颈部健美练习方法有:
(1)仰卧颈屈伸。
预备:仰卧在长凳上,头颈置于凳端外,颈部肌肉放松,后仰下垂。
动作:颈前屈肌用力,头向前上方运动至下颈触胸,稍停,再缓慢还原。每组重复6-10次。
在动作过程中,抬头时,背部要紧贴凳面;还原时,头部必须缓慢下降,不要突然松颈;还可置重物于前额,以两手扶住重物练习。此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌),对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。
(2)俯卧颈屈伸预备:俯卧在长凳上,头部置于凳端外,颈部肌肉放松下垂,两手交叉扶于头后。 动作:颈后伸肌用力,尽量将头部抬起,稍停,再缓慢还原。每组重复8-12次。
在动作过程中,抬头时,胸部不要离开凳面,动作稍慢;可将重物置于头后,以两手扶住重物练习。此练习可发展劲后稍慢;可将重物置于头后,以两手扶住重物练习。此练习可发展颈后伸肌(主要是夹机),对增强颈部关节的灵活性也有作用。
胸部训练方法有:
(1)仰卧推举。
预备:仰卧在隔架或长凳上,两手以中等握距握杠铃,伸直两臂动作:缓慢屈臂使横杠降到乳头附近,随即两臂用力伸直。每组重复6-12次。
在动作过程中,要使头、背、臀部紧贴凳面。此练习主要发展胸大肌,对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。
(2)双杠臂屈伸。
预备:两臂伸直支撑在双杠上。
动作:缓慢充分屈臂,再用力伸直两臂。每组重号8-15次。
在动作过程中,应始终挺胸收腹,不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。
(3)仰卧"飞鸟"。
预备:仰卧在长凳上,两手心相对握哑铃或杠铃片,两臂伸直。
动作:两臂分别向两侧缓慢分开,再充分下降,稍停,还原。每组重复8-12次。
在动作过程中,速度要平稳,上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右),否则会影响锻炼效果。此练习可有效地发展胸大肌,对矫正"驼背"也有显著效果。
(4)俯卧撑。
预备:伸直两臂支撑于地面,两腿伸直并拢,以足趾着地。
动作:屈臂至背部低于肘关节,随即伸直两臂还原。每次重复10-15次。为了提高训练效果,可垫高足部或背上负重练习。
在动作过程中,全身始终伸直,既不能使腰部放松下沉呈"凹"形,也不能使臀部拱起呈"凸"形。此练习可发展胸大肌,对发展三角肌和肪三头肌也有较好的效果。
肩部健美的训练方法有:
(1)站立上举。
预备:两脚自然开立,两手向前持握杠铃或哑铃,两臂伸直下垂。
动作:直臂持铃经前上举至头部上方,稍停,再直臂缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中,身体要始终保持直立,两臂要完全伸直,不得借助上体摆动的惯性完成练习。此练习可发展三角肌前束,还可训练肩关节的柔韧性。
(2)站立侧平举。
预备:两脚自然开立,两手持握杠铃片或哑铃,拳眼向前,两臂伸直下垂于体侧。
动作:直臂持铃向两侧举起与肩平,稍停,再直臂缓慢还原。
每组重复8-12次。在动作过程中,要挺胸收腹,保持直立,两臂伸直。此练习可有效地发展三角肌中束。
(3)俯立侧平举。
预备:两脚自然开立,两腿伸直,上体前屈90度,两手持握哑铃或杠铃片,拳眼向前,两臂下垂于腿前,前屈的上体应挺胸塌腰。
动作:直臂持铃向两侧举起平肩,稍停,再直臂缓慢还原。
每组重复8-12次。在动作过程中,要尽量挺胸,两腿伸直,不得借助上体抬起或摆动的惯性来做。此练习可发展三角肌后束,对发展背部斜方肌亦有较好的作用。
(4)站立提肘。
预备:两脚自然开立,两手背向前以较窄的握距握杠铃或哑铃,两臂下垂。
动作:将杠铃贴身屈臂上提至横杠与胸锁关节齐平,稍停,还原。
每组重复8-10次。在动作过程中,要始终挺胸收腹,提肘上拉肘,两肘尖贴于身侧。两手的握距可根据需要采用窄、中、宽3种。此练习可发展三角肌,对发展斜方肌、肮二头肌和前臂肌亦有较好的效果。
(5)颈后推举。
预备:两脚自然开立,将杠铃置于后肩,两手握距比肩稍宽。
动作:上推杠铃至臂直,稍停,将杠铃缓慢还原。每组重复6~12次。
在动作过程中,始终挺胸"别腰",不得借助蹬腿的力量上推。此练习可有效地发展三角肌,对发展肤三头肌和背部肌肉亦有较好的作用,为了提高锻炼效果,可两手变换中、宽握距,也可将杠铃置于胸前来做。
(6)站立推哑铃。
预备:两脚自然开立,将哑铃提起置于两肩外侧。
动作:上推哑铃至臂直,稍停,再缓慢降下还原。每组重复10-15次。
在动作过程中,两臂上推要伸直。此练习可发展三角肌和肪三头肌。
上臂可用以下方法:
(1)站立弯举。
预备:两脚自然开立与肩同宽。两手心向前以"窄握距"持握杠铃或哑铃,两臂伸直下垂于腿前。 动作:两臂向前上方屈肘将杠铃弯至胸前,稍停,再缓慢还原。每组重复6-12次。
在动作过程中,上臂要贴近体侧,以肘关节为轴屈伸;还原时,肘关节须伸直。此练习可有效地发展肢二头肌和肢肌,对发展前臂肌群也有较好作用。
(2坐弯举。
预备:手向前持握哑铃或杠铃片下垂于腿前,另一手扶住同侧膝盖。
动作:持铃手臂向前上方屈肘,将哑铃弯至胸前,稍停,再缓慢还原。每组重复8~12次。两臂交换练习。动作要领及作用同前。
(3)站立臂屈伸。
预备:两脚自然开立,两手心向前或向后以"最窄握距"持握杠铃,举铃至头上方,两臂伸直。
动作:屈肘便杠铃缓慢降至肩后,两臂全屈。再循原路上举至臂直。每组重复6。12次。
在动作过程中,挺胸"别腰",两肘内夹,肘尖向上,两上臂必须贴近耳侧,不得借助身体摆动的惯性来做。此练习可有效地发展肮三兴肌。
(4)仰卧臂屈伸。
预备:仰卧长凳上,两手心向后以"最窄握距"持握杠铃,两臂伸直与地面垂直。
动作:屈肘使杠铃缓慢降至头顶处,稍停,再上举至臂直。每组重复6-12次。
在动作过程中,屈肘时两肘尖始终向上并内夹,伸肘时上臂不得前后移动。此练习可发展肮三头肌。
(5)站立直臂后举。
预备:两脚自然开立,两手心向前或向后以"窄握距"持握杠铃或哑铃,两臂垂直于腿后。
动作:向后上方直臂充分抬起,稍停,再缓慢还原。每组重复8-12次。
在动作过程中,身体始终直立,不得借助向前屈体的惯性来做。此练习可发展肮三头肌。还对发展三角肌后束有一定效果。
前臂健美的训练方法有:
(1)腕屈伸。
预备:可正坐凳上,两手心向上以"窄握距"持握杠铃或哑铃,两前臂分别置于两大腿上,手背贴在膝前,手腕放松。
动作:两腕充分上屈,稍停,再松腕还原。每组重复10-15次。
在动作过程中,前臂紧靠大腿,不得移动,手腕充分屈伸。此练习可有效地发展前群肌。要发展后群肌,只要手心向下持握杠铃练习即可。
(2)卷绳运动。
预备:全身直立,两手心向上握住卷绳棍的两端,两臂前举与肩平,使垂吊的重物离开地面。
动作:两手交替内扣把重物卷起,直至重物接近棍棒,两手再交替外翻至重物落下。在动作过程中,将重物卷上和放下才算完成一组,不要卷上后即停止练习。此练习可有效地发展前臂肌群。
背部健美的训练可采用如下方法:
(1)引体向上。
预备:正握单杠,两脚离地,两臂伸直,使身体成悬垂。
动作:屈臂使下颂或肩部触及单杠,稍停,身体下降还原。每组重复6-12次。
在动作过程中,不得借助身体摆动的惯性来做。为了更有效地发展背阔肌,常采用较宽的握距,而颈后上拉比胸前上拉的效果更为显著。此练习对发展肱二头肌和肱肌亦有较好的效果。
(2)仰卧直臂上拉。
预备:仰卧在长凳上,两手持握杠铃或哑铃,两臂伸直置于两腿上。
动作:直臂向上举铃,经体前和头上方下降至手臂与身体平行,稍停,还原。每组重复6-12次。
在动作过程中,头、背和臀部紧贴凳面,两臂始终伸直。此练习对发展背阔肌、肩郡三角肌前束、胸大肌等效果较好。
(3)俯身划船。
预备:两脚自然开立与肩同宽,两腿伸直或稍屈膝,上体前屈与地面几乎平行,臀部稍后移使身体重心垂线移到足支撑面内,两手向前握杠铃,两臂放松下垂于腿前。
动作:屈臂用力,使杠铃沿腿前上拉至胸腹处,稍停,再缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中,前屈的上体挺胸别腰,不得借助上体抬起摆动的惯性来做。为了更好地发展背阔肌,常采用"宽握距"或"窄握距"。此练习对发展肩带肌肉和肱二头肌、肱肌等效果较好。
(4)俯身单臂提拉。
预备:两脚自然前后分立,两膝稍屈,上体前倾几乎与地面平行,一手拳眼向前持握哑铃或壶铃,手臂放松下垂,另一手扶在同侧膝盖上或旁连接固定物上。
动作:持铃屈臂用力,将哑铃沿腿前上拉至下腹侧面,稍停,再缓慢还原。每组重复10-15次。两臂轮流练习。
在动作过程中,要充分用力,但不得借助蹬腿的力量。此练习可有效地发展背阔肌,尤其对两侧发展不匀你的背阔肌效果显著,对发展肱二头肌及前臂肌群等也有一定作用。
(5)拉橡皮条。
预备:站立或正坐凳上,两手心向上或相对紧握橡皮条,调节好橡皮条的弹性后,两臂伸直。 动作:身体固定不动,屈臂后拉至两手接近胸腹处,稍停,再放松还原。每组重复8-15次。
在动作过程中,上体挺胸别腰,后拉时,上臂靠近体侧。此练习可发展背阔肌,还可发展三角肌后束和肱二头肌的力量。
强健腰腹部的训练有如下方法:
(1)仰卧起坐。
预备:仰卧长凳或垫上,两腿伸直并拢平放于凳面,两手的位置可根据腹直肌力量的强弱,采用交叉抱在颈后的位置或两臂后伸与身体成直线状。
动作:前屈上体,两手指尽量触及脚趾,稍停还原。每组重复15-20次。
在动作过程中,上体前屈要快而充分,向后还原的速度缓漫。此练习可有效地发展腹直肌和解腰肌。为了增大难度,常在斜板上(头置于斜板下端,两脚固定于上端)进行练习,此练习也可以负重的方式完成。
(2)仰卧直腿上举。
预备:仰卧长凳或垫上,两腿伸直并拢平放,两手紧贴身体两侧。
动作:直腿上举至与身体成90度角,稍停,再缓慢还原。每组重复15-20次。
在动作过程中,两腿伸直,举快放慢。此练习可发展腹直肌和髂腰肌。为了增大难度,也可采用斜板练习(头置于斜板上端)。
(3)负重体侧屈。
预备:两脚自然开立与肩同宽,一手拳眼向前持握哑铃或壶铃,手臂放松下垂于体侧,另一手叉腰。 动作:上体向持铃一侧尽量屈体,稍停,再向叉腰一侧屈体。每组重复15-20次。两臂轮流练习。 在动作过程中,两腿伸直,上体不得前倾。此练习可发展体侧脊柱屈肌和伸肌。
(4)负重转体。
预备:将杠铃置于颈后肩上,两手握紧杠铃两端的铃片,全身直立,两脚自然开立与肩同宽。 动作:向右侧用力充分转体,稍停,再向左侧充分转体。重复10-15次。
在动作过程中,两腿伸直,两脚不动,动作缓慢平稳。此练习可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。
(5)俯卧"背弓"预备:俯卧长凳或垫上,两臂后伸,两腿伸直并拢。
动作:头颈、躯干与下肢同时上举成反弓形,稍停,放松还原。每组重复8-15次。
在动作过程中,要协调配合,使身体充分成反弓形。此练习可发展竖脊肌的伸展性。
(6)负重弓身。
预备:杠铃置于颈后肩上,两手握紧横杠,全身直立,两脚自然开立比肩稍窄。
动作:体缓慢前屈至与地面几乎平行,同时臀部略后移,稍停,还原。每组重复6-12次。
在动作过程中,始终挺胸别腰,两腿伸直或稍屈,动作要缓慢。此练习可有效地发展竖脊肌。
(7)俯卧"山羊"屈伸。
预备:俯卧在"山羊"或"鞍马"上,两腿伸直,两脚固定在肋木横杠上或让他人用两臂把小腿夹在腋窝下固定,两手交叉抱在兴后。
动作:上体向后上方充分伸展。稍停,还原。每组重复6-12次。为了更有效地发展竖脊肌,可两手扶杠铃片置于头后来做。此练习对发展颈后伸肌有一定效果。
(8)杠铃硬拉。
预备:两脚自然开立比肩窄,上体前屈,两腿屈曲约成90度,两臂垂直,两手以"窄握距"持握杠铃。 动作:在借助于两腿伸膝力量的同时,利用竖脊肌的收缩力,将杠铃贴身提至全身直立的后伸展状态,稍停,循原路缓慢还原。每组重复5-8次。
在动作过程中,始终挺胸别腰,两臂自然伸直。此练习可有效地发展竖脊肌,对发展腿部的股四头肌和腘绳肌等亦有较好的效果。
大腿方法有:
(1)负重深蹲。
预备:将杠铃置于颈后肩上,两手紧握横杠,两脚自然开立比肩宽。
动作:屈膝下蹲,充分屈曲(即大腿贴着小腿),再伸膝还原。每组重复6-12次。
在动作过程中,要挺胸别腰,膝盖对准脚尖,不得夹腿。此练习可有效地发展股四头肌和朋绳肌,对发展臀大肌和躯干伸肌亦有较好的效果。
(2)负重小腿屈伸。
预备:正坐凳上,将哑铃或其它重物紧系脚上,小腿放松下垂(不着地)两手按扶凳的两侧。
动作:小腿用力上举至膝关节完全伸直,稍停,再缓慢还原。每组重复10-15次(此动作可双腿做,也可单腿做)。
在动作过程中,小腿要充分用力上举。此练习可发展股四头肌。
(3)静力半蹲。
预备:两脚自然开立比肩宽,两手叉腰。
动作:屈膝至半蹲姿势(即大小腿夹角为90-120度)上体可稍前倾,即做静力性工作的姿势。
在动作过程中,初学者一般可坚持半分钟至1分钟,随着腿部力量的增强可逐渐延长时间。此练习适宜于在没有健身器械的情况下,利用自身体重来发展股四头肌。
(4)俯卧小腿屈伸。
预备:俯卧,小腿伸直,两手按扶凳子两端。
动作:小腿充分上屈,稍停,再缓慢还原。每组重复10-15次。
在屈小腿时,足跟要尽量靠近臀部。此练习可有效地发展腘绳肌。
(5)站立单腿屈伸预备:全身直立,将哑铃或其它重物紧系在一脚的躁关节处,腿伸直下垂,另一腿直立支撑体重。
动作:缚有哑铃或挂有哑铃的小腿充分提起,稍停,再缓慢还原。每组重复10-15次。
动作过程中,另一脚可垫高,小腿须还原伸直后方可再做。此练习可发展腘绳肌。
。小腿健美的训练方法有:
(1)负重提踵。
预备:将杠铃置于颈后肩上,两手紧握横杠,全身直立,两脚平行窄站距(脚掌下可垫上高度适宜的木板)。 动作:两脚跟用力充分踞起,稍停,再缓慢还原。每组重复8-12次。
在动作过程中,膝关节要始终仲直,脚跟用力踞起时有关肌肉要尽力收缩。此练习可有效地发展小腿三头肌,对发展躁关节的灵活性也有较好的作用。
(2)静力提踵。
做两脚跟尽量充分提起并保持静力性工作姿势,与此同时用力夹紧臀部和收紧腿部的肌肉,持续数秒钟后再放松还原。每组重复5-8次。此动作可单腿做。
此练习适于在没有健身器械的情况下,利用体重来发展小腿三头肌
第二篇:锻炼全身肌肉方法
锻炼肌肉方案
俯卧撑,10~15个一组,三组以上,可以锻炼一天休息一天
基本说明:
A:双手支撑身体,双臂垂直与地面,两腿向身后方伸直,依靠双手和两个脚的脚尖保持平 衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双脚在一条直线上动作重点:全身挺直,平齐平落。 B:两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到可以靠近地板。收缩腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落;难点:屈肘挺直。
1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135°时候主要是 肱二头肌发力
2.宽距离俯卧撑:大约在1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑:率大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距离俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)!