减脂篇（家庭版）
? 写在前面：
1：怎么算是胖？
计算自己的BMI（体重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是处于肥胖阶段（运动员除外）这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。
2：脂肪都不好么？
人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题（男性正常体脂在10%~20%,基因决定男人容易在腹部堆积脂肪，所以稍微有点皮脂是正常的。女性正常体脂在20%~30%，基因决定往臀部堆积，同样女的不建议太低体脂，原因大家都懂的）
3：人是如何瘦下来的；
从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素（瘦素、生长激素）分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”
4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更不要提身体只有2%~5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗。
为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是1:3
5：应该怎么练，练哪里？
有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰胺的含量，造成人体免疫力下降。进行无氧力量训练，激发EPOC，增加平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一，只会在下层有一
第二篇：偏胖减脂增肌健身计划(一周四练)
偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)