关于增设空中花园健身设施的建议

房产公司领导：

国贸新天地空中花园目前各项配套工程（如绿化、灯光等）基本早已完工，业主的入住率也达到50%以上，绝大部分业主都认为空中花园整体环境较好，但缺少一些健身的配套设施，显得比较空荡，希望开发商能为广大业主考虑，也为提升新天地楼盘的档次,适量安装一些健身器材方便业主锻炼。为此，我部拟向贵部提出一个建议方案，在空中花园南面平台上安装些健身器材和小区休闲椅子：具体为，安装一座二位太极揉推器（2000元左右）和一座二位按摩器（2000元左右），小区休闲椅子三张（共800元左右），因为上述的器材基本不用保养维修，也不容易出现零件磨损须更换！ 此建议妥否？请房产公司领导审批！

附件：附器材样式图

国贸新天地物业部：

2010-2-7

第二篇：无器材健身

无器材健身.txt你出生的时候，你哭着，周围的人笑着；你逝去的时候，你笑着，而周围的人在哭！喜欢某些人需要一小时,爱上某些人只需要一天,而忘记一个人得用一生我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 腿部多做徒手蹲起 最基本的3点：1.跑步；跑步是锻炼心肺功能很好的办法，但是只靠跑步来追求健美的体质是比较困难的。根据不同人体质的不同，常会出现“越跑越瘦”的情况。如果你体形偏瘦，这点尤为明显。相对肌肉的锻炼而言，心肺的负担及热量的消耗才是跑步的优势；（比如下腹肌会慢慢变的明显哦~~`但是脂肪消耗的原因远大与肌肉锻炼的原因）2.俯卧撑和仰卧起坐：种方式比较锻炼肌肉，科学上归类为“室内有氧运动”。 在这2种里，推荐把重点放在俯卧撑上。 俯卧撑不仅锻炼到二、三头肌，同样腰、腹、背也能全面得到锻炼。 如果你身体素质足够你一次做出20-30个俯卧撑，那么你完全不需要去做仰卧起坐--在你习惯跑步和俯卧撑以后，你的腹肌已经可以得到充分的锻炼；3.简单的器材：哑铃、扩胸器、臂力器，这3件易存放价格低廉并且效果明显。尤其是前两者。用法自由，配合着俯卧撑适当的做（不要让肌肉时刻处与接近拉伤的状态，适可而止）。对上半身肌肉有非常理想的锻炼效果；★总结：目前你提到的将室内运动和跑步错开进行是比较适合你现在的情况的。针对心肺功能的锻炼而言，每两天短时间的慢跑又不如每周1-2次的长跑，可以视实际情况去选择的。在这里特别强调一下俯卧撑

对肌肉锻炼有奇效，在身体负担过大或者时间有限制的情况下，强烈推荐首选俯卧撑。饮食需要注意的地方：简单的说--吃粗粮，加大运动量。（即热量消耗，比较不科学的可以理解成你出汗的程度）粗粮指的是低脂肪中度热量的事物，比如豆制品。7楼提到吃牛肉这点，确实运动员牛肉是最基本的事物。但是牛肉除去低脂肪高锰的特点外，有一点不容忽视的--就是牛肉热量低：100G瘦牛肉的热量约为106千卡。 而正确科学的锻炼方法必须要补充足够的热量。若你简单的将平时的猪肉食用量直接换成牛肉，很可能反导致身体热量补充不足。直接的结果就是肌肉锻炼效果不明显，甚至1-2个月难见成效。职业运动员往往通过大量食用牛肉补充热量，而作为自己健身而言，完全可以不用把自己的饮食限制的过于死板。更不用觉得猪肉吃了只会长肥肉了...蔬菜...这个不用说了，洗干净就好....胡萝卜（生）、西红柿、这2个一个是大多人不爱吃，一个是容易被忽视的。特别提醒一下^^ 好处不胜列举。牛奶，鸡蛋--鸡蛋如果有条件可以选择生吃，或者用不超过80℃的温开水/牛奶冲饮。特别注意不要随便把菜场买的鸡蛋拿来生吃，而且现在有可怕的禽流感，即使没有禽流感，还有寄生虫啊这些吓人的东西...★总结：简单的把饮食重点归纳一下，无非是：营养、热量、量。这3点。 而这3点又可以分别解释在一日三餐的饮要点上-- 早餐注意营养，热量适中；午餐适当偏向热量的摄取；而晚餐控制食量的同时，更重要的是把握好摄取热量不要过高。 具体吃什么，什么时间吃，这些都比较自由和灵活的。至少睡觉前1小时尽量不要吃东西，这种简单的道理小孩子都明白了，也不用解释为什么吧...我们中国人大多数人虽饮食比较规律，但却并不太讲究。上面这些虽说简单但实际要做到也是要花点心思的，呵呵...加油吧~``最后补充一些：1.如果你习惯晨跑，起床后记得喝一杯温开水。有条件的话喝牛奶。原因是长时间睡眠之后身体热量流失，身体器官仍然处于半睡眠状态，血液浓度高。（有条件也不要喝咖啡，喝你晨跑目的背道而驰的东西哦~）2.天气慢幔热起来了，有条件一定要去游泳，想破脑袋也想不到有什么比游泳更舒服又更有锻炼效果的方法了~ 全身每块肌肉都能很充分得到运动，同时游泳对锻炼心脏起博力及肺功能都非常有效。 不要小看了游泳，当然我指的不是飘在水面上漂一漂那种了，30M-50M-100M 视自己体力而定，如果能学得好，试试每天蝶泳100M往返5次的效果吧，1个月就能让自己不认识自己了^^

※游泳这种热量消耗奇大的运动，一定要注意食物方面对热量的补充。并且游泳前半小时内不要随便吃东西，和跑步前不要吃东西一个道理。3.韧带 很多非职业运动员都容易忽略的地方。受韧带影响的因素很多，可能你会感觉每天半小时的慢跑结束了，身体却没有运动后的舒畅感、也可能你在做两面起（就是直前后同起的仰卧起坐）的时候，感觉身体没有足够的弹性。空锻炼出一身肌肉却缺乏一名热爱运动的人的身体柔韧性，是很失败的。这也是大家常笑谈史泰隆打不过李连杰的原因吧....咳..并且韧带的锻炼可以很好的保护你在各种运动的时候不易受伤。基本的方法很简单：压腿、压肩。 相信大家都不陌生。 最好在跑步前把脚踝关节活动活动，压一压。（身体中心侧倾，脚踝往内、外2个方向撇开，以身体的重量给踝关节施加压力）这样的准备活动可以大大减少运动时最常见的脚扭伤的可能在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌80到100个。用哑铃来锻炼手臂，肩膀每个部位10个一组，4到5组就够了。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。2楼俯卧撑 早晨20个 中午20个 晚上20个原地蹲起 早30次 中40次 晚40次仰卧体坐 每天100个 满意答案 ,一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）， 练（训练）， 睡（睡眠）三个方面， 而练则由心肺， 力量， 柔韧三个主要部分组成。有鉴于此， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身， 最后用5-10分钟拉伸放松， 中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次， 隔天进行， 每次1小时左右， 练全身， 每个部位一个动作， 括号里的动

作备用， 一个动作3组， 每组8-12次， 动作与动作之间间隔2分钟， 组与组之间间隔30-60秒， 用力时呼气， 放松时吸气， 动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大， 从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时， 无论是举起还是放下， 都要控制好动作， 这样就可以集中用力， 避免借力。　 饮食方面：少吃多餐， 适量多摄入蛋， 奶， 肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时， 中午若有时间可再午睡30分钟。对了， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了， 就做上2～3组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做8～10组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过， 我并不否认大重量的半程

运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深。特别是， 在放下哑铃时， 要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下， 浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间， 只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时， 要象打仗一样， 全神贯注地投入训练， 不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时， 就应有意识地使意念和动作一致起来， 即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数1～6， 再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）， 总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的恢复， 迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视， 以致不能达到期望的效果。因此， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里， 蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西， 至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够， 尤其是大肌肉块。不过腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群， 必须经常对其进行刺激， 每星期至少要练4次， 每次约15分钟；选三个对

你最有效的练习， 只做3组， 每组20—25次， 均做到力竭；每组间隔时间要短， 不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上 回答人的补充 2009-10-29 21:14 介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械， 又缺乏砖、石等代用品， 但还想练练肌肉时， 就可以采用静力性练习法。 　　静力性练习的特点是， 肌肉紧张用力， 但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力， 因而对增强绝对力量效果较好。 　　静力性练习前， 一般先深吸一口气， 练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 　　１．颈部 　　（１）两脚自然开立， 十指交叉抱于头后， 平稳用力将头向前下方压， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 练习时， 应挺胸收腹， 不得弓腰驼背。 　　（２）右手置于头右侧， 将头向左侧压下， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。再换方向练习。练习时， 上身应保持正直， 不得歪向一侧。 　　２．胸部 　　（１）俯卧撑属于动力性练习， 下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑， 当身体下降至胸部将要触及地面时， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）面对墙站立， 两臂前平举， 以指尖将触而未触墙为度。全身挺直， 上身前倾， 两手掌扶墙， 指尖朝上。屈肘， 上臂与前臂成９０度角， 上身用力靠近墙， 两臂保持屈肘姿势撑住上身， 不使身体靠墙， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　３．肩部 　　打开房门， 站立于门框内， 两臂下垂松握拳， 手背朝前。随即两臂朝两侧分开， 以拳抵住门框， 好像要将门框撑开一样， 三角肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　４．背部 　　立姿或坐姿， 两手叉腰， 背阔肌

绷紧， 向两侧张开， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　５．臂部 　　（１）坐于桌前， 两手托住桌子下沿， 上臂与前臂成９０度角， 好像要将桌子托起一样， 肱二头肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）直立， 两臂自然垂于体侧， 两手松握拳， 手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起， 上身可略前倾， 两臂抬至不能再抬为止， 肱三头肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（３）立姿或坐姿， 两臂下垂， 两手握拳， 手背朝后。手腕尽力弯起， 前臂肌肉极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。 　　６．腹部 　　（１）仰卧， 脚踝部固定， 上身坐起， 上身与下肢间的角度大于９０度， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）仰卧， 下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　７．腿部 　　（１）半蹲， 大腿保持水平， 上身尽可能与地面垂直， 两臂交叉抱于胸前， 股四头肌极度绷紧， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）坐姿， 脚尖点地， 脚跟尽量抬起， 小腿三头肌极度绷紧， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 回答人的补充 2009-10-29 21:14 ,介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械， 又缺乏砖、石等代用品， 但还想练练肌肉时， 就可以采用静力性练习法。 　　静力性练习的特点是， 肌肉紧张用力， 但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力， 因而对增强绝对力量效果较好。 　　静力性练习前， 一般先深吸一口气， 练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 　　１．颈部 　　（１）两脚自然开立， 十指交叉抱于头后， 平稳用力将头向前下方压， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 练习时， 应挺胸收腹， 不得弓腰驼背。 　　（２）右手置于头右侧， 将头向左侧压下， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。再换方向练习。练习时， 上身应保持正直， 不得歪向一侧。 　　２．胸部 　　（１）俯卧撑属于动力性练习， 下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑， 当身体下降至胸部将要触及地面时， 胸大肌极度绷紧， 保持此

静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）面对墙站立， 两臂前平举， 以指尖将触而未触墙为度。全身挺直， 上身前倾， 两手掌扶墙， 指尖朝上。屈肘， 上臂与前臂成９０度角， 上身用力靠近墙， 两臂保持屈肘姿势撑住上身， 不使身体靠墙， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　３．肩部 　　打开房门， 站立于门框内， 两臂下垂松握拳， 手背朝前。随即两臂朝两侧分开， 以拳抵住门框， 好像要将门框撑开一样， 三角肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　４．背部 　　立姿或坐姿， 两手叉腰， 背阔肌绷紧， 向两侧张开， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　５．臂部 　　（１）坐于桌前， 两手托住桌子下沿， 上臂与前臂成９０度角， 好像要将桌子托起一样， 肱二头肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）直立， 两臂自然垂于体侧， 两手松握拳， 手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起， 上身可略前倾， 两臂抬至不能再抬为止， 肱三头肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（３）立姿或坐姿， 两臂下垂， 两手握拳， 手背朝后。手腕尽力弯起， 前臂肌肉极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。 　　６．腹部 　　（１）仰卧， 脚踝部固定， 上身坐起， 上身与下肢间的角度大于９０度， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）仰卧， 下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　７．腿部 　　（１）半蹲， 大腿保持水平， 上身尽可能与地面垂直， 两臂交叉抱于胸前， 股四头肌极度绷紧， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 　　（２）坐姿， 脚尖点地， 脚跟尽量抬起， 小腿三头肌极度绷紧， 保持此姿势８～１０秒或稍长时间， 然后放松。 完善答案 你要我制定三个月的健身计划是有点困难哦，我以前在健身房里面也是练弹跳的，因为我打篮球，不知道你是不是，呵呵。你在家只有一对哑铃，我也没的办法啊，你可以被个重物，蹲下再起来，连续练一组十个。（要很重的啊）也可以人坐在凳子上面把哑铃放在脚腕的位置，绑小腿上也行来回抬腿这样都可以练腿部肌肉的。去买两个沙袋绑腿上跑跑步也很好的。早上起来拉拉韧带，睡觉前坐25个左右的俯卧撑，25

个仰卧起坐。练练拿哑铃飞鸟，练练下蹲。很好的啊。生活很精彩。呵呵