇的组合都可以利用到双摇组合上。（只介绍）

在熟练单摇的基础上双摇就可以开始训练，以下视频里面节选几个双摇花样的组合（视频3.1.6）

（二）、双人花样动作

双人样划分为，双人单绳和双人双绳。

1、介绍：双人单绳跳可以是一人持绳两人前后站立一带一跳，也可以是每人执绳一端一起跳。双人单绳跳法很多，有双人单摇跳，双人双摇跳，一人单摇一人双摇跳，有换手换位跳，交叉跳，跨下交叉跳，打花跳。（请学生演示）

2、介绍：双人双绳

双人双绳又分为双人同步花样和双人车轮花样（双人同步视频）

双人车轮跳为两人同方向并排站立，各自握着一条绳的一端，两臂一上一下交替摇绳跳过。这种跳法对于两人的协调配合要求较高。车轮跳基本动作有：单人转身360度跳，双人对转360度跳，双人同方向转身180（或360）度成反摇再反方向转180（360）度变成正摇跳，前交叉跳，前后交叉跳，跨下交叉跳，换位跳。除此之外还有三轮、四轮、五轮等动作。（请学生演示）

车轮跳有很多花样，组合起来效果非常好（视频3.2.2）---视频陈-瞿

（三）三人花样跳绳

     介绍三人花样跳绳介绍速度交互摇和花样交互摇

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳要先学会进绳，首先我们称靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳。初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进去的方向看近绳，当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳，当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳，进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。下面我们讲讲如何出绳：初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳，如（1、3、5等等），建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳与出绳技巧，跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

在进绳出绳掌握比较熟练的情况下就可以进行速度练习了。要求跳绳者两腿左右稍微分开一点，用前脚掌蹬地进行两腿交替跑步跳。（请学生演示）而花样交互摇动作繁多，融合武术、体操、健美操等动作出现(仅介绍：看视频武汉体院三人交互摇花样)。

（四）长绳介绍：一种为不需要上绳的死绳跳，不限人数。从跳绳人静止战立开始，摇绳人将绳置于跳绳人体后或一侧，绳自下而上摇起，当绳摇过一圈即将触及地面的时候，跳绳者及时起跳过绳。绳摇一圈跳一次，连续进行。开始练习时，中间跳绳的人宜少，熟练后逐渐增加跳绳人数。另一种为需要上绳的8字跳（一般以8-10人，距离3-3.6米为宜）。我们以两人摇绳六人跳绳为例，六人排成一路纵队依次进绳跳一次后离开，再绕到对方摇绳人身后转到正面，再依次进绳跳一次，连续重复，中途尽量不空绳，死绳后可继续开始跳。除开这两种跳法还有绳中绳、彩虹绳、网绳等。

在熟练了以上学过的各种动作的组合时，把动作组合连起来进行练习，再配上节奏感比较明显的音乐这样就形成了花样跳绳表演了。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗的热量相差无几，跳绳可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

好了，今天的理论学习就到这里，感谢大家！

第二篇：花样跳绳经验总结材料(内部资料)[1]

花样跳绳经验总结材料（内部资料）

李

汉

小

学

学校简介 李汉小学是楚侯乡第一所寄宿制小学，校园面积23亩，建筑面积3454.34m?。其中标准教室12个，多媒体教室1个，图书室1个，可容纳100人标准会议室一个。

现有教学班12个，学生500人，教职工31人，专任教师合格率达100％，其中省级模范教师1名，小学高级教师5名，县级教学能手8名。

在县委、县政府、乡党委、政府和县教育局的高度重视和大力支持下，一期工程07年3月份开始动工，共投资130余万元，其中县政府投资33万元，李汉村委投资97余万元。新建1214、34 m?教学楼一栋，200平方米餐厅一座，新建厕所一座，硬化路面1220m?。20xx年撤并东朝小学，20xx年又撤并东三里、西三里、申村、北杨姚四校，合并到李汉小学。学生人数由原来的149人增加到447人。二期工程公寓楼从08年2月底破土动工，6月底竣工。建筑面积为1575m?，可容纳480名学生住宿，总投资130余万元。

近年来，在上级领导的关心支持下，多次受省、市、县领导视察，均得到好评。学校全体教职工不畏艰难，团结拼搏、求真务实、教书育人。学校坚持育人为本，坚持质量立校，科研兴校，

实行规范化管理，有效地提高了教育教学质量。07至08年共有两名青年教师参加县“未来电子杯”课堂大赛，均获一等奖。08年9月份全县教育教学管理现场会在我校召开。10月份临猗教育系统30年改革开放成果展示，我校被作为农村现代化寄宿制小学典范在临猗电视台连续进行播放。特别值得欣喜的是我校被列为20xx年全省500所中小学重点工程项目建设校之一，又被列为县级课程改革试验校，20xx年8月评为市级模范学校。

我们李汉寄宿制小学在缩小城乡教育差距，促进义务教育均衡发展方面走在了前列，为全县起到了示范作用，成为家长、社会、学生三满意学校。

联系方式：

学校电话：（0359）4293315

邮 箱：lihanxiaoxue@163.com

邮 编：044101

校 址：山西省临猗县楚侯乡李汉行政村

学校网址：

第一部分 跳绳技巧及注意事项

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：

（1）选择适当的场地

灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免。

（2）穿着适当的服装

跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

（3）充分做好准备活动

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

（4）正确的跳绳方法

1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然、有节

奏。

2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

(5)要循序渐进练习

开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

(6)活动时间

跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或课外活动时间练习。

第二部分 我校花样跳绳介绍

基础练习（初出茅庐）

1、 双脚前跳

2、 双脚后跳

3、 左脚前跳

4、 右脚前跳

5、 左脚后跳

6、 右脚后跳

7、 带人跳

8、 单人跳单长绳

提高练习（小试牛刀）

1、 绳舞

2、 双脚跳后挽花

3、 双脚跳前挽花

4、 单脚轮换跳后挽花

5、 单脚轮换跳前挽花

6、 单脚跳后挽花

7、 单脚跳前挽花

8、 侧击地挽花跳

9、 蹲下跳前挽花

10、 蹲下跳后挽花

11、 带人钻空跳

12、 长绳套短绳跳

拔高练习（过关斩将）

1、 双摇跳

2、 侧击地带人跳

3、 双人一绳同向跳

4、 双人一绳背向跳

5、 一人摇绳一人转圈跳

6、 一人摇绳一人倒手转圈跳

7、 双人单绳倒手跳

8、 双人交叉摇绳带一人跳

9、 一人单绳带两人跳

风采展示（功成名就）

1、 挽花带人跳

2、 双摇带人跳

3、 双人摇双短绳带人跳

4、 两人交叉摇绳单人循环跳

5、 一人摇绳两人钻空旋转跳

6、 两人交叉摇绳带三人跳

7、 单长绳套双人跳

8、 长绳套短绳带人跳

9、 长绳套短绳两人背向跳

10、 长绳套短绳三人跳

11、 三绳共舞（长中短绳花样跳）

12、 一绳车轮跳

13、 双绳十字摇

14、 三绳雪花摇

15、 三绳三角摇三人单跳

16、 三绳三角摇三人同跳

17、 两人摇双长绳

18、 三人摇合分绳

跳绳活动掀高潮 花样艺术创特色

——李汉寄宿制小学

为了丰富校园文化生活，充实学生课间活动内容，长期以来，我校以跳绳活动为抓手，在校园里开展“掀跳绳活动高潮，创花样艺术特色”活动。跳绳运动作为中华民族传统体育项目之一，由于不受年龄、场地、人数限制，器材简便，动作花样繁多，具有较高的锻炼价值和艺术创造价值，深受教师和学生的欢迎。通过此项活动的开展，提高了师生的身体素质，增强了师生间的友谊，促进了校园文化建设内涵的发展。同时采用形式多样化跳绳，提高了学生的学习兴趣，培养了学生的创新精神及健康心理的养成，更让每个孩子都能体验成功的乐趣。现将我校扎实有效开展跳绳活动的具体做法与大家交流共享。

一、 建立机构，健全机制

学校成立了由总编导、编导、艺术指导、音响负责、活动解说、后勤服务等组成的活动机构。李安军校长以身作则、率先垂帅组织开展这项活动，教务主任陈丽深入活动搞好解说，八名年轻骨干教师各自负责此项活动的艺术指导、动作排练、音乐编辑、方块编排等。其他教师负责学生活动安全等，做到跳绳活动人人都有责，事事有人抓，保障活动的有序开展。

二、 周详安排，搭建平台

学校为特色的创建，创造活动开展的一切时空和条件。学校新购各种跳绳百余条，购置音响设施配套。开学初，活动机构成员详细制

定开展此项活动的方案计划。利用开学初第二周集中有效时间全面排练跳绳活动；利用每天课余时间及文体活动时间分年级分班各自练习基本功，负责教师包年级包班。学校每月组织一次小型的比赛活动，每学期末或节日庆祝进行一次大型比赛活动，并对优胜者及优秀班级进行奖励。活动方案做到“五定”，即：定时间、定地点、定人员、定项目、定责任，同时，有效的激励机制促进了活动蓬勃发展。

三、 活动中普及，实践中创新

在全校开展“掀跳绳活动高潮，创花样艺术特色”活动中，各年级师生普及推广跳绳基本功训练，即：（一）双踏罗（主要练姿势、跳法、速度）（二）双脚一鼓两响（主要练蹲下动作、耐力）。在原有的跳绳基础上，要求学生在自己的“技巧”上做各种适合的花样跳法，也可以随心所欲地创设各种“跳”法。在训练过程中我校教师大胆创新、敢于尝试、不断更新花样跳绳，设计了别具一格的短绳跳、双人跳、三人跳、多人跳等方面别出心裁共设计了80余种花样；在长绳花样跳中设计了师生共演的单长绳、双长绳30余种、具有象征意义的高难度表演十字摇、雪花摇、一绳二重唱、三角摇、及和谐共进的分合摇；同时，为了将跳绳活动与音乐舞蹈有机结合，我们又创新设计了精彩的绳舞表演，绳舞以秧歌步伐为基本舞步，以节奏感较强的现代流行音乐为伴奏音乐，做到了民族与现代相融合，使绳舞表演别具民族风格又不失现代文化色彩。

四、 众志成城，打造特色品牌

在“掀跳绳活动高潮，创花样艺术特色”活动中，我校教师与学

生全力以赴、克服一切困难，力争打造一流品牌。训练中涌现出一件件感人至深的典型人事。我校教师秦美森、邵晓、孙婵、赵国印负责动作的编排，他们在跳绳活动中大胆摸索创新，冒着严寒虚心到兄弟学校学习取经，为我校打造跳绳特色品牌奠定了基础。、荆晓妮、李飞、南建峰等几位教师要深入活动、在严寒的室外带领学生刻苦训练、练就了一流的摇绳技术。五（1）班的学生段智超是一位聪明活泼可爱的小男孩，在活动训练中他吃苦耐劳、勇于创新，是跳绳活动的佼佼者。在11月份省督导团来我校视察时，他带病表演感到了全校的教师及学生，他的精彩表演也令省级领导赞不绝口。五（1）班的秦嘉彬，五（2）班的刘欢、马甜丽，五（3）班班南畅岐、冯佳豪这几位同学他们在跳绳活动中勇敢自信、具有先前的创新意识，也是我校跳绳活动的排头兵。

梅花香自苦寒来，宝剑锋从磨砺出。正是由于我校师生的众志成城，花样跳绳特色成为我校一道靓丽的风景线，曾多次受到各级领导的好评。去年全县小学质量分析会——李汉小学现场会上我校师生的花样跳绳艺术展示大放光彩，现在是临猗教育网唯一的一个视频点播，点击率很高。在11月份全县举行的跳绳活动交流中我校以独特的表演带给大家艺术般的享受，又一次为我校特色镀金。