团三小田径队年度训练计划
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在运动项目中,技术能力检查是很重要的
(二)、体质目标
●体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。
●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内
容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份: 休整期
8月份——10月份
周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量训练同周一
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一
周六:休息
周日:休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一:间歇跑400~800米
周二:耐力跑2000——4000米
周三:同周一
周四:同周二
周五:同周一
周六:跳跃技术周日:休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑
周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:起跑后的短距离快速跑
周五:同周一
周六:变速跑练习
周日:休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一:短距离快速跑训练
周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四:同周二
周五,:伸展运动和轻度准备活动
周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
第二篇:田径队训练计划
练习内容:恢复练习
一、 准备活动:
1、慢跑:200米*5
2、热身活动:
1)原地练习:1.压韧带 2.压腿(正压腿、侧压腿)
2)行进间练习:均为30米*2
1、踢腿:1)正踢腿 2)侧踢腿 3)外摆腿 4)内合腿
2、行进间练习: 1)前踢腿跑
2)高抬腿跑
3)转跨练习
4)分并腿头上击掌
5)跑跳步
6)跑跳步腿下击掌
二、基本内容:
1、 恢复练习:
1000米+2000米+1000米*3
2、腹肌、背肌、踝关节练习
三、结束部分:
1、跑、放松走一圈200米
2、原地坐位体前屈
练习内容:恢复练习
一、 准备活动:
1、慢跑:200米*5
2、热身活动:
1)原地练习:1.压韧带 2.压腿(正压腿、侧压腿)
2)行进间练习:均为30米*2
1、踢腿:1)正踢腿 2)侧踢腿 3)外摆腿 4)内合腿
2、行进间练习: 1)前踢腿跑
2)高抬腿跑
3)转跨练习
4)分并腿头上击掌
5)跑跳步
6)跑跳步腿下击掌
二、基本内容:
1、 恢复练习:
100米+200米+300米+400米*2
2、素质练习
1)跳跃练习:
(1)、行进间双脚跳 50米*3(2)垫步跳 50米*3
2)力量练习:俯卧撑 15次*4
三、结束部分:
1、跑、放松走一圈200米 2、原地坐位体前屈
练习内容:田径基本技术、素质
一、准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
垫上练习:1)柔韧练习:10分钟
(1) 两头起:30次*4
(2) 垫上车轮跑:100次*4
(3) 腰侧肌:40次*4
(4) 腹背肌:30次*4
(5) 髋关节练习:40次*4
三、结束部分:慢跑600米
练习内容:田径基本技术、素质
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
1、加速跑:300米*6
2、阻力对抗练习:(橡皮条)
3、前、后臀大肌练习:50*6
4、髋关节练习:30*6
5、支撑前摆腿:30*5
6、力量练习:
1)卧推:20kg*4 25kg*32 30kg*2
2)前提拉:30kg*6
3)后提拉:20kg*4
4)半蹲:35kg*4
三、结束部分:慢跑600米
练习内容:田径基本技术、素质
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
跳跃练习
1.跳远起跳模仿: 30米*6
2.单足跳: 30米*4
3.双足收腿: 20米*2
4.单足收腿: 10米*4
5.150米跨步跳*4
6.五级跨步跳 *4
三、结束部分:
1、慢跑5分钟 2、相互放松
练习内容:耐力素质
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
耐久跑
600米 400米 200米 100米
三、结束部分:
1、慢跑5分钟 2、相互放松 各两组
练习内容:田径速度练习
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
速度素质
1.
2.
3.
4. 起跑练习:40米*6—8组 站立式起跑:20米*4 100米往返跑:4组 沙坑双脚跳:1分钟*6组
三、结束部分:
1、慢跑5分钟 2、相互放松 练习内容:力量素质
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
素质练习
1. 沙袋摆腿、皮筋阻力练习
2. 实心球练习:
2) 前抛实心球: 20次*2
3) 后抛实心球: 20次*2
4) 侧抛实心球: 20次*2
3. 计时:1000米
三、结束部分:
1、慢跑5分钟 2、相互放松
练习内容:耐力素质
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
耐久跑:
(300米+250米)*1组
(300米+100米)*1
(200米+150米+50米)*2
(50米快速跑+后蹬跑50米)*4
三、结束部分:柔韧素质操
练习内容:田径基本技术、素质
一、 准备活动:准备活动同前
二、基本内容:
速度耐力练习:
1.20米快速高抬腿*4
2.30米往返跑*2(时间间隔40秒)
3.60米往返跑*2(时间间隔1分钟)
4.100米往返跑*4(时间间隔2分钟) 小素质:髋关节灵活性练习20分钟
三、结束部分:
1、慢跑5分钟 2、相互放松