引体向上是小学各年级每学年“锻炼标准 男生测试的项目 有些地方 引体向上是小学各年级每学年 锻炼标准”男生测试的项目， 锻炼标准 男生测试的项目， 还将引体向上作为中考男生考试内容之一： 还将引体向上作为中考男生考试内容之一： 由于引体向上涉及到人数 练习器材相应较少的问题， 发展和提高引体向上的成绩存在一定 多， 练习器材相应较少的问题， 难度，为此，笔者以参加高考测试的亲身经历及多年的教学实践， 难度，为此，笔者以参加高考测试的亲身经历及多年的教学实践，总 结出如何提高引休向上的训练方法，供参考。 结出如何提高引休向上的训练方法，供参考。 一、 用力方法 引体向上在《国家体育锻炼标准》手册中告诉我们：“双手正握 引体向上在《国家体育锻炼标准》手册中告诉我们： 双手正握 杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时， 杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬 腿和摆动的力量。 如果单从这一小段文字来讲解 如果单从这一小段文字来讲解， 腿和摆动的力量。”如果单从这一小段文字来讲解，学生是难以理解 的，特别是刚入学的初中低年级学生，更不知其意。那么，如何讲解 特别是刚入学的初中低年级学生，更不知其意。那么， 使学生能够真正理解呢? 使学生能够真正理解呢 1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没 ．上臂用力：如果单独用 上臂硬拉，次数不会多， 上臂硬拉 有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生， 他们有的根本不懂得怎 有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生， 杆用力。这样在教学时，首先要降低难度， 杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引 练习者身体呈水平状态)双腿 体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态 双腿 或在低杠上让学生双手握住练习者 练习者身体呈水平状态 来做引体向上，或在同学的帮助下 帮助的学生双手托其腰部稍用力 来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力 使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉 可利用哑铃 使练习者用全力完全引体向上 体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃 体会其用力肌肉的感觉 的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。 的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。 2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力 ． 背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力 与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么， 与放松的

过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他 的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过： 不懂得放松的运 的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运 动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作 动员，永远也成不了一名优秀的运动员： 可见， 可见中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、 中是多么重要啊 那么引体向上如何把腹、 那么引体向上如何把腹 背肌的力量用上呢?在引体 背肌的力量用上呢 在引体 向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一， 向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一， 如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直 ， 如能配合上臂用力微收腹用力 腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引 腿仍然绷直 体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松， 体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微 用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。 用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。 3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对 ．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。 合做引体向上 气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋 气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球， 中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式， 而引体向上可根据 气、 中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式， 不同的力量型采用不同的呼吸方式， 具有强的爆发力型的， 可以采用 不同的力量型采用不同的呼吸方式， 具有强的爆发力型的， 憋气和单杠的反弹力快速做引体向上， 憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做 20 次，第一次吸气快 然后呼气放下放松， 速做 14—15 次，然后呼气放下放松，第二次吸气做 3—4 次，然后再 换气，第三次吸气做 1—2 次；另一种具有耐力型的，可采用 2—3 换气， 另一种具有耐力型的， 次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上， 次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配 合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识 合单杠的反弹力 特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识 特别是在最后几次由于手臂力量下降 地把下颏往上伸向杠面。 地把下颏往上伸向杠面。 二、制定目标和体育骨干的帮差活动 引体向可以锻炼人的意志品质， 引体向可以锻炼人的意志品质， 制定好目标才能促进学生进

行课 后积极锻炼的有效方法， 每个学生根据自己现有的具体情况， 制定适 后积极锻炼的有效方法， 每个学生根据自己现有的具体情况， 应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习， 应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习，争取在 3 天或—周之内实现零的突破； 天或 周之内实现零的突破；成绩一般或中等的可制定每 2—3 天内 周之内实现零的突破 增加一次； 接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军； 但满分的 增加一次； 接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军； 学生反过来要求他们帮助较差的学生，让他们当“小老师 ，可以达 学生反过来要求他们帮助较差的学生， 让他们当 小老师”·， 小老师到：1．可以使自己动作更加完善、用力更合理：2．可以帮助较差同 ．可以使自己动作更加完善、用力更合理： ． 学完成好动作和较好地通过标准；3．可以增强班集体的凝集力，形 学完成好动作和较好地通过标准 ．可以增强班集体的凝集力， 成团结协作的精神。 成团结协作的精神。 二、 训练时间和地点的选择 由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点， 由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点，每 次练习，由体育委员或班干部做好落实登记， 人每天都要安排 1—2 次练习，由体育委员或班干部做好落实登记， 教师随时抽查完成情况。 教师随时抽查完成情况。 在城市的学生家里门上有活动窗， 在城市的学生家里门上有活动窗， 双手正握 上沿做引体向上， 有器材的可加强上臂的力量练习在乡村， 有条件的 上沿做引体向上， 有器材的可加强上臂的力量练习在乡村， 也可以同上练习，没有条件可在中等树上做 但绝对要注意安全和不 也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不 损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、 损害小树 ；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯 等等：训练时间自由选择，一般是课外活动 离体育场所较近的班级 离体育场所较近的班级， 等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级， 也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间 晚上休息前 1 小 也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间(晚上休息前 课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间 时不宜剧烈运动，以免影响休息 。 时不宜剧烈运动，以免影响休息)。 训练时从严， 三、 训练时从严，测试时服装从简 作为教师， 对不同程度的学生提出的要求要不同， 在严格要求的情 作为教师， 对不同程度的学

第二篇：引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 编者：广东省招警考试中的体能测试占20%即20分，引体向上和长跑1000米各占7分，4X10米和立定跳远各占三分，可件引体向上在整一个招警考试中的重要地位了，在这个项目要想取的高分，主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是，广东省有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。