初三体育中考训练计划
黄 涛
为增强同学们身体素质和体育运动技能，可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。时间：每周一至周五，早晨7：20——7：40，下午放学后20——30分钟，除下雨天外。
一、身体素质训练（耐久跑）训练方法及要求：
方法与步骤：
1、先引导做准备活动，
2、2x2000m。每组间隔3分钟。
3、做放松活动，
二、提高速度（50M）训练方法及要求：
方法与步骤：
1：做原地摆臂练习：要求快速有力。
2：做原地高抬腿练习：
3：做小步跑练习：
4：做高抬腿跑练习：
5：做原地高抬腿接快速跑、原地高抬腿接转身快速跑练习：
6：跑步较差的可选慢跑6X50M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50－100次。
7：行进间的直道50M快速跑3－4组、弯道跑4－6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。
8：素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30MX4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟。
三、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（1分钟正摇双脚跳绳） 方法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4－6组。要求： 1
靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳５组。每组间隔1分钟。 会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。5－6组。每组间隔30秒－１分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
四、跳跃能力的训练方法及要求：
方法与步骤：
1：做热身准备运动：慢跑300m或做徒手操。
2：做双脚全蹲起练习，3x100个。
3：做半蹲、提踵、全蹲、半式蹲起练习，(3x3分钟)。
4：做双脚蹬地跳起后屈膝触胸练习。（3x50次）
5：定距离连续单足跳（15——20m）
6：跳台阶练习，（3组）
7：做立定跳远双手预摆练习，（3x1分钟）
五、提高实心球的训练方法及要求：
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑２X２００M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立（或两脚左右开立），双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立（或两脚左右开立），双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地－腰部用力－手臂前挥－手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
六、篮球运球的训练方法及要求：
1、热身运动：慢跑２X２００M再做徒手操：腕关节踝关节运动、肩关节运动、腰部运动、弓步压腿。
２、空手做运球动作练习。
2
３、有球运球练习，要求：手腕柔和自然，五指分开，掌心不能触球，眼看前方。
4：做快速绕障碍物跑练习：
5：做运球绕障碍物跑练习：
6：做半场3对3篮球比赛练习：
七：做台阶试验动作练习。
3 20xx年9月
第二篇：希望之星初三体育中考训练计划
初三学生体育中考训练计划
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
1000/800 米，立定跳远，仰卧起坐，1分钟跳绳，实心球。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。具体安排如下：
五、训练内容分析：
1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏性。
2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。
3、教师采用游戏法、激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。
希望之星教育
2014年10月
中考体育训练计划
单位：希望之星教育
时间：20##-20##学年度