引体向上终极秘籍

一、基础理论篇

普通引体向上有不同做法，一般可分为以下几种：

二、常见问题

? 引体向上可以每天都做吗？不可以。当肌肉大重量训练后需要48-72销售时间对肌肉进行恢复和重建。所以我们需要休息一天才能进行下一次训练。并且在一周的训练后休息两天。

? 每天锻炼后都应该感到疼痛吗？初期训练会有肌肉酸疼的情况，注意和受伤的疼痛区分开来，这种情况随着训练会逐渐消退。

? 引体向上应该怎么呼吸？拉起的时候呼气，下落的时候稀奇。

? 怎样保持健康？用健身手套防止手掌打滑。

三、热身

1.大回环旋转手臂：前后各转动5圈。

2.背部伸展：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉掌心向上，保持15-30秒，俯身拉筋，保持15-30秒。

3.体侧拉伸：姿势同上，用力向上伸展，体侧左右各5次。

4.旋转拉伸：综合2和3，连贯运动旋转拉伸左右各5次。

5.扩胸：中握引体向上和宽握引体向上变换扩胸15次。

6.前臂拉伸：手指与前臂成90度拉伸，左右各10秒，2次。

7.肩部拉伸：右臂左伸，左臂右伸，各坚持10秒，2次。

8.胸部拉伸：十指交叉掌心向上位于体后，抬起10秒，3次。

9.颈部拉伸：前后左右各10秒

四、实战篇

1.基础：0-6个：0级 7-13个：1级 14+ ：2级

2.动作要领

（1）斜体引体向上

（2）辅助引体向上

（3）反向引体向上

（4）正握悬垂：坚持5秒

（5）反握引体向上

第二篇：做引体向上能锻炼哪些肌肉？

做引体向上能锻炼哪些肌肉？

作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段，已经越来越不适应当今的教学需要。

一、动作技术分析

1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。

2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。

屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近 侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。

在教学中主要选择如下练习方法：

①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物；④单双臂负重屈伸练习；⑤云梯过河；⑥爬杆或爬绳；⑦屈臂悬垂；⑧中杠跳上成引体向上；⑨帮助下完成引体向上；⑩引体向上。

二、练习方法：

1.斜身引体

动作方法：低单杠，高度与练习者乳头齐平。练习者两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，身体挺直，使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住双脚，做屈臂引体，使下颌超过杠面，然后伸臂复原，连续做。

此动作简单，练习者一般都能轻松完成并达到相当数量，当练习者一次能完成40个后进入下一练习。

2.仰卧悬垂臂屈伸

动作方法：同上。但练习者的脚不着地，而是由同伴握住其小腿或踝关节，将其身体抬至水平部位，连续做屈臂引体动作。此动作加大了练习难度，当练习者一次能完成30-40个后进入下一练习。

3.反握引体向上

动作方法：高单杠，练习者跳起双手反握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体，上拉至下颌超过杠面，然后恢复悬垂姿势，身体不得摆动，连续做。

此动作练习者一般都能完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。

4.正反握引体向上

动作方法：同上，但练习者两手应一正一反握杠进行练习，然后再两手换握练习。

此动作介于反握引体向上和正握引体向上之间，有一定的难度，但相对容易完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。

5.引体向上

动作方法：同上，但两手要正握。

此动作是练习的基本动作，经过前期的基础练习，练习者能够完成动作，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。

6.悬垂屈臂依次慢上成支撑

动作方法：高单杠，练习者两手正握杠，由悬垂姿势开始，引体向上成屈臂悬垂，然后把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压立肘成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑，然后两臂交换练习。

此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值，能提高练习者的兴趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，当两臂都能顺利完成后进入下一练习。

7.引体向上移行

动作方法：在云梯上，两手正握横杠，由悬垂姿势开始，引体向上一次后成悬垂姿势，向前移行握前一横杠，再做一次引体向上，依次前行。

此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，一般能顺利移行8-10次进入下一练习。

8.只用手爬垂直杆

动作方法：两手一上一下握杆悬垂，然后两臂弯曲拉引，将下手向握在上面手的上方换握，连续进行，腿和脚不得夹杆。

此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，当练习者能顺利爬到4米高度后进入下一练习。

9.引体向上成支撑练习1

动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，以腰腹部发力使下体前后摆振，当腿前摆时借力引体向上，两臂同时迅速

扣腕立肘伸直臂成支撑。

此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值和难度，可有效提高练习者的协调性和兴趣，只要能借助摆振的力并快速，部分练习者可以完成。

10.引体向上成支撑练习2

动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，引体向上后两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑，整个过程不得有摆动。

此动作有相当高的难度和实用价值，需要练习者有相当强的引体向上能力才能完成，一般引体向上应能顺利完成15个以上才有可能完成此动作。

上述练习可适当采用比赛的方法进行，以激发练习者的积极性，提高练习效果。

不同握距的正握引体向上

不同握距的正握引体向上都能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；

2.中握引体向上重点刺激斜方肌；

3.窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

正握单杠引体向上费劲的原因

一、解剖学原因

与反握单杠引体向上比较，正握单杠引体向上是费劲的，而且原因复杂。用肌电图观察到，正握单杠引体向上时，使上臂在肘关节处屈，并向前臂靠近的协同肌中，肱二头肌的电位活动较弱，肱挠肌的电位活动较强。而在反握单杠引体向上时，情况则相反，即脸二头肌的电位活动较强.肪挠肌的电位活动较弱。据报道，日本学者也观察到类似情况。由此可似推论:正握单杠引体向上时，运动中枢动员肱二头肌参加同步收缩的机能单位少，产生的力量也小。北京体育学院解剖教研室曾经报道，我国男子两侧肱二头肌的生理横断面是13.31厘米2，肱挠肌的生理横断面只有3. 4厘米2,影响肌肉力量大小的因素之一是肌肉的发达程度，衡量肌肉发达程度的指标是肌肉的生理橄断面。根据肌肉绝对力=肌肉生理横断面×比肌力的公式（比肌力是个常数，目前各家研究还不一致，据O· Fischer研究，人类比肌力是10公斤/厘米2),可见，肱二头肌的绝对力相当于肱挠肌的四倍。发达而且潜力巨大的肱几头肌，竟在正握单杠体引向上时无用武之地，这是造成正握单杠引体向上费劲的解剖学原因。

从生理学角度看，正握单杠引体向上，上臂在肩关节处处于旋内位，这时在远固定情况下工作，使躯干向上臂靠近的胸大肌和背阔肌等发达肌肉的初长度较短。肌肉是弹性体，收缩前如能预先被拉长，那么在一定范围内能增大肌肉内物

质分子的内聚力。可是，正握单杠引体向上的动作规格使得它们在收缩前不能 充分拉长，在由直臂悬垂用力变为曲臂悬垂时，只能主要靠收缩力的作用。与反握单杠引体向上比，少了内聚力这股劲。这是正握单杠引体向上费劲的生理学原因。

从力学角度看，正握单杠引体向上的重力臂(地球对人体的重力作用线至支点——握点的垂直距离)比较长。根据阻力臂与动力成正比的杠杆原理，重力(在单杠引体向上运动中，重力起阻碍运动的作用)臂愈长愈费劲。

正握单杠引体向上比较费劲，理论分析和大家的实际感觉一致。《标准》有一定难度，说明《标准》是经过调查研究和精密设计才制定出来的。

二、运动的力和速度方面

我们都知道,原地纵跳这一技术动作,下蹲后再起跳的成绩要高于不下蹲的高度,这就是利用了肌肉预伸所产生的弹性变力。在摆动引体向上技术中,摆动的动作使身体产生形变,特别是腰腹及肩带部分,利用这部分肌肉的弹性变力,使身体产生相应的上升力和速度,会有利于向上的拉起。相反,静止引体向上技术中由于没有这部分上升力和速度,必须要靠肌肉向心收缩产生向上拉力,也就相对“费劲”得多。

三、运动的有效性方面

在周期性运动中,弹性形变势能的再利用大大减少了能量消耗。比如在引体向上中,我们把一次向上拉起再放下称为一个周期。摆动向上拉起放下时,利用重力的势能,通过身体形变,把这些重力势能贮存在肌肉中,变成弹性势能,为下一周期预备了能量。而静止拉起放下这一段中重力势能再利用则非常少。在肌肉与腱的结构中,贮能要有外力对肌肉的作用,如前臂屈肌等长收缩时,积累不超过2J(cobel,1974)。摆动由于既有水平运动也有垂直运动,加大了外力对肌肉的作用。因此,贮能效果明显好于静止发力。贮能的多少决定于外界条件,比如,从高处跳下后再向上跳起,人们会发现从60cm处跳下时,跳起的高度最大,这就是这个动作的最佳贮能条件。对于引体向上,贮能主要在肩带、腰腹、脊柱及上臂的弹性形变。利用贮能越多,代谢所需产生的能量也就越少,动作自然会轻松许多。周期摆动正是有效地利用了势能的转化、释放和再转化、再释放,从而节省了能量,有利于完成动作。而静止发力引体向上则没有这些外部因素,对上肢及肩带肌肉的要求更高,发展这部分肌肉的效果会更好。

引体向上的世界纪录

一分钟世界纪录

(男子)

正手 2009.6.20 詹森?佩措尔德(Jason Petzold) 美国 50次 反手 2009.6.20 詹森?佩措尔德(Jason Petzold) 美国 51次 (女子)

反手 2008.7.21 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国 33次

三分钟世界纪录

(男子)

正手 19xx年， 吴春传（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次

(女子)

正手 2008.7.20 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国 57次

反手 2008.12.7 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国 57次

30分钟世界纪录

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国 485次 反手 2009.1.2 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国 493次 (女子)

正手 2008.12.13 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国 345次 反手 2008.12.19 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国 297次

1小时世界纪录

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国 880

反手 2009.1.2 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国 908

(女子)

正手 2008.12.13 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国560

反手 2008.12.19 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国535

6小时世界纪录

(男子)

正手 2007.4.28 盖伊?肖特(Guy Schott)美国 . 2,456

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国 2,968

12小时世界纪录

(男子)

正手 2007.4.28 盖伊?肖特(Guy Schott)美国(坚持了9个半小时后放弃了努力)3,116

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) (坚持了8小时零3分后放弃努力)德国 3,750

24小时世界纪录

(男子)

正手 2009.4.21-22 斯蒂芬?普瑞斯(Steven Price)美国 3,175

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) (坚持了8小时零3分后放弃努力)德国 3,750

做俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

这个动作是借助两手和两脚撑地、通过两臂一屈一伸来实现的。

由直臂向屈臂过渡时，上臂在肩关节处后伸，前臂在肘关节处弯屈。这一过程是身体重力的作用，上臂伸肌和前臂屈肌不需要使劲，相反，上臂屈肌(胸大肌．三角肌前部等)和前臂伸肌(肱三头肌等，却以一定的紧张延缓由身体重力所

引起的运动。用一般速度做这个练习时，由直臂向屈臂过渡的时间大约需要一秒钟左右，固定在屈臂的姿势大约需要零点三秒左右，由屈臂到伸直大约需要零点八秒左右，由屈臂向直臂过渡时，肩关节和肘关节的运动与上述姿势拾恰相反，即肩关节由伸到屈，肘关节由屈到伸．使身体向上运动。这时上臂屈肌和前臂伸肌对抗身体重力而做功，比较吃力。因为这些肌肉由直臂向屈臂过渡时就在工作，再由屈臂向伸臂过渡时工作负担更重，经受的锻炼较大。经常做这个动作的人，胸脯和肩膀上的肌肉块大，胳膊也粗壮结实，隔着皮肤就能看见肌肉的形状，给人以健美的形象感受。做俯卧撑不受器械条件限制，可以在室外做，也可以在室内做，它不仅适用运动员发展臂力，也适用于一般人。特别是适用经常坐在办公室里工作的人锻炼身体。一般人锻炼时，除了按照两手两脚撑地的姿势进行以外，还可以把两手撑在桌子上、椅子上和沙发框上进行。每日上、下午各做一遍，做的次数由少到多。做前要简单活动一下上肢的关节做后要抖臂放松肌肉。