周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
1、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
2、肱三头肌
坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周二
训练部位：背部、大臂、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周四
训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周五
训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；
3、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
周日
训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
第二篇：男士健身房计划
男士健身房计划——肌肉群训练（一） ?
? 【锻炼目标】手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。 ? 【锻炼效果】下面组动作能很好地改善身体灵活性，是对身体的综合性练习，对手臂、肩部、腰部、腿的后侧都有很好的减肥效果。 ? 【锻炼组数】3~5组，每组8-10次。 1. 1
坐在平卧凳上，收紧核心部位，双脚分立，踩在皮筋筋的中间
部分。双手屈臂成90度，握住皮筋的两端。
2. 2
双手手臂高举，保持此状态5秒钟。重复该组动作。
男士健身房计划——肌肉群训练（二）
【锻炼目标】三角肌前束肌肉。
【锻炼效果】针对三角肌前束肌肉的动作能有效减去肩部前侧的脂肪，快速将三角肌前束望形，增加三角肌前束肌肉力量，缓解肩带肌肉劳损。
【锻炼组数】3~5组，每组8-10次
方法/步骤 1. 1坐在平凳上，双脚平踩地面，挺胸收腹，两眼平视前方，双手正握哑铃，掌心朝向身体，双臂微弯，垂放于身体两侧。
2. 2保持挺胸收腹，直起双臂，将哑铃向前举起，手肘与肩部水平，手腕略高于肩部。
3. 3动作与哑铃正握姿势相同，但握铃方式需改为对握，双手掌心应相对。注意哑铃举起时高度不要超过头部。
男士健身房计划——肌肉群训练（三） 方法/步骤
1. ①双脚分开站立，脚间距略窄于肩，双手紧握哑铃向上举起，掌心朝向面部，手臂弯曲角度成90度。
2. ②左手向上尽可能高地推举，上举时转动手腕，掌心由朝向面部改为掌心朝向身体内侧，右手保持不变。
3. 3左手臂收回院复至起始状态，换右手臂转腕上举。
END
注意事项
男士健身房计划——肌肉群训练（四） ? 【锻炼目标】三角肌后束肌肉。
? 【锻炼效果】加强手臂后侧力量，还能加强三角肌后束力量，让三角肌前中、后束力量平衡展，让你的肩部肌肉线条更加明显。 ? 【锻炼组数】3-5组，每组8-10次。 1. 身体俯卧在斜凳上，双手握紧哑铃，双臂垂于身体下方，掌心向后，双腿弯曲跪于斜凳平直位置，挺胸收腹，腰、背部保持在条水平线上。
2.
顿俯卧姿势不变，双手手臂向上提起，肘关节弯曲成90度左右停1-2秒钟，控制匀速下落。