训练计划

　                                逐降组训练

   逐降组训练就是有针对性地。即时地调节负荷重量，以实现深度刺激的极限训练活动。作为一种独立。单纯，易于操作的训练方法，逐降组的训练效果有时是出人意料、令人惊喜的。

　　逐降组也称逐降组数。渐降组训练法。在操作上逐降组训练就是组内递减重量的训练形式。具体做法是在一个连续试举的长组中，当用一定的重量做到一定的次数而无力再举起时，即由训练伙伴协助迅速调节器械，适度减轻重量，在新的重量上再进行试举的延续性训练。每调整一次，即应尽力再试举几次。一般情况下、降重后以再试举3～4次或5～8次为宜。降重的目的之一是为了克服动作的「粘着点」或渡过目标肌弱势发力角度的动作阶段，确保目标肌群得到更完全的刺激。因此，在整个组内练习中除必须尽量保持动作技术的规範外，还要尽力保证动作的塬有节奏。每个动作过程可调整重量3～4次。调节重量以不破坏动作节奏为最佳，正常情况下耗时以5～10秒为宜，最好不超过15秒鐘。该练法可使肌肉达到平日难以达到的负荷强度和大运动量刺激，使目标肌产生更加张紧的饱和状态和各类型肌纤维获得全面彻底的刺激效应。但它也会带来较强烈的即刻和延迟性酸痛，以及过度负荷乃至过度疲劳和运动伤害的危险。因此，在周训练计划中，一个肌肉部位只宜安排1次，并在一次训练课中最好只选1～2个动作採用此法，且将练习安排在最后一组逐降组训练能使一块肌肉在逐渐降低动作难度(试举重量)而持续勉力试举的长组中，长时间接受相对的最大负荷的刺激，使之长时间处于最大收缩状态，从而产生最大的训练效益。因为它是最大限度动员白肌，中间型及红肌肌纤维参与收缩的训练方法之一。

　　採用逐降组法训练，首先必须準备好器械，器械必须调节方便。规格齐全并按一定序列组合或摆放。其次应结伴训练，互为保护帮助。第叁是要预先安排好逐降重量的级次与幅度，以免临时手忙脚乱。典型的做法，如「槓铃颈后深蹲」：练习者肩负特别组合的槓铃进行正常练习，两同伴分别站立槓铃两端侧后，当练习者用6～8RM的负荷做6～8次后，同伴迅速取下预先安排好的铃片，取重幅度一般为正在练习重量的10～20%;取重后练习者再尽力做6～8次或在规範技术範围内能做的最多次数;然后再取下预定的铃片，再做6～8次;如此叁、四次即为一组练习完毕。再如「槓铃弯举」：当练习者用6～8RM的负荷按规範技术做完8次后，做第9次时出现「粘着点」，此时应保持住，待同伴迅速取下铃片减轻重量后，再桉规範动作做4～6次;又出现「粘着点」时，再调节重量，重复2～3次，即为一组练习完成。哑练习时可用调节哑铃，也可将哑按重量大小排序，以便及时更换，如比，单臂头后臂屈伸;将哑铃按15、10、8、6公斤顺序排放好，先用15公斤做6～8次后，迅速换用10公斤的再4～6次，再换用公斤的做3～4次等，换哑铃时机尽量缩短时间，并尽量保持组内动作练习的节奏，否则属于另一类渐降重量训练法範畴，会与预期出现些许差异。在组合器械上练习时，也尽量不要破坏动作结构与节奏，提倡同伴帮助调节重量，以防止连续试举的动作意念出现断层。视体力，精力状况，此种练习一般只提倡安排1～2个长组。练习时须充分重视安全问题。训练结束后，目标部位宜适当延长体息与恢復时间，或进行积极性体息加速恢復以锡局部过劳。

　　逐降组的计或安排基本遵循高级阶段训练塬则，理论上全身各主要部位皆可循採用逐降组法，但由于它属于极限训练的一处，因此，除特别需要外，一般泌对非重点肌肉硬性採用。如何确定目标肌，可能自己训练本能为主要依据。逐降组训练安排详见示例计划。

一般情况下，包含有逐降组法训练内容的课程与其他课程并无异样，除了在执行逐降组训练时须特别专注当前的任务外，共他方法与训练因素的贯彻与运用仍同样应该符合阶段训练的要求，或者说逐降组训练只是正常训练过程中的一种变量因素。而不同训练阶段及其特徵就是由不同的，大量的变量因素所构成的。所以，採用逐降组法训练的重要意义不仅在于协同其他训练因素组成不同性质的训练活动，同时也是培养和开拓训练视野，丰富训练方法体系及创新训练意识的积极手段之一。

                                三组合训练法

 三组合训练法则也叫三组合循环训练法则。它是对同一肌群或肌群内不同肌束连续进行叁个不同动作的循环练习，以促使主练肌群全面发展的一种训练方法。组合内的叁个动作在动作路线、对肌肉的作用点以及作用角度上均须有所变化和区别，动作间隙小，最多不超过10-15秒。组合间的间隙不宜超过15-20秒。

　　骨骼肌是由肌纤维、血管和神经等构成，故每块肌肉都是一个能独立活动的器官。肌纤维组成小肌束，小肌束组成大肌束，大肌束组成肌肉块。大小肌束和整块肌肉则由结缔组织薄膜包裹，包裹大小肌束的薄膜叫肌束衣，包裹整块肌肉的薄膜叫肌外衣。肌束衣和肌外衣不仅能使肌肉维持一定的形状，而且能使肌肉附着在骨骼上，是肌肉收缩和再生不可缺少的重要结构。

　　此外，肌肉周围还有大量的结缔组织受肌肉活动影响而形成各种各样的特殊结构，如深入各肌群之间形成肌间隔，最后连于骨膜上的深筋膜等。由于它们具有使深浅层肌肉在工作时具有同等工作条件等作用，对肌肉活动意义重大，故被称为肌肉的辅助结构。

　　骨骼肌有阔肌、长肌和短肌几种形状，根据其起止点的肌头数目，又有二头肌.叁头肌和四头肌之分。肌肉做功时，主要肌群既可整体收缩，也可部分收缩或侧重某头位收缩。这就是说，在採用某个动作练某部位肌肉时，很可能因动作的作用点不同而疏漏整块肌肉中某些部分的锻鍊，以致不能全面发展该块肌肉。叁组合训练法就是一种全面锻鍊某块肌肉的练习手段，也是实现超量负荷与超量恢復效应的保证。

　　对主要锻鍊部位和临近部位的肌肉而言，叁组合法则施加的运动密度和负荷强度均超乎寻常。因此，该法则在高级阶段训练中採用，目的除完善发展主练肌群外，同时能强化肌肉辅助结构的功能，增粗血管，使肌肉的形状和线条更加清晰明显。

　　具体採用时，首先要瞭解被练肌肉的形态和起止点，以及肌肉收缩的性质、路线等。然后选定叁个不同的练习动作，对该部肌肉进行循环刺激，直至肌肉大量充血，达到发胀饱和的极限程度。

　　例如，分束锻鍊叁角肌：前束，直立推举8-12RM/8-12;中束，侧平举8-12RM/8-12;后束，俯立侧平举8-12RM/8-12。按顺序做叁个循环练习。由于叁个动作并非专练一个肌肉部位，所以做一个动作时，其他两部位即可得到休息，其间隔也就可缩短至15秒左右。当然，这也是优质训练的要求。再如，用不同用力方式和作用点进行不同肌束不同性质的锻鍊：股四头肌：[腿举6-8RM+腿屈伸8-10RM+深蹲6-8RM]×3组等。

叁组合练习可安排在课程计划的任何部分进行，但最好能使锻鍊后有较长时间的间歇，以保证充血效应的充分实现。因此，若在课的前部安排，则可在组合练习后连接小肌群练习，以免血液转移，或直接排在后半部，抑或特殊对待。

                          瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!

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　　篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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　　最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

　　◆各肌肉块的锻炼方式：

　　1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　　为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!

　　异曲同工之效!

　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　　关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

　　如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

　　2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位

　　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

　　3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

　　动作：

　　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

　　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

　　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!

　　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

　　4,手臂肌肉：2头和3头

　　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

　　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

　　窄握平板卧推，这3个是经典的!

　　4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　　什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!

　　小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

　　5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　　训练方式：

　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　　仰卧腿举以及悬垂腿举

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　　如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!

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　　现在写训练的次数了

　　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　　正常的组合锻炼方式为：

　　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

　　第五天：腹肌和小臂肌肉!

　　休息2天

　　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

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　　次数说完了，在说说训练的重量吧

　　首先你得了解RM的含义：

　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

　　通常确定自己RM重量的方法是：

　　反复尝试法

　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

　　用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

                        超级组、三合组和巨型组技术

    超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。

      按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

　　当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。

       超级组的作用：

　　采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。

如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么就是说如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这一观点正确吗?

　　毕竟，我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二身体部位的训练。你认为只要稍微改变自己训练计划中的任何事情，这都能稍微地改变自己的训练结果。你错了!做超级组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。

　　竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用 于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。

　　相关组合动作

　　超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

　　超级组由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。

　　肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

　　三合组由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，尽管它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。

　　巨型组由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。

　　

　　超级组的好处

　　在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。

　　超级的训练强度。“使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，”蒂姆·斯切特博士说，美国查尔斯顿大学(南卡罗莱纳州)的一位副教授。“这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。”

　　燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。“巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。”斯切特补充到。

　　超级组训练指南

　　超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个运动稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。

　　对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。

　　在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。这个针对腿部的器械超级组训练以一个多关节动作开始，并以一个单关节动作结束，允许你将股四头肌的这些肌纤维推向训练的极限，而不必担心重量的平衡问题。

　臂部超级组训练(为对抗肌)

　　动作 组数 次数

　　立姿曲杠弯举 3 8-10

　　仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

　　在你下次使用超级组训练臂部时，先做肱三头肌的训练动作。

　　腿部超级组训练

　　动作 组数 次数

　　腿举 3 8-10

　　腿屈伸 3 8-10

　　背部三合组训练：使用这个绳索三合组训练来从多个角度轰击背部肌肉，从而练就一个宽大、厚实的背部。

　　给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。“对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，”米切尔博士解释说。“超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

　　变得更大和更壮。“这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练，”斯切特说。“研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。”米切尔说：“特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。”

　　加快肌肉的恢复。“例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。”米切尔指出。

　　添加超级组到你的训练计划中

　　这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

　　你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

　　要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。

　　

　　三合组训练指南

　　这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。

　　如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你就不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。

　　如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。

　　背部三合组训练方案(先进行围度训练)

　　动作 组数 次数

　　杠铃俯身划船 3 6-8

　　三合组：

　　坐姿绳索划船(窄距) 3 10

　　高位颈前下拉 3 10

　　立姿绳索划船 3 10

　　胸部三合组训练方案

　　动作 组数 次数

　　平板哑铃卧推 3 10

　　平板哑铃飞鸟 3 10

　　俯卧撑 3 10

　　肩部巨型组训练方案

　　动作 组数 次数

　　哑铃俯身侧平举 4 10

　　立姿哑铃侧平举 4 10

　　哑铃直立划船 4 10

　　哑铃头上推举 4 10

　　腹部巨型组训练方案

　　动作 组数 次数

　　悬垂举腿 3 15

　　绳索卷腹 3 15

　　卷腹 3 15

　　腹外斜肌卷腹 3 15

转载请保留来源，违者必究！文章来源：http://www.jirou.org/jihua/zhuanyejijianshenfangfa/20100804/2395_3.html

转载请保留来源，违者必究！文章来源：http://www.jirou.org/jihua/zhuanyejijianshenfangfa/20101007/2709.html　                           初学健美的健美营养原则

　　1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　　3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　初学者的膳食营养补充

　　1.膳食的安排

　　初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2.膳食的组成

　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　3.多吃碱性食物

　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　　初学者的营养补剂

　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

　　1.能量补充类

　　这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　　2.蛋白补充类

　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女生健美者非常有好处。

　　3.肌酸类

　　肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

　　初学健美者的膳食营养误区

　　1.不自己准备膳食

　　要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　2.不做营养记录

　　制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　3.饮水不足

　　水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。