有氧操与减肥

随着人们生活水平的提高，日益紧张的工作和生活节奏，人们对身心健康的要求也来越迫切，参加体育锻炼也成了人们日常生活中不可缺少的一部分，对健身的观念有了更深的认识，参与健身的意识强。有氧健身操的运动强度适宜，符合健身的运动负荷。在对有氧健身操的锻炼内容、强度及音乐的调查中，发现目前参与有氧健身操锻炼者不乏其人，研究有氧健身操的健身方法也大有人在。但在资料查找中，未发现运用气功的三调提高有氧健身操的研究。其次，若能运用保健气中的调心、调气、调身于有氧健身操中,将会有效提高有氧健身的健身效能。因为，调心有利于调整心的生理功能，从而达到健康怯病,开智增慧延年益寿目的；调息有利于调整呼吸，使之细匀深长，可以改善运动后的心率、呼吸频率；调身有利于身形体式、动态要求的松紧适度，使全身各个关节、韧带、皮肤肌肉、内脏器官和神经系统都有意地放松

健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是，70年代末，其明显的标志就是〈〈简 方达健美操〉〉的出现。如今，健美操不仅在欧美等发达国家蓬勃发展，而且在一些发展中国家和地区也得不到不同程度的开展，各种健美操俱乐部，健身中心和健美操培训班如雨后春笋般到处涌现，许许多多的人选择健美操作为自己的主要健身方式，形成了世界范围的“健身操热”。健美操热传到我国，是上世纪80年代初。那时，随着我国教育制度改革的不断深入，“美育”教育逐渐在学校教育中占有一席之地，因此健美操的引进与兴起为我国美育教育提供了一个重要手段

有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、运动连续时间需要在12分钟以上、能够锻炼全身的健身运动。非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强。 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。有氧操是一种运动强度恰如其分的体操，非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，避免人体内的“燃烧”的浪费。

有氧操的原理

人的生命活动是需要能量的。人体的能量来源于体内的三种营养素：糖、脂肪、蛋白质。这些营养素好比是人体的“燃料”，在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道，燃烧需要氧气，人体中的营养素释放出能量，也是跟氧气作用的结果。 人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐，而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。在一般的情况下，如学习、慢跑、轻体力劳动等，氧气的供给是足够的。此时，人体内的营养素如葡萄糖，发生的是需气呼吸，1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量，产物是二氧化碳和水。同样，在做有气操时，人体内虽然耗能较大，但仍保持着有氧代谢的水平。

人体在剧烈运动时，需要的能量当然就大大增加了。此时，氧气供给显得不足，就会发生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人体的一种生理过程，它可以快速产生能量，以形成短促的爆发力（如100米冲刺）。经常进行这种无氧锻炼，可以发觉人体的潜能，提高竞技体育的成绩。 有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，还能锻炼大肌肉群。我们通过参加健身操锻炼不但可以结识志同道合的朋友，还可以使自己精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段以及健康美丽。

有氧健身操主要分为两类：高冲击健身操和低冲击健身操。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也不错。但一些平时很少运动和过胖的人士及初学者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与垫子过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。所谓低冲击健身操主要是去掉双脚同时离地的跳跃动作，以其他有节奏而双脚不同时离地的健身操动作取而代之，如低踢、

大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿的动作，也不会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

瘦身训练计划是:

1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);

2.有氧健身操训练

3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

半年之后,要求增加训练量,于是改订了训练计

;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

第二篇：女子有氧健美操健康减肥衡量标准浅析

第22卷　第3期　　　　　　　河　北　建　筑　科　技　学　院　学　报　(社　科　版)　　　　　　　　Vol122　No

1320xx年9月　　　JournalofHebeiInstituteofArchitecturalScienceandTechnology(SocialScienceEdition)　　Sep12005

女子有氧健美操健康减肥衡量标准浅析

崔永霞1,韩　东2,任　芳3

(1.河北工程学院体育部,河北邯郸　056038;2.燕山大学体育部,

河北秦皇岛066004;3.保定金融专科学校河北保定　071000)

　　[摘　要]通过查阅有关有氧健身健美操对人体各方面的影响的各种文献资料,综合分析长期有氧健身健

美操训练之后,身体成分发生的变化,以及体重、BMI、WHR各种指标发生的变化,提出了把体重作为衡量健康减肥的标准是缺乏科学依据的,进而论述了用WHR指标衡量健康减肥具有科学性。

[关键词]有氧健身健美操;体重;体脂;BMI、WHR

[中图分类号]G831.3　　[文献标识码]B　　[文章编号]1008-9896(2005)03-0093-02

　　一、前言

处在中青年阶段的女性,由于基础代谢率逐渐下降而变胖,因此,控制体重对女性尤其是中青年女性具有很重要的意义。随着有氧健身健美操的兴起,一部分女性以很高的热情投入到此项运动中,但是很多锻炼者用体重的增减来衡量此项运动的减肥效果,这种观点是缺乏科学依据的,康减肥的效果。

本文研究目的:()(2)WHR是衡量。)探讨长期的有氧健身健美操训练之后,瘦体重增加后,对运动能力具有一定的作用。

二、研究方法:文献资料法

有氧健身健美操在我国兴起于80年代,而对此项运动的研究仍处在不断探讨进取阶段,文献资料为数不多。

三、结果与分析

1.有氧健身操锻炼后体重的变化在《中国学校体育》刊物上“高校健美操两段教学模式”的文章中列举了吉林大学200名大学生通过24周的健美操课的锻炼之后,锻炼前后体重的变化情况。

表3—1—1(n=200)

指标

体重(kg)

试验前x±S55.16±0.5

试验后

x±S54.86±3.0

P值>0.05

测量中,我们还看到体重呈多样化,有42%的人减少1.2kg,有

25%的人增加1-2kg,有17%,只有15%的人体重减少了以上,。P,并不能说明(1-1.5h),人体35kg,但及时的补。这里需要提出的是很多女性认为大量,是可以减肥的有效方法,这是错误的。过分失水,运动后再不补充液体,就会使人感到头晕,运动能力下降甚至昏迷,这种方法是绝对不可行的。

有氧健身健美操的生理学分析。此项运动属长时间中低强度的运动,是通过有氧氧化系统来维持长时间耐力活动。在有氧氧化系统中糖和脂肪是供能主要来源。机体内的糖是有限的,而脂肪储备是非常大的,所以脂肪是有氧氧化系统的供能主要来源之一。根据锻炼前后体重、体脂变化结果,经过半年训练平均每人脂肪量减少了3.1kg,而体重减少了1kg,这是因为通过训练后,运动减去体脂的同时,能使锻炼者的瘦体重增加主要是肌纤维变粗,而且有韧性。由此说明了用体重来衡量健康减肥效果是不确切不准确的。我们应该找出更准确、更科学的指标来。

2.有氧健身操锻炼后腰围的变化,及对腰部重量的影响。发表在《体育科学》刊物上的“有氧健身操对BMI和WHR的影响”文章中显示了某健身俱乐部半年以上女子健身操锻炼前后WHR的变化。

表3—2—1(n=52)腰围

训练前

训练后P值

76±5.871.8±5.4<0.01

　　发表在《体育科学》刊物上的“有氧健身操对BMI和WHR

的影响”文章中显示了某健身俱乐部半年以上的有氧健身操锻炼前后体重、BMI的比较。

表3—1—2(n=52)

训练前

训练后P值

身高(m)1.63±0.051.63±0.05

体重(kg)

60±6.158.8±5.4

>0.05

BMI22.44±2.0121.96±10.5

>0.05

臀围

92.0±3.791.4±3.4>0.05

WHR0.83±0.050.78±0.04<0.01

　　发表在《体育科学》刊物上的“有氧健身操对城市中老年女

性心功能的影响”文章中显示了某健身俱乐部长期有氧健身操对中年WHR的影响。

表3—2—2(n=52)

　　由表3—1—2可以看出参加锻炼的女性(中青年),体重虽组别腰围臀围WHR

实验组78.3±7.896.4±6.40.81±0.052然在锻炼前后有所变化,但P>0.05,没有统计学意义。表3—

对照组87.7±8.498.7±6.10.89±0.0471—2测试结果显示参加健身俱乐部的女性其BMI(体重指数=

P值<0.05<0.05体重(kg)/身高2(m2))均在较理想的范围内21.96±1.05～22.

44±2.01,说明体重也均属正常范围内。(从免疫学角度通过各　　表3—2—1我们看到通过训练后的腰围明显减少,(P<0.种数据制定出来的评定方法为:BMI>20,偏瘦,营养不良;BMI:01)非常显著变化。20～24,正常,营养平衡;BMI>26.5位肥胖,营养过剩)。在此表3—2—2,通过两个组别的对照比较,试验组腰围小于对

[收稿日期]2005-03-31

[作者简介]崔永霞(1978-),女,河北邯郸人,助教,从事体育教学。

94河　北　建　筑　科　技　学　院　学　报　(社　科　版)20xx年

照组的腰围(P<0.05),WHR(腰臀比=腰围/臀围)也存在显著

性差异,本实验组的WHR以0.75～0.8为正常,超过0.85为肥胖,对照组中超出正常值人数明显多于实验组。

前人通过数理统计分析了健美操训练效果说明:体重分布发生如下调整:胸→腰←臀,腰围每增加1cm,造成训练组的体重增加值比对照组的体重增加值多出4倍,说明训练组腰部结实的多,根据统计训练组平均腰围62.7cm,对照组64.9cm,说明了通过健身操的训练腰部脂肪明显减少的同时,腰围也减少了,但是由于训练使腰部变得结实了,体重不一定明显减少。因为在平时的训练中,腰部总是起到传力作用,而得到了充分的锻炼,腰部围度减少的同时,肌肉练得越来越结实,肌纤维增粗,肌肉力量增加,瘦体重增加。瘦体重的增加提高了运动能力,所以通过长期的训练之后,腰部的脂肪明显减少了,腰围也减少了,但是由于瘦体重可能增加,体重不一定是减少的。

由此可以得出,体重作为健康减肥及有氧健身操功效的标准是不合理的,如果用体脂量等指标,虽然能反映出健康减肥效果,但其测量复杂,不能广泛推广。由表3—2—1,3—2—2可以看出腰围变化具有统计学意义,用腰围来作为标准,既科学又简单。近年来,美国科研人员提出了测量腰臀比(WHR),一种简单有效的检测健康的新方法()不同部位的脂肪活动作用的研究基础上提出的。由于女性脂肪积累大都在腰腹部。此法比通过测量全身脂肪量,求取身体脂肪百分比的办法更科学,可使人们更准确、更方便地了解自己的健康情况。

前人研究提出了腰臀比与运动能力呈负关系。WHR越小,在一定范围内,运动能力越高,人的健康状况越佳。

四、结论与建议

1.用体重来衡量有氧健身健美操的锻炼效果缺乏科学性。2.用WHR指标作为健康减肥的衡量标准既科学又准确简单。3.女性应加强腰部的锻炼,利用WHR来检验健康减肥的效果。

[参考文献]

[1]林华,王洪,马玉荣.有氧健身操对城市中老年女性心功能

的影响[J].体育科学,2001,(1):20.

[2]林华,王洪.有氧健身操对BMI和的影响[J].体育科

学,2000,(:15.

[3],.,7):22.

[责任编辑:陶爱新]

高了单位时间内信息的输入量,譬如程序中,教师由“教”变成

统教学法是教师当“演员”,学生当“观众”。自主程序教学是教“导”,学生由被动的学变为主动的学和主动思考,因此反馈信师当“导演”,学生当“演员”。教师教的重点放在“导”上“,导”息较多。在示范与仿作中,教师从观察中可以及时地获得反馈成了教的基本内容,学生学的重点放在“演”上“,演”成了学生信息,在后程序中教师从学生相互讨论和充分发挥自己的意见

的基本内容。这就是在很大程度上激发了学生的积极思维,提过程中,不仅可以获得大量的反馈信息,而且还可以吸取更多高了学生大脑的活动效率。的教学“营养”。

2.自主程序教学改变了传统教学的传授知识的片面性,把教4.自己程序教学有利于学生的技术知识的掌握。我们从师“教”的着重点放在以科学的学习方法和思维方法武装学生,不前面表1、表2中已看出有明显的效果。仅使学生达到“学会”更重要的是教会学生“会学”的本领。譬如,

四、结论

课前预习与自学不仅培养了学生的自学能力,而且它可以使学生

通过在体育课教学中采用自主程序教学,除有助于学生能带着自己难以理解的问题,有目的地听,看教师示范从而掌握了

学习的主动权。这样不仅有利于突破学习内容中的重点、难点、尽快掌握所学的技术和理论知识外,对开发思维,以及提高学关键,而且也有利于掌握解决问题的途径和方法。再如程序中的生的能力都收到了较好的效果。

自主程序教学,它不仅仅是一种教学方式的改革,也是体归纳与小结既有利于将知识和技术系统化和条理化,也可使其纳

入到所学知识的体系之中。这正是“:授人一鱼,只供一饮之需;育技术课教学理论上的一个小小的探索。教人以渔;则终身用之无穷。”只有以科学的学习方法和思维方法

[参考文献]武装学生,才能使他们受益终身。

3.自主程序教学改变了传统教学法反馈不及时的弊病,提[1]张熊飞.诱思探究[M].北京:人民教育出版社,2001.

[责任编辑:陶爱新]

(上接第92页)

Autonomyprocessteachingandstudyinvolleyballclass

YANGui2fang1,LIDa2yong1,XUlei2

(PublicDepartmentofP.E,HebeiUniversityofEngineering,Handan056038,China;2.HandanInstitute,Handan056000,China)

Abstract:Throughtheteachingpracticeofvolleyballclass,autonomyteachingchangesthetraditionalteachingmemothd,inwhichtheteacherputs

outknowledgewhilethestudentslearnknowledgealltheclass.Autonomyteachingpaysmoreattentiontoequipingthestudentswithscientificteachingmethodsandthinkingways.Itcanmakethestudentsnotonlylearnknowledgebutalsomastertheskilloflearningwell.Thispaperstudiestheautonomyteachingtostudentsandgainsagoodeffect.

Keywords:VolleyballClass;AutonomyProcess;TeachingPractice