运动处方简析及讨论

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信息科学与工程学院 **********专业

指导教师：***

摘 要：处方“在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须”对症下药“。 所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 关键词：运动处方；健身运动处方

1 前言

“生命在于运动”，这已经被人们所接受和认同，健康的生命也在于运动，只是运动的方式或方法上的不同。事物具有两面性，物极必反，适度、合理的运动，不仅可以增强体质，改善生活质量，运动技术、技能也会得到相应的提高。但不合适或者过度的运动，却会得到相反的效果，体质下降，运动能力下降，过早结束运动生涯，甚至损毁人的一生！生命的确在于运动，但生命更需要合理的运动，也就是说“生命在于合理的运动”。

因此，合理运用运动处方来指导运动是每个人应该了解和认识的，那么，合理运用健身运动处方进行健身，又是促进身体的健康的良好“药方”。

2 运动处方的基本介绍及概念

2.1运动处方的基本介绍

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。19xx年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

2.2运动处方的完整概念

通过专业人士综合得到运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

3 运动处方的分类

根据目的的不同，运动处方主要分为三大类：健身运动处方、竞技运动处方、康复运动处方

1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。

2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。

3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

4 健身运动处方

考虑到竞技运动和康复运动的针对性太强，所涉及的专业知识过多过杂，下面我们主要讨论健身运动处方。

4.1健身运动处方的定义

运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，促进身体健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制；针对性强；收效快；科学性强；有计划性，目的明确，易坚持。

4．2健身运动处方的基本要素

运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项

4.2.1运动目的

1.促进生长发育，提高身体素质。

2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。

3.防治某些疾病，保持健康。

4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。

5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

4.2.2运动类型

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动类型

1.发展心肺功能的运动类型

2.发展肌肉力量的运动类型

3.发展柔韧性的运动类型

4.发展灵敏性与协调性的运动类型

5.发展速度的运动类型

6.控制体重的运动类型

4.2.3运动强度

在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。

1． 用耗氧量确定强度。健康人、青年人用运动负荷实验中所测得的最大吸氧量的百分比控制运动强度。如80%的最大吸氧量的强度为较大强度；50-60%的最大吸氧量为中等强度；40%以下为较小强度。如为了减肥就必须用中等强度。若为了提高心脏的功能增强有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量强度，用小强度则无效。对无能力测定大吸氧量的人，就无法应用了。

2． 用最高心率确定强度。因病或年老身弱不能测定最大吸氧时，只好用最高心率确定强度。最高心率的测定也要通过运动负荷试验，只能用目标心率。例如一位60负的老人，安静时的心率为70次/分，按公式计算目标=0.9×（160-70）+70=151次/分。当运动负荷 试验中心率达到151次/分时就可以终止试验了。151次为目标心率峰值，即为上限，不可超越，如果超越就有危险。目标心率的均值=0.7×（160-70）=70=133次/分。有效强度的下限不能再低于133次/分，否则就不会获得锻炼的效果。此人在运动中的心率必须控制在133-151次/分的范围内。

3． 在无条件进行运动负荷试验时，只有用170（或180）-年龄这个公式去估计适宜强度了。

4.2.4运动时间

运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。

1.运动持续的时间

有氧运动需持续20-60min

运动强度反比于运动时间

2.运动时间在一天中的安排

两个因素：一是人的生物节律及日节律周期

二是锻炼时的空气环境

最佳时段：下午14—18点时段

4.2.5运动频率

运动的频率是指每周锻炼的次数。

1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。

2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。

3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效果。

4.2.6注意事项

1.明确指出禁忌的运动项目

运动的禁忌症：

１．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。

２．严重的高血压。

３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。

４．急性炎症、传染性等。

５．下肢功能障碍、骨关节病等。

2.提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征

停止运动的中止指标：

在运动中出现以下症状应立即中止运动：

１．运动负荷增加，而收缩压降低。

２．运动负荷增加，而心率不增加或下降。

３．出现胸痛、心绞痛等。

４．出现严重的运动诱发的心律失常。

５．出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。

3.要求重视准备与整理活动

5 运动处方的制定及合理运用运动处方

5.1健身运动处方的制定原则

个性化 针对性 适时调整 安全性

5.2制定健身运动处方的步骤和方法

5.2.1健身运动处方的制定程序

1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。

2．运动试验和体质测试。

3．确定目标。

4．选择运动。

5．制定健身运动处方。

5.2.2制定健身运动处方的方法

1. 确定健身运动处方的目的。

2．确定健身运动处方的类型和运动项目。

3．确定每次运动的强度。

4．确定每周练习的次数和时间。

5．明确锻炼时的注意事项。

6. 确定准备活动和整理活动。

5.2.3健身运动处方的书写格式

姓名： 性别： 年龄： 健康状况： 运动目的：

运动项目及运动时间：

运动强度：

锻炼次数及每次持续时间：

注意事项：

准备活动项目：

整理活动项目：

5.2.4注意事项

1.锻炼目的必须明确

2.运动项目要精心选择

3.尽可能有同伴一起练习

5.3几个健身运动处方实例

5.3.1中学生健身运动处方实例

姓名： 性别： 年龄：

运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量

运动项目及运动时间：游泳 16：00

运动强度：心率控制在140次/分

锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min

注意事项：

1.本处方适用于15岁左右的男女中学生

2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发生危险

3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行

4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动

准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）

整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）

5.3.2发展肌肉力量健身运动处方实例

性别：男 年龄：25 身体状况：健康

运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能

运动内容：

1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后再逐渐延长时间 2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长

运动强度：心率维持在110-140次/min

运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次

注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利

2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动

3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在浅水区内运动，注意安全

6 介绍几种简单健身方法

6.1步行

运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

6.2 慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180－60＝120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

6.3跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。 每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

6.4登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

6.5游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180－60－10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

6.6骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

7结论与建议

7.1结论

运动处方具有高度的科学性、针对性及实效性，明确地以体育运动的手段来实现健身和增强身体素质的目标。运动处方的合理运用，更够促进人们的体育锻炼，培养国民的中身体与思想。

1、运动处方能够满足人们的健身需求,避免盲目从事健身活动。

2、运动处方的基本要素有四类,即：运动类型、运动强度、运动频率和运动时间

3、运动处方必须尊重客观事实为前提，再从自身的出发点制定相应运动处方指导实践。也就是总体要遵循个体化原则、安全性原则、可接受性原则和预期效果原则。

总之，只有运动讲科学，才能取得好的效果

7.2建议：

1、制定合理科学的运动处方，需要根据自身需求来选择不同的运动项目：一般健身或改善心血管及代谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等

2、制定合理和科学的运动处方进行健身，要以客观条件为基础，如天气状况不好、身体过于疲劳，或者患病期间，暂停体育锻炼。女生在月经期要减小运动负荷，避免做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量性练习。

3、在进行运动处方的健身时，需要明白运动处方也不是一成不变的。经过一段时间的体育锻炼后，要根据自己身体承受负荷的适应状况，调整运动处方。

4、要想达到健身目的，促进身体健康，合理的运动处方应是贯彻终身的运动。

参考文献

[1]聂晶.高校体育运用运动处方教学的可行性及存在的问题.黄河科技学院

[2]鲁勇.体育与健康教育专题《健身运动处方的制定》.麓山国际实验学校

第二篇：个人运动处方

青壮年健身跑运动处方

青壮年健身跑运动处方

一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

四、注意事项

1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方

第一周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第二周运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、

腰、髋、膝等关节部位的活动；

第三周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第四周运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：35—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5

分钟，接快跑55秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第五周的运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：35—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第六周的运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：35—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒钟，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第七周运动处方

1、运动频度：4—5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：30—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第八周运动处方

1、 运动频度：4—5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：40—50分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—150次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组13次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第九周运动处方

1、运动频度：4—5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—150次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换6—7次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组

间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第十周运动处方

1、运动频度：4—5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—155次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换7次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组15次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第十一周运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：40—50分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—150次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、

髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换6—7次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组12次，第三组15次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第十二周运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行，共轮换5—6次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组15次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。