选拔阶段：5月6日——5月19日

备注：1、加速跑：长距离加速跑要求一圈比一圈快。2、节奏跑：每一圈以固定的时间完成，至少达到能力的70%。3、放松跑：针对力量练习后肌肉的休息与调整，达到能力的50%即可。

第一阶段：5月20日——6月16日

第二阶段：6月17日——6月30日

备注：1、进行以上训练内容前，为避免训练及比赛时受伤，要做好充分的准备活动，一般为慢跑2~5圈加素质练习（压腿、踢腿、小步跑、高抬腿等），可根据实际情况灵活掌握；

2、上肢及腰腹力量：每组包括摆臂（可负重）50次、仰卧起坐30个、背起40个、男生俯卧撑20个、跳绳100个、男生俯卧撑20个、加速跑五十米，共5~8组；

3、识图训练：由教练安排队员进行赛前模拟性训练，包括百米赛、个人赛及团队赛等。

第二篇：散打训练计划体能训练计划

散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案（二）

——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段：

1 、练习散打的基本姿势

2 、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。

? 素质练习

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3

下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4

体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤：

? 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ? 素质练习

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3

下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4

体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤

? 侧踹腿复习

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合

教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3

下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4

体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第四周：

一、教学目标：

? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

? 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。

? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术

组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3

下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4

体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第五周：

一、教学目标

? 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

? 摔法复习

? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术

? 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

1 、拳法、腿法、摔法复习。

2 、学习后圈步绊摔防守技术。

3 、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。

教法：教师制定练习内容后分组教学。

要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第七周：

一、教学目标

? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

? 实战对抗，增强距离感和时间差练习。

? 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

? 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。

基本部分：

? 拳法、腿法、摔法复习

? 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法

? 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）

教法：教师分组教学，个别指导

要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑 男：40*4 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*4 女：25*3

第九周：（学习基本擒拿）

一、教学目标

? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

? 拳法、腿法复习

? 摔法复习

? 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（学习女子防身术）

一、教学目标

? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

? 拳法、腿法复习

? 摔法复习

? 学习女子防身术攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高难度摔法）

一、教学目标

? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

? 拳法、腿法复习

? 摔法复习

? 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3

下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4

体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3

蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标

考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制