内容安排 1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分 o 准备(暖身)活动(约10分钟) o 锻炼性活动(70-100分钟) o 表演和比赛动作练习(0-10分钟) o 整理(放松)活动(5-10分钟) 2. 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续 两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。 3. 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。 也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。 o 第一种 + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。 + 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、 前臂、小腿。 o 第二种 + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。 + 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、 小腿。 上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明 显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。 o 第三种 + 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。 + 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 o 第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次, 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动 作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。 课程安排 -------------------------------------------------------------------------- 动作名 主要 组 称 锻炼 数 次数 部位 -------------------------------------------------------------------------- 准备活 动(任 活动 7-10分钟 选) 全身 -------------------------------------------------------------------------- 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤 肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤, 举 肌上 3组 10次 次 不限次数。 方 -------------------------------------------------------------------------- 双杠臂 胸大 屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。 方 -------------------------------------------------------------------------- 颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量, 举 肌 3组 8-12次 次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 三角 侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量, 部 次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量, 平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数 部 -------------------------------------------------------------------------- 卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重 屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始
重 屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重 抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不 15-20次 限次数 -------------------------------------------------------------------------- 负重提 加10公斤 加10公斤, 踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 仰卧起 腹直 腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次 -------------------------------------------------------------------------- 角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 -------------------------------------------------------------------------- 放松活动 放松全身 5 分钟 -------------------------------------------------------------------- 这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉 增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘 诀做。 秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量 负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别 是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为 身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水 平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更 多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。 秘快二:妥善安排有氧训练 有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和 新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐 之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化 合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强 度训练,以利消耗更多的碳水化合物。 秘诀三:稍微多吃点纤维素 适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物 消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。 而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪 的信号。 秘诀四:吃鱼 吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂 肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素 更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外, 这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储 备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。 秘诀五:每天练两次 负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少 的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激 能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。 秘诀六:使用麻黄 麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新 陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉 体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训 练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减
退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成 的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化 学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。 秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人 减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办 法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量 饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如 支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式: 在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量 摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到 390克。 秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量 的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好 办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么 ,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配 到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂 肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢 复”工作。 秘诀九:低脂饮食 导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多 和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果, 那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动 员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼 和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红 色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量 ,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
第二篇:健身初学者一周训练计划
每周锻炼两次腹肌,间隔一天
两次腹肌,