瘦人健身计划-初级阶段
时间:2011-12-16 13:38作者:未婚先御 点击:248 次
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
第二篇：瘦人健身计划-中级阶段
锻炼之必胜计划
优先锻炼身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位。
开始练习时每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习。
尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。
在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。 采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。
更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。
当无法继续按照标准姿势完成动作时，不要停止练习，而是稍微借助身体的力量，用不很标准的动作继续练习一两次的方法。
在动作过程中，慢举慢放，没有放松的时间。
在肌肉收缩到最紧张的状态时停留几秒，加强对肌肉的刺激。
先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。
在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练长跑