男性增肌初级训练计划
在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。
根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。 初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
第二篇：男性增肌塑型初级训练计划来源
男性增肌塑型初级训练计划来源:马拉松专题网 浏览:795 次初级训练计划: 训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础. 训练内容:第一天,胸部, 训练内容:第一天,胸部,肱三头肌 胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的 80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的 80% 俯卧撑 3 * 12肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的 80% 重锤下压 3 * 12第二天,背部,肱二头肌, 第二天,背部,肱二头肌,腹部 背部:颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的 80% 肱二头肌 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的 80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20 第三天,腿部, 第三天,腿部,肩部 腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12 肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 第四天, 第四天,休息 然后循环练习,三个月为一个训练周期.严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 3 * 12