山东科技大学运动规律与运动处方教案
第七八讲
运动处方
一、运动处方概念
看病开方子，人人知道，５０年代美国生理学家就提了这个概念。６０年代，日本猪饲道夫教授用这术语，６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”，国际上得到承认。
９０年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。
其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。
根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。 个人状况 性别、年龄
体格、体形、肥胖度
体力
健康情况、血压、血液
生活习惯、劳动量
运动习惯
体育史
爱好
运动项目 处方程序 运动、种类 项目、场地 运动量、强度、持续时间 频度 准备、整理活动 生活中时间段 营养、水分 伙伴、指导者 设施、服装、用具
二、运动处方分类和处方的基本原则
１、按对象和目的分三类
·竞技训练
·预防保健（全民健身）
·临床治疗
体育部 1
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２、处方基本原则：
①处方要个体化，因人制宜，个别对待。
②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。
三、处方内容
包括六项，而２至５为四大要素
（一）运动目的
（二）运动种类
（三）运动强度
（四）持续时间
（五）运动频度
（六）注意事项和微调
（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。
（二）运动种类
按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢 无氧运动 步行、慢跑、自行车、 短跑、举重、跳跃、
网球、排、高尔夫等 投、潜水
现代开展的全民健身运动分三类：
一类：有氧耐力项目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、
二类：伸展运动和健身操：
广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。
三类：力量锻炼：
采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
（三）运动强度
体育部 2 混合代谢 足、兰、手、 冰球摔、柔等等 上下楼梯、步行机、平板。
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即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。
１、年龄减算法＝（通常）１８０或１７０一自己年龄。
２、按年龄最大心率计算：男最大心率值—０．７×年龄 女最大心率值—０．８×年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表）
如：你是女生，2０岁，１７５—０．８×2０＝１７５—16＝159
保持在１59次心率左右。
你是男生，2０岁，１７５—０．7×2０＝１７５—14＝161
保持在１61次心率左右
３、国际上通用的是（Ｋａｒｖｏｎｅｎ）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×６０％＋安静心率
国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的６５～７５％心率约在１３０—１５０次／之间，因为运动心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，１４０次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄：
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（四）运动时间
根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，时间也要５---10分钟。
（五）运动频度
每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。
四、运动处方的制定与实施：
（一）步骤：
１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB等。 ２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。１２分钟体力测验评定标准表
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１２分钟游泳评定
（三）运动处方制定： １、有氧运动项目的运动处方
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。 （１）步行运动处方：①步行效果 步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。 B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。 C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。 D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。 体育部
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E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。 ２、要求
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。 b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
步行方式 很快 慢速 中速 快速 很快
参考：走１０公里所需时间
每分钟步数 ６０—７０步 ７０—９０步 ９１—１２０步 １２１—１４０ １４０以上
速度公里／小时 ２．５～３．０ ３．１０～４．０ ４．１～５．６ ５．７～６．４
１００～１１０分钟走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方
周 １ ２ ３ ４ ５ ６ ７ ８ ９ １０
（２）慢跑步处方
形式 走 走 走 走、跑交替 走、跑交替
慢跑 慢跑 慢跑 慢跑 慢跑
距离米 ３２００ ４０００ ４８００ ３２００ ３２００ ３２００ ３２００ ４０００ ４８００ ４８００
时间 ３４’ ４２’ ５’ ２５’ ２４’ ２２， ２０’ ２６’ ２５’ ３１’
每周次 ３ ３ ３ ４ ４ ４ ４ ４ ４ ４
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。 时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次。 体育部
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儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。
８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。 １５—１７跑２０００—３０００或以上的。 女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。 （３）游泳处方：
是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。
例如１０周运动处方 第１周 第２周 第３周 第４周 第５周 第６周 第７周 第８周 第９周
４）爬楼梯处方：
９０年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命４秒钟。一星期登５０００级（每天７１４级，相当上下６楼３次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，网球１．５倍，自行车１．５倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命５秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，３５—８０岁每天爬８３３级（每周５０００）可消耗８３７１千焦耳热量，寿命延长２年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。 （５）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限２２０—年龄×９０％；下限２２０—年龄×６０％，开始６０次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（６）健身操。坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。２、老年人运动处方： 目前世界上６０岁以上有５亿中国人占１／５还多，到本世纪末我国６０岁以上人口将到１．３亿占世界总人口１３．３％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（１）老年人生理、体力变化。人从４０岁—６４岁渐衰期，６５岁起衰老期。个体差异很人。老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏ｄｈ管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多８倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。
２７５Ｍ ２７５Ｍ ３６５Ｍ ３６５Ｍ ４５５Ｍ ４５５Ｍ ５５０Ｍ ６４０Ｍ ８２０Ｍ
１２’ １０’ １３’ １２’ １４’ １３’ １６’ １９’ ２２’
４次 ４次 ４次 ４次 ４次 ４次 ４次 ４次 ４次
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防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
力量素质的概念？力量素质练习方法及手段
力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。
静力性练习：
（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。
（2）负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一定重量练习。
（3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。
动力性练习：
（1）绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。
（2）速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。
（3）（力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。
速度素质的概念？速度素质练习方法及手段
概念：速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。从表现形式上可分为反应速度，动作速度，位移速度。 锻炼方法：
（1）反应速度的锻炼方法：反应速度是指人体对各种信号刺激的快速反映能力。可以利用各种突发信号进行练习。
（2）动作速度的锻炼方法：动作速度是指人体完成某一动作的快慢。如起跑速度，踏跳速度，可通过掌握正确的预备姿势，形成较大的工作幅度来发展动作速度。也可以利用外界条件或减轻器械重量来反复快速练习发展动作速度。
（3）位移速度的锻炼方法：运用短距离重复跑，加快动作频率（快频率小步跑，高抬推，摆臂等），以最快的速度反复练习。
发展速度素质要注意力量，灵敏，柔韧等素质的发展，还要注意提高肌肉放松的能力
耐力素质的概念练习方法及手段
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑,长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。
无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等
灵敏素质的概念练习方法及手段
灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。发展灵敏素质，首先是提高大脑皮质神经过程的灵活性，可采用球类，技巧，跳高，拳击等非周期项目进行锻炼。 方法及手段：
（1）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。 体育部 8
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（2）做各种调整身体方位的练习。
（3）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑“、“躲闪跑“、“穿梭跑“和“立卧撑“四项组成的综合性练习。
（4）限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
（5）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
（6）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
时令金秋，碧空如洗，万物成熟，正是收获的季节。秋季的气候是处于“阳消阴长”的过渡阶段。立秋至处暑（秋天从立秋开始，历经处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气），秋阳肆虐，温度较高，加上时有阴雨绵绵，湿气较重（沿海地区更是如此），天气以温热并重为特点，故有“秋老虎”的说法。“白露”过后，雨水渐少，天气干燥，昼热夜凉，昼夜温差较大，气候冷热多变，稍有不慎，容易伤风感冒，许多旧病也容易复发。另外，冷空气前后，剧烈的天气变化最容易导致卒中。其原因：一气温骤降，机体毛细血管收缩，血液循环阻力加大，增加心脏泵血的负担，致使血压升高，脑部缺血、缺氧。二是秋后干燥的天气使机体水份缺失过多，导致体内体内缺水，进一步引起血液粘稠，血流减慢，加重心脑负担。因此，秋天常被我们称为“多事之秋”。
进入深秋后，花木凋谢，万物萧条的景况，易在人们心中产生疲倦、烦躁不安，进而引起悲伤、凄凉，产生忧郁情怀绪，这时阳光照射的时间减少，在阴雨或阳光不足时，大脑底部的松果体分泌使人抑郁不快的“褪黑激素”增多，而甲状腺、肾上腺分泌相对减少，这样使脑细胞活动减弱，人就会萎靡不振。而充分的阳光能抑制“褪黑激素”的分泌，要多走出办公室（教室）接受阳光的沐浴，增强呼吸和血液循环功能，在室内要常打开窗户晒晒太阳，但必须让阳光直接照射人体，因为通过玻璃的光不含紫外线。 并常吃些牛奶、鸡蛋、巧克力等高蛋白的食物及香蕉草莓等水果，这些食物可让大脑产生除抑郁情绪的化学物质，缓和预防秋愁。
人的生理活动与自然环境变化相适应，体内阴阳双方随之也发生变化，因此秋季锻炼也要讲科学、讲方法。体育锻炼要注意“三防三忌”：防感冒，防拉伤，防空腹；忌运动过猛，忌路边晨练。
1. 注意衣着防感冒：秋季和夏季不同，清晨的气温开始低了，下午太阳一落气温下降的很快。一般的体
育活动（如健步走、太极拳、健身操等）易出汗，稍不注意就容易感冒，所以不能一起床就穿着单衣到室外去活动，而要给身体一个缓冲（一个调节的时间），调节一下精神状态，活动一下关节、筋骨。下午活动也要带件外套，因运动量较早晨大，以防运动完后，穿着湿衣回家。
2. 做好准备，防止拉伤：秋季气温较低，容易引起人的血管收缩，韧带束紧，关节的活动幅度减小，大
脑皮质的活动兴奋性降低，因此要加强运动前的准备活动（不要以为出汗就等于作好准备活动了），以防肌肉、韧带拉上，关节损伤。
3. 上午上班（课），防止空腹：因为学习或工作，特别是体育锻炼需要消耗大量的能量，经过了一夜的消化和新陈代谢，昨天晚上吃的东西已消耗尽了，空腹锻炼易产生低血糖，损害身体健康。
A. 循序渐进，切忌过猛：锻炼时要控制运动量的大小，锻炼后感到轻松舒适，且半小时内脉搏恢复到安静时的脉搏跳动次数，说明运动量适中。如果锻炼后十分疲劳，头昏、眼花、胸闷、饮食减少，说明运动量过大，下一次运动时需要调整。
B. 忌路边锻炼：慢跑是一个很好的健身方法，增强呼吸功能、肺活量、肺通气，增强心肌功能，秋季气候干燥。尘土飞扬，在马路边慢跑，第一不安全，第二灰尘离子和汽车排出的尾气，无形中对身体造成了损害。
另外秋天的太阳射线非常强，体育锻炼要避开强紫外线的照射。
紫外线又称生物线，主要作用有：
1、 促进抗体生成，提高杀菌能力，增强免疫力。
2、 很强的灭菌能力。
3、 使人皮肤中的7-脱氢胆固醇转变成维生素D，
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是人体维生素D的主要来源。
对人体运动产生不良影响：
1、使皮肤毛细血管极度扩张充血，表皮细胞破坏，导致皮肤发红水肿，出现红斑，诱发皮肤癌。
2、过量照射可引起头照性眼炎、白内障、头疼、头云、体温升高，过强红外线使局部组织温度过高，可使脑组织温度上升而引起全身机能失调。
因此锻炼时间应避开11-15时。
（紫外线反射率：草地1%，沙、混凝土10%，冰雪地80%，戴太阳镜、帽减少皮肤暴露的面积。）
湿度太大，人体通过蒸发散热的途径将受到大的阻碍，产热与散热平衡遭到破坏，人体机能受到不良影响，适宜湿度40%-60%，在气温过低或过高时，空气湿度越低越好，当25℃时，湿度30%为宜。
当你进行体育锻炼前必需对自己身体状况有清楚的了解，请回答下列身体健康状况自行测试：
1、你是否有心脏病或患过心脏病？近期在服用药物？
2、有高血压或在服用降压药？
3、你的关节是否有疼痛、发炎或肿胀？
4、当你运动时是否感到胸闷、胸痛、灼热或有压迫感？
5、当你轻微运动时是否感到眩晕或头昏？
6、 你是否感冒发烧？
7、你是否觉得疲劳过度？
如果你回答为“否”你可以放心的去参加体育锻炼，如果有一项或多项回答“是”劝你不要参加锻炼。如果你的年龄在35岁以上，且不经常从事体育锻炼，在锻炼之前，必须做全面的身体检查。
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