想增重塑造好身体，但却不知该如何增重？下面就教你饮食增重，十大增重食品辅佐你增重。经过饮食增重搭配运动，让你不用再为增重苦恼。快来试试这些增重食品吧！

1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛协助肌肉修复的安康脂肪，并且它能够协助抑止皮质醇。(皮质醇程度降落，睾丸酮素的程度就会逐步升高，协助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还能够让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的才能打分。简直在各种规范里鸡蛋都排在最前面。由于它们最容易被吸收——身体能够随便把它们合成为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含安康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是协助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期或许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

3、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研讨标明：橄榄油抑止身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质进步睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，协助身体进入促进生长的状态。它也富含安康脂肪。

4、大蒜：一种根本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎样会协助长肉呢?答案是，它会显着提升你体内的荷尔蒙程度。长肉就是在恰当的时间摄入了恰当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需求恰当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研讨标明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉合成降低。这正是一个促生长的状态。

5、全脂奶：假如你真得很难长重但是却很盼望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比拟起来，牛奶中的脂肪普通都是短链的。短链脂肪比拟促合成，避免肌肉合成，而且它们比其他脂肪更不容易被贮存为体脂。牛奶中的脂肪能够协助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶尔。

6、苹果汁：具有挖苦意味的是，猖獗地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开端修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁能够提供45-60克碳水化合物并且疾速给你补充能量(由于果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不时(由于还含有果糖)。这得以协助抑止皮质醇，减少肌肉损伤，让你能够锻炼更多组。

7、白面包：你晓得这一准绳——少吃精密碳水化合物，由于相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素程度。很多时分是这样的。然后，白面包关于刚锻炼完的你的确十分好的。由于你需求容易消化的碳水化合物来恢复你曾经倒空的肌糖原程度并提升胰岛素分泌以协助肌肉生长，并且抑止锻炼后的皮质醇。4片白面包就能够提供大约50克易消化的碳水化合物。

8、意大利面：(pasta)增长肌肉需求大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从基本上增强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉协助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需求的量。

9、酸奶：自然酸奶，不管是低脂还是全脂都能在安康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌抵达胃肠道，协助身体坚持安康的均衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个益处是钙，钙控制肌肉收缩，也能够减少脂肪贮存。

10、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地丢弃脂肪，以为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上能够协助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些协助增长肌肉的荷尔蒙的程度。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体本人合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

第二篇：增肥食物

增肥食物

1、巧克力

巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡。常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化不良的问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。

2、鲜榨果汁

一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了!而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢!

3、鱿鱼

每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦!但高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食鱿鱼。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。

4、全脂酸奶

100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢!

5、薯条

一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。

6、啤酒

啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。

7、可乐

一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视

8、板栗

栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍!这是许多食物都不能比拟的。

编辑本段增肥食品

那些食品可以增肥呢？分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒。

去年世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。

燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene)，同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。

说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯(Allylic Sulfides)，对保持身体健康大有帮助。

以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。

抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲;而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。

抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。

植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质(Phytochemicals)的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至于蒜头、洋?的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。

关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。

另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多奥米茄6号脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。

膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。

由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物：

1.红米中国人世代相传，以米粮为主食。一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。

2.橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一：

a.阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3.红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。

4.黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。

5.菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。

总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。放眼远望，有营养的食物又岂止十种呢?

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低??所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 3.增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法